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走路縮小腹!三個月腰瘦17cm不是夢

走路縮小腹!三個月腰瘦17cm不是夢

走路縮小腹!三個月腰瘦17cm不是夢

本書摘自《再胖也有救!腹凹走路瘦肚法:減重名醫親自示範3個月腰圍減17cm,找回自信與健康,慢性病不纏身》


有人邁入40歲大關後,開始於公司擔任中間管理職,導致難以排出自己的時間。也有人在邁入5字頭後開始切身感受到體力衰退一事,雖說想要開始運動,但總因為感到麻煩而半途而廢。即便開始運動,也總會因為過於勉強導致肌肉痛與關節痛,以致無法持之以恆地運動……。

贊助

只要邊走路邊內縮、外凸小腹,就可以提升肌力與基礎代謝率!

「腹凹走路瘦肚法」最適合體力不足的人

在此容我將「腹凹走路瘦肚法」推薦給抱持有上述困擾的人,這套方法無須特地排出時間來運動,而是將幾乎人人都在做的日常行為──「行走」,轉變為幫助瘦小腹的減肥運動。當然囉,瘦小腹走路法在進行上無須任何多餘的器材與金錢。

「腹凹走路瘦肚法」這套方法相當簡單,只要邊走路邊內縮、外凸小腹就行了。在進行上將持續給予腹肌負荷,但對全身肌肉的負擔較少,除了不容易造成疲勞之外,持之以恆地進行此方法也能逐漸增加肌肉量,並提升肌耐力。此外所消耗的能量也比普通走路更為增加,並能優先減少腹部周遭的脂肪,因此用於瘦小腹可說是再適合不過了。

肌肉量變多也能夠提升基礎代謝率,即便是沒有在走路時也較容易燃燒脂肪,進而有效幫助減肥。如此一來,就能夠逐漸獲得不易復胖的不易胖體質了。對於在意自身頂著肥小腹的人,這正是一套最理想的減肥方法。這套方法可在日常生活中毫無勉強且效率十足地進行,相當適合開始在意體力不足的人練習,乃是一套跨時代的肉體改造法。



準備篇

「腹凹走路瘦肚法」幫助打造強壯腹肌,並優先消除腹部脂肪

在進行「腹凹走路瘦肚法」時,會邊走路邊內縮、外凸小腹,而此時透過自身意志來活動腹肌乃是重點所在。也就是說,各位在行走的同時,也正在進行腹肌運動。透過自身意志來控制腹肌,而不要讓腹肌動作與呼吸自然連動,如此一來就可以優先燃燒腹部脂肪,並讓腹肌獲得強化,逐漸打造出緊實的腹部。

而行走姿勢也是一大重點。若上半身前傾或是駝背,就會導致腹部受到壓迫,進而讓腹肌無法順暢活動。因此在行走時,請維持挺直背肌,並意識將頭部位置擺正於背骨上方的姿勢。

掌握內縮腹肌的方法!

腹肌用力,將腹肌內縮;腹肌放鬆,將腹肌外凸。自下腹將整個腹部向上撐起,則可讓動作幅度更大。若是無法順暢進行者,則先從重複腹肌用力、放鬆的動作開始做起。

在還未習慣時……

當無法順暢地讓腹部外凸、內縮時,則可以將手掌放在腹部進行。藉由將意識集中於腹部動作上,進而讓腹部的外凸、內縮得以順利進行。



實踐篇

初階型:數到「一、二」時讓腹部內縮,數到「三、四」時讓腹部外凸

難易度:0.5顆星

若是對以一步、兩步為週期的腹凹走路瘦肚法感到呼吸困難者,則適合進行此腹凹走路瘦肚法,此外特別推薦給走路速度較慢者。走第一步、第二步時腹肌用力,讓腹部內縮;走第三、第四步時則腹肌用力,讓腹部外凸。此時的呼吸節奏與跑馬拉松時相似,皆是採「吸吸呼呼」,分為2次吸氣,2次吐氣。

