皮質醇( Cortisol ) 是腎上腺釋放的一種壓力荷爾蒙。它可以幫助身體應對壓力情況，大腦會通過交感神經系統（“戰鬥或逃跑”系統）觸發其釋放，以應對許多不同類型的壓力。
雖然皮質醇的短期釋放，可以幫助人們快速逃離危險，但當皮質醇水平過高且時間過長時，這種荷爾蒙對人的傷害可能大於幫助。
隨著時間的推移，這會導致一系列健康問題，例如體重增加、高血壓、糖尿病、心臟病、失眠或睡眠困難、情緒不規律和低能量水平。
以下有7種自然降低皮質醇的方法，可以試著實行。
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當皮質醇過高時會發生什麼事？
過去 20 年中越來越多的研究表明，中高皮質醇水平可能會導致一系列健康問題，例如：
慢性病。長期增加皮質醇可能會增加患高血壓、心臟病、2 型糖尿病、骨質疏鬆症和其他慢性疾病的風險。
體重增加。皮質醇可能會增加食慾，並向身體發出信號，改變新陳代謝以儲存脂肪。
缺乏能量/難以入睡。它會干擾睡眠激素，這可能會影響睡眠質量和長度。
難以集中注意力。也稱為“腦霧”，即難以集中注意力和缺乏頭腦清晰。
免疫系統受損。皮質醇增加會阻礙免疫系統，使其更難抵抗感染。
庫欣綜合症 (Cushing’s syndrome)。在極少數情況下，非常高的皮質醇水平會導致庫欣綜合徵，這是一種罕見但嚴重的疾病。
皮質醇水平升高可能由許多潛在問題引起，例如過度活動，或垂體或腎上腺癌、慢性壓力和藥物副作用（例如潑尼松 prednisone、荷爾蒙療法）。
此外，現有的慢性疾病（例如肥胖）也可能會導致皮質醇水平升高，從而導致“先有雞還是先有蛋”的問題。
因此，如果想要確定自己的狀況，最好與合格的健康專業人士合作，以找到健康問題的根本原因。除此之外，你可能還了解一些有效的健康生活習慣好管理皮質醇水平。以下是一些建議：
- 適量的睡眠
優先考慮睡眠可能是降低皮質醇水平的有效方法。阻塞性睡眠呼吸暫停、失眠或輪班工作等慢性睡眠問題，與較高的皮質醇有關。
對輪班工人的 28 項研究的一項審查發現，夜班工人比白天班工人的皮質醇水平更高。而輪班人員與較差的健康結果有關，例如肥胖、心臟病、2 型糖尿病和心理健康狀況惡化。
失眠是一種睡眠狀況，指的是睡眠困難。它可能由許多因素引起，包括壓力和阻塞性睡眠呼吸暫停。這會導致循環皮質醇增加，從而影響你的日常激素模式、能量水平和其他健康方面的狀況。
如果你是夜班或輪班工人，無法完全控制自己的睡眠時間表，還是可以採取一些措施來優化睡眠：
確定就寢習慣與時間。建立一致的就寢習慣（例如，淋浴、看書等）可以告訴你的大腦和身體開始在晚上放鬆。
每天在同一時間睡覺和起床。規律的睡眠時間表被證明是改善睡眠的最有效方法之一。
當天早些時候運動。定期運動可以改善睡眠質量，但應至少在睡前 2-3 小時進行。
限制咖啡因的攝入量。嘗試在睡前 6 小時左右，停止食用含咖啡因的食物和飲料。
避免尼古丁和酒精。這兩種物質都會影響睡眠質量和持續時間。
限制夜間暴露在強光下。睡前大約 45-60 分鐘，減少暴露在強光和/或藍光下。與其在床上拿手機，不如試試看書或聽播客。
去一個安靜的房間睡覺。通過使用白噪聲、耳塞和使手機靜音來限制聲音打擾睡眠。
小睡一會兒。如果輪班工作縮短了睡眠時間，小睡可以減少困倦並防止睡眠不足。不過也就是說，小睡可能會降低非輪班工人的睡眠質量。
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2.運動，但不要太多
根據運動強度，可以增加或減少釋放皮質醇。
劇烈運動後不久會增加皮質醇，但幾個小時後會減少。這種短期增加有助於協調身體的生長以迎接挑戰。此外，皮質醇反應的多寡會隨著常規訓練而減少。
許多研究表明，經常運動有助於改善睡眠質量、減輕壓力和改善整體健康狀況，這有助於隨著時間的推移降低皮質醇。
有趣的是，定期運動還與對急性壓力能有更大適應的能力有關，並可能降低與壓力相關的負面健康影響，例如高皮質醇。
也就是說，過度運動會產生相反的效果。因此，每週的目標是進行大約 150-200 分鐘的中低強度運動，並讓自己有時間在兩次運動之間休息。
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- 學會識別壓力性思維
關注有壓力的想法可能會幫助你減少它們。
基於正念的減壓是一種策略，它涉及對引起壓力的想法更加自覺，不加判斷或抗拒地接受它們，並讓自己有能力處理它們。
訓練自己注意自己的想法、呼吸、心率和其他緊張跡象，可幫助你在壓力開始時識別壓力。通過關注自己的精神和身體狀態，你可以成為壓力想法的客觀觀察者，而不是它們的受害者。
認識那些有壓力的想法，可以讓你對它們做出有意識的反應。例如，一項涉及 43 名女性、基於正念計劃的研究表明，描述和表達壓力的能力，與較低的皮質醇反應有關。
