如果你常在飯後渴望吃甜食，很難放棄這個習慣，或者依靠含糖咖啡飲料來提神，你並不孤單。 2017 年 6 月發表在 Appetite期刊上的一項研究發現，86% 有食物癮的人，特別偏好高熱量食物——尤其是那些含有巧克力的食物。
不過好消息是，食用富含蛋白質和纖維等營養素的健康食品，有助於避免這些不健康的渴望。
以下是一些有助於抑制對糖渴望的食物：
漿果
酪梨
堅果，如開心果
種子，如芝麻和奇亞籽
豆類，如豆類、扁豆和鷹嘴豆
下文將有更完整的描述。現在，我們先來了解產生糖癮的原因。
吃太多醣的副作用
根據桑福德健康公司的說法，雖然糖對味蕾和靈魂來說令人滿意，但在暴飲暴食後，血糖的持續飆升和崩潰，就會引發一系列影響，包括疲勞、易怒和焦慮等等。
血糖的高低起伏也會使你對糖的渴望永存。 “當持續吃太多糖分時，最終會陷入血糖失調的過山車之旅。這件事本身就會使身體壓力持續存在，進一步導致對糖的產生更多渴望，”達娜埃利亞，賓夕法尼亞州蘭開斯特市的綜合和功能性營養醫生，《50 歲以上的糖排毒飲食》作者說。
美國人往往攝入過多的添加糖，對健康尤其有害。根據營養學雜誌 2016 年 11 月的一項研究，攝入過多糖會增加肥胖、心臟病、2 型糖尿病、非酒精性脂肪肝、認知能力下降和某些類型癌症的風險。
2015-2020 年美國飲食指南建議將添加糖的攝入量，限制在每日卡路里的 10% 以內。如果每天攝入 2,000 卡路里，就相當於攝入 200 卡路里或 12 茶匙 (tsp)的糖。有個比例尺可以參考 — 一罐可樂大約含有 9 茶匙糖。
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哪些因素會導致你渴望吃糖？
對糖的渴望似乎是隨機發生的，而且可能不止一個罪魁禍首。以下是一些潛在的原因：
脫水
埃利亞說，口渴的感覺常和飢餓或渴望食物連在一起。事實上，之前的研究發現，人們在 62% 的時間裡，對飢餓和口渴的感受做出了“不恰當的”反應。例如，他們口渴，不餓，但無論如何都想吃東西。
飲食質量差
飲食質量也會在引發糖渴望方面發揮作用。例如，根據埃利亞的說法，攝入高比例的碳水化合物，或加工食品中白色精製碳水化合物，會增加飢餓感和對糖的渴望。 “如果你在飯後 90 分鐘或兩個小時內想吃點別的東西，可能就要重新審視你剛剛吃了什麼，是不是還缺少什麼營養素？”她說。
根據 2018 年 4 月發表的一篇文章，腸道菌群失調（例如，腸道微生物失衡，或酵母菌過度生長）也可能導致對糖的渴望。之前的一項研究表明，益生菌、益生元和改善飲食習慣可以改變腸道中好細菌和壞細菌的平衡，減少對食物的渴望，但還需要更多的研究。
“如果你吃的是高度加工的碳水化合物、標準的劣質蛋白質，以及大量飽和的、加工過的劣質脂肪，這將對腸道中有益細菌的多樣性和健康性產生破壞性影響，而這確實會引起一些對糖的渴望，”埃利亞說。
荷爾蒙變化
對於女性來說，對糖的渴望可能部分是由荷爾蒙引起的，包括雌激素、黃體酮和雌二醇。根據荷爾蒙健康網站的報導，在月經週期中，雌二醇水平會升高以成熟並釋放卵子，並使子宮內膜增厚以允許受精卵著床。
