如果可以的話，步行可以說是保持健康和健身、定期鍛鍊最簡單、最有效的方法。畢竟，走路並不需要學習曲線。
不過，從日常步行中獲得最大收益的一種方法，是”重新學習如何步行”。進行大量研究的步行專家告訴我們，讓你的日常步行更有效的關鍵是：縮短你的步幅。
“減肥的步伐：這項經驗證的腹部瘦身過程，可將脂肪燃燒增加3倍”的文章作者、步行教練麥克斯坦頓 ( Michele Stanten ) 說：“我們對步行感到非常自在，以至於常陷入低能耗的步伐。我們因此沒有燃燒足夠的卡路里。”
數百項研究表明，出於各種健康原因，步行越多，身體就會越好：減肥，降低血壓和血糖，改善膽固醇水平，減輕壓力，改善情緒，記憶力和腦力以及延年益壽。 不過，值得注意的是，走路越快，你的努力就可能越有效。
斯坦頓說：“大多數步行者犯的最大錯誤是步幅過長。” “當你的腳伸直伸到你面前時，它的作用幾乎就像剎車一樣，使你減速。通過縮短步幅，你可以走得更快，消耗更多的卡路里。”
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更短的步幅和間歇步行如何使步行更有效
這是至關重要的一步，它採用一種稱為”間隔步行”的訓練技術，將你的步行提升到一個新的高度。
間隔步行就是在短時間內（例如30秒）以輕快的速度步行，然後以緩慢至中等的速度恢復30秒到一分鐘或更長時間。如果做得正確，間隔步行可能會很有挑戰性，但潛在的回報卻是巨大的。
首先，你可以節省時間：3.5 mph的步伐比1.5 mph的悠閒步伐，能讓你快地回到家中，並使步行運動更輕鬆地適應繁忙的一天。同樣，與其他形式的間歇訓練一樣，間歇步行（“讓自己脫離舒適區”，斯坦頓說）會增加卡路里消耗。
間隔步行的好處
丹麥研究中心對2型糖尿病患者進行了研究，他們被隨機分配到以穩定、中等速度行走的連續步速行走組，或以低強度和高強度交替3分鐘重複的間歇行走組。四個月後，研究人員發現只有間歇性步行者才能提高血糖水平、降低BMI（身體質量指數），並失去危險的內臟腹部脂肪。
在2015年發表在《生物學快報》上的一項相關研究中，俄亥俄州立大學的研究人員發現，與保持穩定的步伐相比，以不同的速度行走，可以多燃燒高達20％的卡路里。研究人員將參與者以穩定的速度放在跑步機上，並要求他們在監測呼吸時，迅速走到跑步機的前面，或者慢慢地走到跑步機皮帶的後面。
他們的分析表明，改變速度這一舉動，會消耗更多的能量。因為腿部必須做更多的工作，才能從慢速運動到快節奏，反之亦然。研究人員估計，我們日常正常行走所消耗的能量中，有多達8％可能是由於加速和減速所需的能量所致。
在梅奧診所論文集中進行的一項分析表明，快步走似乎也可以改善壽命，這項研究基於來自近475,000名患者的數據，進行了長達7年的跟踪研究。這項研究表明，身體健康指標是比體重指數更好的預期壽命指標，經常進行輕快步行可能會使人們的壽命延長15年。
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專家提示: 使步行更加有效5個技巧
斯坦頓說，在你每週例行運動中，增加兩到三天的間歇步行，是提高心率並增強心血管健康的一種簡單方法。她說，改善步行形式將幫助你走得更快，並獲得更多健身效果。以下我們整理了5個技巧，以幫助你提高步行效率:
- 抬起下巴
不要彎腰，挺直站高，肩膀向後移動並抬起胸部、保持下巴向上。斯坦頓說：“要注意前方10到20英尺，而不是低頭。” “你仍然可以看到眼前的事物，並且不會絆倒。” 斯坦頓講述了一個70歲、患有帕金森氏病的女子的故事，該女子正在接受競走比賽的訓練。女人對跌倒感到非常緊張，以至於只能在走路時看著自己的腳。 “當我向她展示以這樣的姿勢，仍然可以看到地面時，她激動不已，因為多年來她第一次可以欣賞到眼前風景。”
2. 彎曲手臂
不要伸直手臂，也不要將它們往下垂。斯坦頓說：“彎曲和揮動手臂會給你更大的力量；你的腿會想跟上。”
3. 採取更短的步幅
抬起膝蓋走路，可以縮短步幅。將前導腳放到後腳前方僅約5英寸的位置。斯坦頓說：“將腳掌放在腳後跟上，以平穩的步幅邁開腳步。”
4. 加快速度，再放慢速度
以快節奏走路30秒，然後以較慢的速度嘗試30、，一分鐘甚至更多的恢復時間。保持這種快慢步伐交替的方式。 斯坦頓建議。 “通常，每分鐘130到137步，大約是每小時4英里。因此請嘗試在30秒內進行約65步。”如果你不想計算步數，也可以通過呼吸來衡量強度。快節奏走路時，講出完整的句子將非常困難。”
5. 往山上走
你也可以使用電線桿，或路燈柱來測量步行的間隔時間。從一個到另一個，快速而適度地交替走動。而在起伏的山區走路，則是在步行中自動建立間隔的另一種方法，因為隨著海拔高低的變化，步行強度和快慢也會隨之變化。
通過練習，你的快走甚至可能會變成小跑步，以5英里/小時的速度行走，所燃燒的卡路里與跑步時燃燒的卡路里一樣多。斯坦頓說，將速度提高到5.2英里/小時，甚至會比跑步要燃燒更多的卡路里，因為“在生物力學上，奔跑比以這種速度走路要容易得多”。
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