本書摘自《再胖也有救！腹凹走路瘦肚法：減重名醫親自示範3個月腰圍減17cm，找回自信與健康，慢性病不纏身》
有人邁入40歲大關後，開始於公司擔任中間管理職，導致難以排出自己的時間。也有人在邁入5字頭後開始切身感受到體力衰退一事，雖說想要開始運動，但總因為感到麻煩而半途而廢。即便開始運動，也總會因為過於勉強導致肌肉痛與關節痛，以致無法持之以恆地運動……。
只要邊走路邊內縮、外凸小腹，就可以提升肌力與基礎代謝率！
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「腹凹走路瘦肚法」最適合體力不足的人
在此容我將「腹凹走路瘦肚法」推薦給抱持有上述困擾的人，這套方法無須特地排出時間來運動，而是將幾乎人人都在做的日常行為──「行走」，轉變為幫助瘦小腹的減肥運動。當然囉，瘦小腹走路法在進行上無須任何多餘的器材與金錢。
「腹凹走路瘦肚法」這套方法相當簡單，只要邊走路邊內縮、外凸小腹就行了。在進行上將持續給予腹肌負荷，但對全身肌肉的負擔較少，除了不容易造成疲勞之外，持之以恆地進行此方法也能逐漸增加肌肉量，並提升肌耐力。此外所消耗的能量也比普通走路更為增加，並能優先減少腹部周遭的脂肪，因此用於瘦小腹可說是再適合不過了。
肌肉量變多也能夠提升基礎代謝率，即便是沒有在走路時也較容易燃燒脂肪，進而有效幫助減肥。如此一來，就能夠逐漸獲得不易復胖的不易胖體質了。對於在意自身頂著肥小腹的人，這正是一套最理想的減肥方法。這套方法可在日常生活中毫無勉強且效率十足地進行，相當適合開始在意體力不足的人練習，乃是一套跨時代的肉體改造法。
準備篇
「腹凹走路瘦肚法」幫助打造強壯腹肌，並優先消除腹部脂肪
在進行「腹凹走路瘦肚法」時，會邊走路邊內縮、外凸小腹，而此時透過自身意志來活動腹肌乃是重點所在。也就是說，各位在行走的同時，也正在進行腹肌運動。透過自身意志來控制腹肌，而不要讓腹肌動作與呼吸自然連動，如此一來就可以優先燃燒腹部脂肪，並讓腹肌獲得強化，逐漸打造出緊實的腹部。
而行走姿勢也是一大重點。若上半身前傾或是駝背，就會導致腹部受到壓迫，進而讓腹肌無法順暢活動。因此在行走時，請維持挺直背肌，並意識將頭部位置擺正於背骨上方的姿勢。
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掌握內縮腹肌的方法！
腹肌用力，將腹肌內縮；腹肌放鬆，將腹肌外凸。自下腹將整個腹部向上撐起，則可讓動作幅度更大。若是無法順暢進行者，則先從重複腹肌用力、放鬆的動作開始做起。
在還未習慣時……
當無法順暢地讓腹部外凸、內縮時，則可以將手掌放在腹部進行。藉由將意識集中於腹部動作上，進而讓腹部的外凸、內縮得以順利進行。
實踐篇
初階型：數到「一、二」時讓腹部內縮，數到「三、四」時讓腹部外凸
難易度：0.5顆星
若是對以一步、兩步為週期的腹凹走路瘦肚法感到呼吸困難者，則適合進行此腹凹走路瘦肚法，此外特別推薦給走路速度較慢者。走第一步、第二步時腹肌用力，讓腹部內縮；走第三、第四步時則腹肌用力，讓腹部外凸。此時的呼吸節奏與跑馬拉松時相似，皆是採「吸吸呼呼」，分為2次吸氣，2次吐氣。
踏第一步時，讓腹部內縮；踏第二步時，進一步讓腹部內縮。
踏第三步時，腹肌用力並讓腹部外凸；踏第四步時，進一步讓腹部外凸。
改善排便不順，讓腹部一乾二淨
上廁時進行的瘦腹空氣訓練
於坐在馬桶上時活動腹肌，此瘦腹空氣訓練可以使腹部﹁從裡到外﹂都變得一乾二淨。當糞便囤積於直腸當中時，就會產生便意，而若是能將乙狀結腸以及位於其上端的降結腸當中的糞便，與直腸當中的糞便一起排泄出體外，就能讓腹部變得一乾二淨。
但降結腸與乙狀結腸中間有一SD彎曲部，其形狀宛若髮夾彎一般陡急，因此糞便不容易流動至乙狀結腸。
在腸道構造上，位於腹部左下的腸道為急轉彎，因此糞便容易滯留於該處，而這也有可能是導致腰痛的原因。
各位可以把SD彎曲部想成是一處容易引起交通堵塞的急轉彎道。若是糞便於此處塞車，就會導致下腹膨脹，亦有可能因此造成腰痛。
左下腹頻繁感到疼痛的人，也許就是因為糞便滯留於該處的緣故呢。因此，若能以手掌按壓腹部左下至中央部位（稍微偏上），藉此幫助糞便流動，就可以幫助排便，進而讓腹部變得一乾二淨！除此之外，腹痛症狀也能夠跟著獲得改善。
Point: 採輕快節奏以手按摩腹部
以手按摩腹部時節奏須輕快，力道不可過大。而在進行讓腹部外凸、內縮的運動時，也請盡可能活動到下腹肌。
讓腹部外凸、內縮，同時以手掌按壓腹部左下至中央部位（稍微偏上），藉此促進糞便流動。
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腹凹走路瘦肚法─用餐方式篇
在各位當中，是否也有人每每於心中再三叮嚀自己不可以吃太多，最後卻仍不小心吃太多呢？其實只要稍微在用餐方式上花點功夫，就可以改善狼吞虎嚥與暴飲暴食等壞習慣了呢。除此之外，針對若是不將食物給吃光光，心中就會感到過意不去的人，我也將介紹既不會暴殄天物，又可以避免吃太多的技巧，還請各位安心。各位可以在享受美食的同時，甩去腹部贅肉，全然無須限制自身飲食。
A.「三點式飲食」是一套既能均勻攝取營養，又能防止吃太快的優秀用餐方法！
請注意，用餐時依序吃完每一道餐點的用餐方法容易造成營養攝取不均。除此之外，若是一股腦地吃配菜，則有可能導致味覺失常，進而不小心「快速用餐」。而三點式地交替享用配菜、米飯、味噌湯，花費較長時間用餐就是訣竅所在。先享用1/4的甜點能夠幫助讓血糖值稍稍上升，並舒緩空腹感。
B. 別額外吃點心！如果想要吃時，就將點心當作其中一道菜餚！
有些人非常喜歡吃點心，因此總是會不小心於正餐外享用點心，希望這類人可將點心當作其中一道菜餚享用。相信如此一來飯菜的攝取量就會減少了才對。相反地，如果於正餐之外「額外」享用點心，則很容易會導致肥胖。
C. 將米飯、麵食等碳水化合物盛裝於底部較淺的餐具當中，藉此提高份量感與飽足感！
有些人若是不將食物給吃光光，心中就會感到過意不去。這類人可以使用底部較淺的飯碗、湯碗、餐盤來盛裝食物。一眼望去既充滿份量感，同時也能獲得將食物全數吃光的滿足感。因此在選擇餐具時，應避免底部較深的類型！
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