研究發現，雌二醇可能會增加對食物的渴望。 2016 年 4 月發表在 FASEB 雜誌上的一項研究發現，在月經的黃體期或排卵後，雌二醇較高的女性會食用富含碳水化合物的食物，並且對糖的渴望也會增加。 “這就是為什麼你會聽到女性說，她們在月經週期突然產生對巧克力和甜品的渴望，”埃利亞說。
壓力
另外，壓力是渴望吃糖的另一個原因。之前一項研究發現，慢性壓力對食物的渴望有顯著的直接影響，而食物的渴望反過來又對放縱時的體重指數 (BMI) 產生顯著影響。
皮質醇，也就是所謂的壓力荷爾蒙增加時，人們會想要透過吃糖產生多巴胺，一種通常被稱為“快樂荷爾蒙”的神經遞質。然而，正如埃利亞之前所解釋的，當攝入過量糖時，會使血糖失控，增加壓力並引發惡性循環。
營養缺乏
埃利亞說，某些礦物質（如鋅、鉻、鐵、鈣和鎂）的缺乏也可能導致對糖的渴望。
缺鎂尤其值得關注。根據 2018 年 3 月發表在《整骨醫學雜誌》上的一項研究，多達 50% 的人可能缺乏鎂，而此前針對老年人的其他研究，發現缺鎂也與失眠風險增加有關。與此同時，2018 年 12 月發表在 Nutrients 上的一篇文章指出，缺鎂與壓力、焦慮和抑鬱增加有關——心理健康影響反過來又會阻礙睡眠質量。
新澤西州富蘭克林市的艾琳·帕林斯基-韋德說，如果沒有充足的優質睡眠，我們有可能會攝入更多卡路里，並渴望以單醣形式提供快速能量。
帕林斯基-韋德說，缺鎂會導致對糖渴望的另一個原因是，這種礦物質有助於將食物轉化為能量。 “因此，在你感覺昏昏欲睡和疲勞時，身體自然會渴望那些快速能量來源，而這些能量來源往往是含糖食物，”她說。
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有助於防止對糖的渴望的食物
不要讓對糖的渴望阻礙你實現健康目標。以下包含 10 種食物的清單，將有助於滿足你的飢餓感，調節血糖，並有助於抑制對糖的渴望。
1. 漿果
當你渴望吃糖時，藍莓、草莓、黑莓和覆盆子是一些最好的食物。 埃利亞說，因為它們是低醣水果，它們能提供大量甜味，卻不會增加血糖。
帕林斯基-韋德說，漿果含水量高，是纖維的良好來源，可幫助產生更長時間的飽足感、平衡血糖並提高胰島素敏感性。例如，根據美國農業部 (USDA) 的數據，一杯生覆盆子可提供 8 克 (g) 纖維。這使它們成為營養的極好來源。
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2. 酪梨
據美國農業部稱，酪梨每 4 ½ 杯提供約 8 克纖維，以及健康的單不飽和和多不飽和脂肪，使其成為對抗糖癮最佳食物之一。
2019 年 3 月發表在 Nutrients 上的一項研究表明，在膳食中用酪梨代替精製碳水化合物，有助於抑制飢餓感、提高膳食滿意度，並限制胰島素和血糖峰值。在這種情況下，它還降低了肥胖或超重成人患 2 型糖尿病和心血管疾病的風險。
帕林斯基-韋德說，當你感到飽足、血糖和胰島素得到調節時，就不會那麼想吃糖了。
在沙拉、冰沙和墨西哥菜餚中加入酪梨，或者將酪梨與可可和一點楓糖漿混合在一起，製成奶油般美味的布丁(不要再添加糖!)
