纖維非常重要，它不會在胃消化，最終將進入你的結腸，並在那裡餵養好的腸道細菌，從而帶來各種健康益處。而某些類型的纖維還可以促進體重減輕、降低血糖水平和對抗便秘。
營養與飲食學會建議每天每人若攝入 1,000 卡路里熱量，需攝入約 14 克纖維。這意味著女性大約需要 24 克纖維，男性大約為 38 克。
不幸的是，估計有 95% 的美國成人和兒童，沒有達到推薦的每日纖維攝入量。在美國，平均每日纖維攝入量估計為 16.2 克。幸運的是，增加纖維攝入量相對容易——只需將高纖維食物加入飲食中即可。
相關閱讀: 腸子壓力大、免疫力下降!初榨橄欖油+膳食纖維來幫忙
什麼是纖維？
纖維是一個籠統的名詞，適用於身體無法消化的、任何類型的碳水化合物。你的身體不使用纖維作為燃料這一事實，並不會降低纖維對整體健康的價值。
當你食用膳食纖維時，可以提供以下好處：
- 降低膽固醇。纖維在消化道中的存在，有助於減少人體吸收膽固醇。如果子服用他汀類藥物（降低膽固醇的藥物），並使用車前子纖維等纖維補充劑，則尤其如此。
- 促進健康體重。水果和蔬菜等高纖維食物的卡路里含量往往較低。此外，纖維的存在可以減緩胃中的消化，讓你更長時間地感覺更飽。
- 增加消化道的體積。那些患有便秘，或消化道蠕動普遍緩慢的人，可能希望在他們的飲食中添加纖維。纖維會自然增加消化道的體積，而因為身體不會消化它，就可以刺激腸道運動。
- 促進血糖控制。分解高纖維食物需要更長的時間。這有助於保持更一致的血糖水平，對糖尿病患者尤其有幫助。
- 降低胃腸道癌症風險。攝入足夠的纖維可以對某些類型的癌症（包括結腸癌）產生保護作用。造成這種情況的原因有很多，包括某些類型的纖維，例如蘋果中的果膠，可能具有類似抗氧化劑的特性。
纖維提供許多健康益處，但重要的是不要一下子吃太多，而是在幾天內逐漸加入含纖維的食物，以避免腹脹和脹氣等不良反應。
在增加纖維攝入量的同時多喝水，也可能有助於防止這些症狀。
以下有 22 種既健康又令人滿意的高纖維食物，不妨將它們加入你的飲食清單中:
1.梨（3.1克）
梨是一種受歡迎的水果，既美味又營養。它是纖維的最佳水果來源之一。
纖維含量：中等大小的生梨中含有 5.5 克，或每 100 克中含有 3.1 克
2.草莓（2克）
草莓是一種美味、健康的選擇，可以新鮮食用。
有趣的是，它們也是你能吃到，營養最豐富的水果之一，富含維生素 C、錳和各種強大的抗氧化劑。試試來做香蕉草莓冰沙吧。
纖維含量：1 杯新鮮草莓 3 克，或每 100 克 2 克。
- 酪梨（6.7 克）
酪梨是一種獨特的水果。它不是高碳水化合物，而是富含健康脂肪的水果。
酪梨富含維生素 C、鉀、鎂、維生素 E 和各種 B 族維生素。它們還具有許多健康益處。
纖維含量：1 杯生酪梨含 10 克，或每 100 克含 6.7 克。
- 蘋果（2.4 克）
蘋果是可以吃到的最美味、最令人滿意的水果之一。它們的纖維含量也相對較高。我們特別喜歡在沙拉中加入它們。
纖維含量：一個中等大小的生蘋果含有 4.4 克纖維，或每 100 克含有 2.4 克纖維。
- 覆盆子（6.5 克）
覆盆子營養豐富，味道很濃。它們富含維生素 C 和錳。
纖維含量：一杯生覆盆子含有 8 克纖維，或每 100 克 6.5 克。
- 香蕉（2.6 克）
香蕉是許多營養素的良好來源，包括維生素 C、維生素 B6 和鉀。
綠色或未成熟的香蕉還含有大量抗性澱粉，這是一種難以消化的碳水化合物，功能類似於纖維。也可以在堅果奶油三明治中嘗試一下，以獲得一些蛋白質。
纖維含量：一個中等大小的香蕉 3.1 克，或每 100 克 2.6 克。
其他高纖維水果
藍莓：每 100 克 2.4 克
黑莓：每 100 克 5.3 克
- 胡蘿蔔（2.8 克）
胡蘿蔔是一種根莖類蔬菜，味道鮮美，脆脆，營養豐富。
它富含維生素 K、維生素 B6、鎂和 β 胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素是一種抗氧化劑，可在體內轉化為維生素 A。
纖維含量：1 杯生胡蘿蔔中含有 3.6 克，或每 100 克中含有 2.8 克。
- 甜菜（2.8 克）
甜菜或甜菜根是一種根莖類蔬菜，富含各種重要營養素，如葉酸、鐵、銅、錳和鉀。
甜菜還富含無機硝酸鹽，這些營養物質對血壓調節和運動表現具有多種益處。
纖維含量：每杯生甜菜 3.8 克，或每 100 克 2.8 克。
- 花椰菜（2.6 克）
花椰菜是一種十字花科蔬菜，也是地球上營養最豐富的食物之一。
它富含維生素 C、維生素 K、葉酸、B 族維生素、鉀、鐵和錳，並含有抗氧化劑和有效的抗癌營養素。
