本文摘自《讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！》
想練出緊實的「蜜桃臀」不是不可能，而是有沒有用對方法。亞洲人、歐美人，不論是哪裡人，只要好好訓練，都能夠擁有美臀！
我要先說，關於臀型或許因為人種不同，歐美女性天生比較容易擁有蜜桃臀，而多數亞洲女性的確是偏扁臀型，需要更努力運動，才可以讓臀部肌肉變大。但不論是歐美或亞洲人，臀部、腿部的肌肉、筋膜、骨骼長法沒什麼不同，所以，要鍛鍊的方法還是一樣的！
身體是個關節鍊，一個變調就全變調！
臀肌屬於髖部肌，髖部後側主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌，還有更多深層小肌肉；髖部側面主要是軟組織，髂脛束是一條非常大的筋膜束，連接膝蓋與臀部；髖部前面是闊筋膜張肌與其他髖部屈肌；髖部還有深層的肌肉群，例如骨盆底肌，所以不論你是哪國人，人類就是這樣的身體構成，只要經由好的訓練，充分訓練到內外每個肌群，就能夠讓這些肌肉都啟動，進而變強壯。
而且臀部一旦變翹，視覺上，腰看起來變細了、腿好像變長了，身形整個高挑起來；臀部一旦功能恢復，想不到的好處，如：熱量消耗變多了、下背痛減緩了、膝蓋痛不見了……接著你可能逐漸發現，美臀帶給你的不只是自信，而是更健康有活力的生活，因為「臀部與身體其他部位息息相關」。
臀部下面是至關重要的「髖關節」，一個能夠「屈伸」「旋轉」的大骨骼，與脊椎相連，所以上半身動作會在臀部失去功能後，開始跟著發生問題；髖往下又與你的大腿股骨連接，於是髖部失去活動度，下半身也跟著出狀況……身體是個關節鍊，只要一個變調就會全部變調，因此，整天生活的各種動作，與髖部都有關係！
一起來啟動你的臀！
不論是哪個運動派別，你會發現多數功能性訓練的趨勢，都是強調「先啟動你的臀」，然後才會有更多進階的運動。因為當臀部沒有作用，卻強調要做強度高的運動時，只會帶來脊椎與其他關節傷害，遑論練出好身材好成績。
我做媒體產業時，時常坐著，很少用到屁股；生完孩子後，更是因為體脂高、肥胖整天坐著躺著，屁股每下愈況，變得又垂、又扁、又沒功能！兩片屁股好像哈巴狗的臉垂下來，腰痛沒有停止過，根本感受不到我有屁股。
但即使是這樣，一個當時32歲新手媽媽的垂屁股，依舊可以在36歲時變成蜜桃翹臀，而且讓我身體變得更健康，遠離痠痛！
有人臀部愈練愈漂亮，有人始終沒起色？
開始正視自己的臀部後，很多人的第一選擇是──拼命練深蹲，但這是正確且唯一選擇嗎？為什麼有人練得漂亮，有人卻無成效？
練臀，深蹲是唯一選擇？
通常講到練臀部，第一個會飄進腦海的運動是「深蹲」。但很多人想練臀部卻始終沒看到成效，也正是因為拼命練深蹲的結果。
為什麼會這樣？通常是因為下列三種狀況：
1.蹲不好，蹲到膝蓋痛、下背酸，但屁股就是沒感覺！
2.肌肉控制不好，屁股腿後沒用力，大腿前側卻愈來愈壯！
3.有成效，卻因為覺得腿變粗而中斷！
常有朋友或網友問我：「請問常做深蹲，腿會變粗嗎？」「做深蹲，屁股是不是會愈來愈大？」在我看來，多數人都「沒有在善用臀部」，甚至是「過度」使用臀部（為什麼？往後翻就知道啦！）導致臀部肌肉開始功能流失，所以自然蹲不好。
你一定要先知道，自己做深蹲運動的目的是為了什麼？如果是為了讓臀部更漂亮，讓臀部有力量，深蹲不會是唯一可以做的運動。
許多人一接觸運動就大量做深蹲，沒有達到想要的目標，卻開始出現身體不適，其中一個常見的原因：因為深蹲是身體多關節的活動，同時也需要更多肌肉與筋膜的柔軟度，在全身協調性不夠好，肌肉控制能力尚未覺醒狀態下做，很容易做錯。所以，訓練上，不一定要把深蹲排在這麼前面。而擔心腿變粗的女生，也不一定要一直執著於做深蹲，讓大腿前側肌肉一起更發達。
練臀部，屁股變大了？！
有許多可以取代深蹲的運動，但無論哪種運動，只要你會鍛鍊到臀部與大腿前後側，當肌肉練得愈來愈強壯，運動強度愈來愈高，某個層面上，的確可以說：你的屁股變大了！
只是你的臀部也會更緊實更翹，形狀更漂亮！這種屁股變大，與堆積脂肪的屁股變大，是完全不同的。
除了核心鍛鍊，更該優先訓練的是臀部肌肉。否則，現代人採坐姿的時間過長，喪失功能的臀部與核心肌肉，會造成許多身體體態上的大問題，譬如說：如果你有下背痛、膝蓋痛困擾，多數時候，可能跟臀部失去作用脫不了關係！
當然，有的女生就是受不了大屁股，無法忍受腿變粗，無論形狀好不好看，單純只想要臀部變緊實或過得更健康而已。而掌握訓練的重量，甚至只靠自己體重的徒手運動，還是能有效增進臀部力，讓臀部肌肉形狀更漂亮。
你的身材比例，自己掌握！
學會鍛鍊肌肉，最大的好處是：你可以不靠手術，自己調整身材視覺比例。
很多人看健美比賽影片、照片時，以為我很高，但我其實只有155公分，頭也不小顆，從小就有雙粗小腿，重點是，從青春期開始發育就逐漸走上西洋梨身形，脂肪通通累積在下半身，腰身還不細，屁股看起來又大又垂。
減少體脂肪一定要靠飲食控制與全身肌肉參與多的運動（熱量消耗多體脂才消得快），接著就靠鍛鍊肌肉來調整比例。
因為我肩膀寬、脖子短，於是我鍛鍊斜方肌讓脖子視覺比例上變長；因為腰不細，於是鍛鍊肩膀三角肌、臀部，讓腰身視覺上變細；因為腿不長又粗，於是我努力讓臀肌發達，臀肌發達了，會有拉提且圓潤的效果，所以腿看似變長也變細了！
不要去害怕鍛鍊肌肉，甚至是某塊肌肉的發達程度，因為那都是讓你身形更漂亮，生活更健康的方法！當然，這一切都需要恆心。我們不可能做到完美，只能要求自己做得更好。當你回頭看過去的自己，可能會覺得之前的自己很遜，但這也代表你進步了。
我常想，為什麼有人身材好、體能好、頭腦又聰明，什麼都棒？也許，我們只是有幸見證了這個奇蹟，其實這個宇宙很眷顧我們每個人，每個人都「沒有不優秀」，只是不一樣，而我們都正好在這條奇蹟發生的路上努力前進著！
達到目標前，其實需要的是耐心，然後保持頭腦清晰，做的時候用心，如此而已。當年紀增加的時候，能保持身體靈活健康，甚至更好，我想這就是最快樂的事之一了！Move well，move often！
更多鍛鍊蜜桃臀的方式，請見《讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！》