3. 開心果
由於其蛋白質、纖維和健康脂肪的結合，所有類型的堅果都是抑製糖癮的絕佳選擇，但開心果尤其出色。
2020 年 7 月發表在 Nutrients 上的一項研究發現，吃開心果與減少甜食的攝入量，以及肥胖或超重成人的體重減輕有關。
“我發現當客戶使用開心果作為零食時，他們往往會放慢進食的速度，因此他們會感到更有飽足感，但也因為他們吃得更有意、更用心——這似乎對抑制食慾起了很大的作用。”帕林斯基-韋德說。
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4. 芝麻籽
芝麻等種子含有健康的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪以及纖維，可以對抗對糖的渴望。根據美國農業部的數據，1 湯匙 (tbsp) 烤芝麻可提供 1.1 克纖維。
“如果你吃的是種子，嘴裡就會有那種美妙的嘎吱聲和爆裂聲，讓你的用餐或零食帶來另一層享受，”埃利亞說。
5.奇亞籽
奇亞籽可能很小，但它們的營養成分使它們成為抑製糖癮的強大動力。據美國農業部稱，奇亞籽在 1 盎司 (oz) 中提供超過 4 克的蛋白質和近 10 克的纖維。據哈佛大學稱，它們也是 omega-3 脂肪酸最豐富的植物來源。
更重要的是，2017 年 10 月發表在《營養研究與實踐》雜誌上的一項小型研究顯示，食用奇亞籽和優格能增加飽腹感，並減少對含糖食物的渴望。
食用奇亞籽的一種美味方法，是將 3 湯匙奇亞籽與 1 杯植物奶或牛奶混合製成布丁，靜置過夜。然後加入肉桂或你最喜歡的香料。 “奇亞籽布丁是一種獲得美味甜點的方式，但不含糖分和過多熱量，”埃利亞說。
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6. 藜麥
藜麥通常屬於全穀物類別，但它實際上是一種富含抗氧化劑且天然不含麩質的種子。根據美國農業部的說法，藜麥在 ½ 杯中含有超過 4 克的蛋白質，和超過 2 克的纖維，也是一種很好的抗糖劑。
將藜麥作為配菜，加入沙拉和湯中，或與水果、堅果或種子一起作為早餐食用，並撒上少許肉桂。
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7. 燕麥
燕麥是可溶性纖維的良好來源，哈佛大學指出，燕麥有助於避免飢餓，有助於降低葡萄糖水平並抑制對糖的渴望。避免使用經過高度加工且添加糖量高的速溶燕麥包，應堅持使用老式燕麥或鋼切燕麥。 “如果你在一碗燕麥片中加入一些堅果或種子，也會給你一頓豐盛的飽餐，但不會像其他早餐穀物那樣含有大量碳水化合物，”埃利亞說。
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8. 豆類和扁豆
想要補充植物性蛋白質和纖維，請使用豆類和小扁豆。這些食物有助於保持血糖穩定，抵禦對糖的渴望。
2018 年 6 月發表在《營養學雜誌》上的一項針對健康成年人的小型研究發現，用扁豆代替 1/2 份大米，和用扁豆代替馬鈴薯，餐後血糖分別降低 20% 和 35% 。你可以在湯和燉菜中加入豆類，或自製植物性漢堡。
9. 鷹嘴豆泥
像扁豆一樣，鷹嘴豆屬於豆類。你可以加入芝麻醬和橄欖油將其磨碎，製作鷹嘴豆泥 – 一種多功能且抗糖的塗抹醬。把它替換三明治裡的蛋黃醬，搭配全麥皮塔餅，或者用芹菜棒蘸一下，十分美味又營養。
根據美國農業部的數據，½ 杯鷹嘴豆泥含有約 10 克蛋白質、7 克纖維（使其成為極好的纖維來源）以及健康的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。
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10. 椰子油
帕林斯基-韋德說，與其他類型的脂肪一樣，椰子油消化緩慢，有助於增加飽腹感，減緩其他食物在血液中轉化為糖的速度，並平衡血糖，從而消除對糖的渴望。
請記住，椰子油是一種飽和脂肪，因此請注意適度食用。據美國農業部的資料，椰子油一湯匙含有 104 卡路里和近 10 克飽和脂肪。美國心臟協會建議限制飽和脂肪，並用多元不飽和和單元不飽和脂肪代替飽和脂肪，如橄欖油、堅果和種子中的脂肪。
埃利亞建議，在選擇椰子油時，請選擇冷壓的特級初榨椰子油。根據哈佛大學的說法，這種椰子油可能比未經冷壓的椰子油保留更多的營養。
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