與大多數蔬菜相比，花椰菜的蛋白質含量也相對較高。人們˙喜歡把它變成各種沙拉。
纖維含量：每杯 2.4 克，或每 100 克 2.6 克。
- 朝鮮薊（5.4 克）
朝鮮薊並不在市場上常見。然而，這種蔬菜富含多種營養素，是世界上最好的纖維來源之一。
你可以嚐試烤它們。
纖維含量：1 個生球或法國洋薊中含有 6.9 克，或每 100 克含有 5.4 克。
- 抱子甘藍（3.8 克）
抱子甘藍是一種與花椰菜有關的十字花科蔬菜。它們富含維生素 K、鉀、葉酸和有效的抗癌抗氧化劑。
可以嘗試用蘋果和培根烤球芽甘藍，或淋上香醋食用。
纖維含量：每杯生球芽甘藍 3.3 克，或每 100 克 3.7 克。
其他高纖維蔬菜
幾乎所有的蔬菜都含有大量的纖維。其他值得注意的例子包括：
羽衣甘藍：3.6 克
菠菜：2.2克
西紅柿：1.2 克
所有值都是針對生蔬菜。
- 扁豆（7.3 克）
扁豆非常便宜，是最有營養的食物之一。它們的蛋白質含量非常高，並且富含許多重要的營養素。
可以煮一道扁豆湯，以孜然、香菜、薑黃和肉桂調味。
纖維含量：每杯煮熟的扁豆 13.1 克，或每 100 克 7.3 克。
13.芸豆（6.8克）
芸豆是一種受歡迎的豆類。像其他豆類一樣，它們富含植物性蛋白質和各種營養素。
纖維含量：每杯熟豆 12.2 克，或每 100 克 6.8 克。
- 豌豆（8.3 克）
豌豆是由乾燥的豌豆莢，分裂和去皮種子製成的。人們經常在豌豆湯中看到它們的身影。
纖維含量：每杯煮熟的豌豆 16.3 克，或每 100 克 8.3 克。
- 鷹嘴豆（7 克）
鷹嘴豆是另一種富含營養素的豆類，包括礦物質和蛋白質。
鷹嘴豆構成鷹嘴豆泥的基礎，鷹嘴豆泥是最容易製作的醬料之一。你可以把它塗在沙拉、蔬菜、全麥吐司等上。
纖維含量：每杯煮熟的鷹嘴豆 12.5 克，或每 100 克 7.6 克。
其他高纖維豆類
大多數豆類富含蛋白質、纖維和各種營養素。如果準備得當，它們是世界上最便宜的優質營養來源之一。
其他高纖維豆類包括：
熟黑豆：8.7克
熟毛豆：5.2克
熟利馬豆：7克
烤豆：5.5 克
- 藜麥（2.8 克）
藜麥是一種偽穀物，過去幾年中在注重健康的人群中變得非常受歡迎。它富含多種營養素，包括蛋白質、鎂、鐵、鋅、鉀和抗氧化劑。
纖維含量：每杯煮熟的藜麥 5.2 克，或每 100 克 2.8 克。
- 燕麥（10.1 克）
燕麥是地球上最健康的穀物食品之一。它們富含維生素、礦物質和抗氧化劑。
它們含有一種強大的可溶性纖維，稱為 β 葡聚醣，它對血糖和膽固醇水平具有重大的有益影響。
纖維含量：每杯生燕麥 16.5 克，或每 100 克 10.1 克可信來源。
18.爆米花（14.4克）
如果你的目標是增加纖維攝入量，爆米花可能是可以吃的最好的零食。
原味爆米花的纖維含量非常高。但是，如果你添加了大量的脂肪，那就要小心卡路里過高的問題。
纖維含量：每杯爆米花 1.15 克，或每 100 克 14.4 克。
其他高纖維穀物
幾乎所有的全穀物都富含纖維。
- 杏仁（13.3 克）
杏仁是一種流行的堅果。它們富含多種營養素，包括健康脂肪、維生素 E、錳和鎂。杏仁也可以製成杏仁粉進行烘焙，並添加一定量的額外營養。
纖維含量：每 3 湯匙 4 克，或每 100 克 13.3 克。
- 奇亞籽（34.4 克）
奇亞籽是極小的黑色種子，在自然健康群組中非常受歡迎。它們營養豐富，含有大量的鎂、磷和鈣。
奇亞籽也可能是地球上最好的單一纖維來源。嘗試將它們混合到果醬，或一些自製的麥片棒中。
纖維含量：每盎司幹奇亞籽 9.75 克，或每 100 克 34.4 克。
其他高纖維堅果和種子
大多數堅果和種子都含有大量的纖維。例子包括：
(每一百克)
新鮮椰子：9克
開心果：10克
核桃：6.7 克
葵花籽：11.1 克
南瓜籽：6.5 克
21.紅薯（2.5克）
紅薯是一種很受歡迎的塊莖，非常飽滿，味道甜美。它富含β-胡蘿蔔素、B 族維生素和各種礦物質。
紅薯可以是美味的麵包替代品，或玉米片的基礎。
纖維含量：一個中等大小的煮紅薯（不帶皮）含有 3.8 克纖維，或每 100 克 2.5 克。
- 黑巧克力（10.9 克）
黑巧克力可以說是世界上最美味的食物之一。
它的營養成分也非常高，是地球上抗氧化和營養最豐富的食物之一。
只要確保選擇可可含量為 70-95% 或更高的黑巧克力，避免添加糖分的產品。
纖維含量：1 盎司 70-85% 可可中含有 3.1 克，或每 100 克含有 10.9 克。
閱讀更多腸道健康與纖維相關知識
推薦閱讀: 腸道健康就要這樣吃
