無論年齡或健康水平如何，專門的步行計劃，再加上適當的營養控制，都是減肥的好方法。但要做到正確並實現減重目標，你還需要確保以適當的強度步行、走得足夠遠，以及注意飲食。
以下是你需要了解的走路減肥內容，以及如何開始：
走路時間和體重減輕
根據美國運動醫學學院 (ACSM) 規定，個人健康的運動目標應該是每天至少參加 30 分鐘或每週 150 分鐘的中等強度運動。雖然這可以幫助你在心血管健康和其他健康狀況方面走上正軌，但如果你想減肥，就會需要做更多的事。
對於肥胖並試圖減肥的人，或任何想要減輕體重的人，ACSM 建議將這個數字提高到每週 200-300 分鐘（3.3-5 小時）。要達到這一點，每週 4-5 天，每天步行一小時，就足以實現你的減肥目標。除此之外，你在運動上花費的任何額外時間，都會增加你的整體卡路里燃燒和健康水平。
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步行強度
並非所有的步行強度都是一樣的。重要的是要確保你的心率在步行期間達到中等強度水平。根據疾病控制和預防中心 (CDC) 的定義，中等強度運動被定義為將心率提高到最大心率的 50-70% 的活動。
如果你決定提高強度——無論是通過舉重形式增加阻力訓練，或是包括短時間跑步——以劇烈的活動水平（最大心率的 70-85%）進行鍛鍊，步行的持續時間減半就可達到相同的效果。換句話說，60 分鐘中等強度的步行與 30 分鐘的高強度步行/跑步相同。
測量強度水平最準確的方法是使用心率監測器，但你也可以跟踪感知的運動量。在 0-10 的範圍內（0 是坐著，10 是可能的最高強度），中等強度是 5-6，劇烈活動則從 7 開始。
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步行與跑步相比?
步行可以提供許多與跑步相同的健康益處（並降低受傷風險）。然而，在減肥方面，對於喜歡步行的人來說，持續時間是關鍵。根據美國運動委員會 (ACE) 的數據，體重 150 磅（68 公斤）的跑步者在平均跑 10 分鐘（跑 30 分鐘）的情況下，跑 3 英里（5k）會燃燒 340 卡路里的熱量。平均每分鐘約 11.3 卡路里。另一方面，一個重達 150 磅（68 公斤）的步行者以每小時 3 英里的中等速度鍛鍊，在步行 3 英里（5k）（總共 60 分鐘）期間消耗 224 卡路里熱量。平均為每分鐘 3.7 卡路里。
雖然以上結果表明跑步確實是一種更有效的燃燒卡路里活動，但如果你走得夠久，就可以彌補差異。在上面的示例中，你需要步行大約 1 小時 30 分鐘，或大約 4.5 英里，才能達到與跑步 3 英里相同的卡路里消耗量。
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紀錄飲食
當嘗試減肥時，計算和記錄你的每日步數、里程、時間和運動強度都非常重要。但等式的最後一部分——營養攝取——也同樣重要。你可以下載相關App來記錄食物攝入量，以及你的運動情況，這可以幫助你更準確地了解攝取食物的數量和類型。這樣一來，你就可以更明智的選擇食物與運動的狀況，好讓你成功減肥或保持健康體重。
結論
從每天比平時多走一點開始，直到每周可以走一小時，或一周更多的步行 4-5 次。如果你能保持快節奏並注意營養，就能為有效減肥做好準備。
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