踏第一步時,讓腹部內縮;踏第二步時,進一步讓腹部內縮。

踏第三步時,腹肌用力並讓腹部外凸;踏第四步時,進一步讓腹部外凸。

改善排便不順,讓腹部一乾二淨

上廁時進行的瘦腹空氣訓練

於坐在馬桶上時活動腹肌,此瘦腹空氣訓練可以使腹部﹁從裡到外﹂都變得一乾二淨。當糞便囤積於直腸當中時,就會產生便意,而若是能將乙狀結腸以及位於其上端的降結腸當中的糞便,與直腸當中的糞便一起排泄出體外,就能讓腹部變得一乾二淨。

但降結腸與乙狀結腸中間有一SD彎曲部,其形狀宛若髮夾彎一般陡急,因此糞便不容易流動至乙狀結腸。

在腸道構造上,位於腹部左下的腸道為急轉彎,因此糞便容易滯留於該處,而這也有可能是導致腰痛的原因。

各位可以把SD彎曲部想成是一處容易引起交通堵塞的急轉彎道。若是糞便於此處塞車,就會導致下腹膨脹,亦有可能因此造成腰痛。

左下腹頻繁感到疼痛的人,也許就是因為糞便滯留於該處的緣故呢。因此,若能以手掌按壓腹部左下至中央部位(稍微偏上),藉此幫助糞便流動,就可以幫助排便,進而讓腹部變得一乾二淨!除此之外,腹痛症狀也能夠跟著獲得改善。

Point: 採輕快節奏以手按摩腹部

以手按摩腹部時節奏須輕快,力道不可過大。而在進行讓腹部外凸、內縮的運動時,也請盡可能活動到下腹肌。

讓腹部外凸、內縮,同時以手掌按壓腹部左下至中央部位(稍微偏上),藉此促進糞便流動。


腹凹走路瘦肚法─用餐方式篇

在各位當中,是否也有人每每於心中再三叮嚀自己不可以吃太多,最後卻仍不小心吃太多呢?其實只要稍微在用餐方式上花點功夫,就可以改善狼吞虎嚥與暴飲暴食等壞習慣了呢。除此之外,針對若是不將食物給吃光光,心中就會感到過意不去的人,我也將介紹既不會暴殄天物,又可以避免吃太多的技巧,還請各位安心。各位可以在享受美食的同時,甩去腹部贅肉,全然無須限制自身飲食。

A.「三點式飲食」是一套既能均勻攝取營養,又能防止吃太快的優秀用餐方法!

請注意,用餐時依序吃完每一道餐點的用餐方法容易造成營養攝取不均。除此之外,若是一股腦地吃配菜,則有可能導致味覺失常,進而不小心「快速用餐」。而三點式地交替享用配菜、米飯、味噌湯,花費較長時間用餐就是訣竅所在。先享用1/4的甜點能夠幫助讓血糖值稍稍上升,並舒緩空腹感。

B. 別額外吃點心!如果想要吃時,就將點心當作其中一道菜餚!

有些人非常喜歡吃點心,因此總是會不小心於正餐外享用點心,希望這類人可將點心當作其中一道菜餚享用。相信如此一來飯菜的攝取量就會減少了才對。相反地,如果於正餐之外「額外」享用點心,則很容易會導致肥胖。

C. 將米飯、麵食等碳水化合物盛裝於底部較淺的餐具當中,藉此提高份量感與飽足感!

有些人若是不將食物給吃光光,心中就會感到過意不去。這類人可以使用底部較淺的飯碗、湯碗、餐盤來盛裝食物。一眼望去既充滿份量感,同時也能獲得將食物全數吃光的滿足感。因此在選擇餐具時,應避免底部較深的類型!





更多走路縮小腹瘦身的方式,請見 《再胖也有救!腹凹走路瘦肚法:減重名醫親自示範3個月腰圍減17cm,找回自信與健康,慢性病不纏身》




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