其他研究也表明，定期練習正念後，皮質醇水平會降低。
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- 呼吸
深呼吸是一種簡單的減壓技術，可以在任何地方使用。與基於正念的練習類似，控制呼吸有助於刺激副交感神經系統，稱為“休息和消化”系統，有助於降低皮質醇水平。
研究表明，在參與者將深呼吸融入日常活動後，皮質醇會降低。
這種類型的練習在冥想、瑜伽、太極拳和氣功等基於正念的練習中很受歡迎，這些練習非常強調呼吸和身心聯繫。
多項研究證實，這些做法有助於降低皮質醇和控制壓力。
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5.玩得開心和笑
另一種降低皮質醇的方法是玩得開心和大笑。
笑會促進內啡肽的釋放並抑制壓力荷爾蒙，如皮質醇。它還與更好的情緒、減輕壓力和感知疼痛、降低血壓和更強的免疫系統有關。
有趣的是，真實的笑和強迫的笑都可以降低壓力水平。
例如，大笑瑜伽——一種故意大笑的瑜伽形式——已被證明可以降低皮質醇水平、減輕壓力、改善情緒並增加感知能量水平。
培養愛好也可以促進幸福感，並可能轉化為降低皮質醇。一項涉及 49 名中年退伍軍人的研究表明，從事園藝比傳統職業療法，讓皮質醇降低的水平更大。
另一項涉及 1,399 人的研究表明，那些經常從事真正喜歡愛好的人，他們的皮質醇水平較低。
最後，研究還表明放鬆的音樂可以降低皮質醇。
- 吃營養的飲食
營養會影響皮質醇的好壞。
雖然所有食物都可以適度享用，但注意所吃的食物，可能會幫忙減輕壓力症狀，並幫助你更好地控制皮質醇水平。
經常攝入高添加糖可能會導致皮質醇水平升高。有趣的是，高糖飲食還可能抑制壓力事件期間皮質醇的釋放，使你的身體更難處理壓力情況。
此外，一項研究發現，與富含全穀物、水果、蔬菜和多不飽和脂肪的飲食相比，高添加糖、精製穀物和飽和脂肪的飲食，會導致皮質醇水平顯著升高。
研究表明，健康的腸道微生物群（生活在腸道中的所有微生物）與改善心理健康之間存在密切關係。健康的腸道可能有助於減輕壓力、焦慮並改善整體健康狀況。
其他有助於控制皮質醇的食物包括：
黑巧克力。黑巧克力含有大量黃酮類化合物，已被證明可以緩衝腎上腺中的應激反應，從而降低皮質醇的釋放。
全穀類。與精製穀物不同，全穀物富含植物性多酚和纖維，可支持壓力水平和腸道健康。
豆類和扁豆。它們富含纖維，可支持健康的腸道，同時還能控制血糖水平。
水果和蔬菜。整個水果和蔬菜含有豐富的抗氧化劑和多酚化合物，可以對抗破壞細胞的自由基。
綠茶。綠茶含有一種叫做 L-茶氨酸的鎮靜化合物，它與減輕壓力和提高精神警覺性有關。
益生菌和益生元。益生菌是優酪乳、酸菜和泡菜等食物中的友好共生細菌。益生元，如可溶性纖維，為這些細菌提供食物。益生菌和益生元都與更好的腸道和心理健康有關。
健康的脂肪。高不飽和脂肪和低飽和脂肪的飲食，與更好的整體健康和心理健康有關。特別是，omega-3 脂肪酸與大腦健康和減輕壓力的關係最好。好的來源包括富含脂肪的魚、堅果和種子。
水。脫水與皮質醇水平的暫時升高有關，這使得全天喝水變得更加重要。
7.服用某些補充劑
除了營養豐富的飲食外，某些補充劑也可能有助於降低皮質醇水平。
魚油是 omega-3 脂肪酸的最佳來源之一，被認為可以降低皮質醇。
一項為期 3 週的隨機對照試驗表明，與安慰劑相比，每天補充 60 毫克魚油和二十二碳六烯酸（252 毫克/天）可顯著降低皮質醇水平以應對壓力任務。
另一項涉及 2,724 名參與者的縱向隊列研究表明，血液中 omega-3 水平高的人與較低水平的炎症和皮質醇有關。
雖然你可以從魚的飲食中獲取 omega-3，你也可以選擇魚油補充劑。但購買前，應先與醫療保健專業人員確認它是否適合你。
Ashwagandha 是一種適應原藥草，在傳統醫學中廣泛用於治療焦慮和幫助人們適應壓力。
一項針對 60 名成人的隨機對照試驗顯示，服用 240 毫克南非醉茄提取物 60 天后，皮質醇水平顯著降低，而對照組則沒有顯著變化。
其他研究也表明南非醉茄提取物（每天 200-300 毫克）可有效降低皮質醇水平和減輕焦慮症狀。不過仍然需要更大規模的研究。
如果你有興趣嘗試 ashwagandha，請確保它來自一家信譽良好的公司，並首先與醫療保健專業人士確認它是否適合你。
結論
皮質醇是一種在壓力時釋放的激素。雖然對於應對生理和心理壓力很重要，但長期高皮質醇會導致健康狀況不佳。
除了與醫療保健專業人員確認你的身體狀況外，養成更健康的生活習慣，可以幫助自然降低皮質醇水平。
如果你正在尋找一種自然方式來降低皮質醇水平和整體壓力，請務必嘗試上述簡單的生活方式訣竅。
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