健康食材簡介 – 藜麥 (Quinoa) 的營養成分與食用方式






藜麥(發音為“keen-wah”)是一種可食用的種子,有多種顏色,包括黑色、紅色、黃色和白色。這種植物已經種植了大約 5000 年,原產於南美洲的安第斯地區,特別是玻利維亞、厄瓜多爾、智利和秘魯。收穫種子後,它們會經過處理以去除天然皂苷 ( 一種苦味的化合物,覆蓋在外部,起到天然殺蟲劑的作用)

在一般情況下,藜麥通常是手工採收的,因為即使在一株植物中,種子的成熟度也不同。因此,如果機械收穫,可能會損失未成熟的種子。然而在美國,廠商會選擇種植成熟度更一致的種子品種,好進行機械加工。


藜麥與健康

雖然從技術上講是一種種子,但藜麥被歸類為全穀物,是植物蛋白和纖維的良好來源。煮熟的一杯可提供約 8 克蛋白質和 5 克纖維。與某些植物蛋白不同,藜麥是一種完整的蛋白質,這意味著它包含我們的身體無法自行製造的所有九種必需氨基酸

藜麥天然不含麩質,如果患有乳糜瀉等麩質不耐受症,可以安全食用。



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製作

包裝好的藜麥通常經過預先沖洗,但有些品牌可能會建議在烹飪前沖洗,以去除任何殘留的皂苷。使用細網過濾器捕捉這種小型種子,然後將藜麥在冷水下沖洗幾遍。

藜麥的製備方法與大米相似,使用兩份液體和一份乾藜麥。一杯乾藜麥可以煮 3 杯量,可以用水、高湯或其他液體烹製。還可以在烹飪過程中添加香草或香料,如月桂葉、馬鬱蘭、百里香、黑胡椒、大蒜或洋蔥粉。

將種子、液體和所需的香料加入鍋中,用大火煮沸。當達到滾沸時,把火調小,蓋上鍋蓋,燉約 15 分鐘或直至變軟。當藜麥完全煮熟時,你可能會注意到一條白色的小“尾巴”展開;這就是營養豐富的胚芽。如果藜麥太濕,或者你更喜歡乾燥的藜麥,請將煮熟的藜麥倒入過濾器中,然後放回鍋中。蓋上蓋子,靜置 15 分鐘以進一步乾燥。

為了更容易烹飪,藜麥可以在電鍋中以 1 杯藜麥與 2 杯水的比例蒸煮。

食用

■ 將藜麥在牛奶或水中煮成早餐麥片。加入切好的新鮮水果、肉桂和一湯匙堅果。

■ 在炒菜和壽司中用藜麥代替米飯。

■ 在沙拉或湯中加入半杯到一杯煮熟的藜麥,以獲得更豐盛的口感。

■ 在意大利麵沙拉食譜中用藜麥代替意大利麵。

■ 藜麥也可以以類似爆米花的方式烹煮。將一個 6 英寸深的鍋放在中高火上。當鍋很熱時,加入足夠的藜麥以單層覆蓋鍋底。將火調至中火,然後蓋上鍋蓋並搖晃鍋,以確保溫度更均勻、減少燒焦的種子。稍微打開蓋子幾次,讓蒸汽逸出。繼續搖動平底鍋,直到爆裂變慢或聞到燒焦的味道。將穀物倒在烤盤上冷卻。根據需要鹹或甜調味。


你知道嗎?

已知的藜麥品種超過 120 種。白色和黃色藜麥的味道最溫和,所以它們是首先嘗試的好品種。紅色和黑色藜麥具有略強、更泥土的味道,比淺色藜麥更能保持形狀。



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