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攝取纖維真的有助減肥嗎? 有,但只有這些特定纖維才行

攝取纖維真的有助減肥嗎? 有,但只有這些特定纖維才行








沒錯,纖維可以幫助你減肥——但只有特定類型的纖維可以。

纖維是一種經常被忽視的重要營養素,指的是不能被腸道消化的碳水化合物。根據它是否能溶於水,可以被分類為可溶或不可溶纖維。

不可溶纖維主要用作填充劑,為糞便增加含量。相比之下,某些類型的可溶性纖維,則會顯著影響健康和新陳代謝——以及你的體重。

以下將解釋可溶性纖維促進減肥的機制:


纖維能餵養好的腸道細菌

估計有 100 萬億個細菌,正生活在你的腸道,主要在大腸中。連同消化系統裡發現的其他微生物,這些細菌通常統稱為腸道菌群或腸道微生物組。

不同種類的細菌,在健康各面向都發揮著重要作用,包括體重管理、血糖控制、免疫甚至大腦功能。而這些小小的細菌,其實就像其他生物一樣,都需要吃得好,才能保持健康。

這就是纖維——大部分是可溶性的——介入的地方。可溶性纖維在通過你的消化系統時,幾乎沒有變化,然後最終能送達到好的腸道細菌那邊,它們就可以消化這些可溶性纖維,並將其轉化為可用能量。

有益於腸道細菌的纖維,被稱為益生元纖維或可發酵纖維。它被認為對健康和體重非常有益。而某些不可溶纖維,如抗性澱粉,也具有益生元的作用。

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好細菌有助於對抗炎症

腸道細菌以其對慢性炎症的影響聞名。它們為你的身體提供營養,如為結腸細胞提供營養的短鏈脂肪酸。而這能減少腸道炎症的發生,並改善相關炎症疾病。

澄清一下,急性(短期)炎症是有益的,因為它可以幫助你的身體抵抗外來入侵者,並修復受損細胞。然而,慢性(長期)炎症是一個嚴重的問題,因為它可能會開始與身體自身的組織鬥爭,造成損害。

慢性炎症,在幾乎所有慢性疾病中有著重要作用,包括心臟病、阿茲海默症和代謝綜合症等。還有越來越多的證據表明,炎症與體重增加和肥胖有關。幾項觀察研究表明,高纖維攝入量,與血液中較低水平的炎症標誌物有關。



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粘性纖維可能會降低你的食慾,幫助你少吃

你需要熱量不足才能減肥。也就是說,離開你身體的卡路里(能量),要多於進入身體的卡路里(能量)才行。因此,計算卡路里對很多想要減肥的人都有幫助——但如果你選擇了正確的食物,就沒有必要了。

任何降低食慾的食物,都會減少卡路里的攝入。食慾不振的話,你甚至可能無需考慮要吃什麼,就可以減輕體重。

人們通常認為纖維會抑制食慾。然而,證據表明只有特定類型的纖維具有這種效果。

最近 44 項研究的結果表示,雖然 39% 的纖維能增加飽腹感,但只有 22% 的纖維能減少食物攝入量。纖維越粘稠,就越能減少食慾和食物攝入量。

簡單來說,物質的黏度是指它的厚度和粘性。例如,蜂蜜比水粘稠得多。粘性、可溶性纖維,如果膠、β-葡聚醣、車前子、葡甘露聚醣和瓜爾豆膠,在水中都會變稠,形成一種凝膠狀物質,存在於腸道中。這種凝膠可以減緩胃的排空,增加消化和吸收時間。最終結果是長時間的飽腹感和食慾顯著降低。

一些證據表明,纖維的減肥效果專門針對腹部脂肪,腹部脂肪是與代謝疾病密切相關的腹腔有害脂肪。

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纖維補充劑對減肥有效嗎?

纖維補充劑通常通過從植物中分離纖維製成。雖然這些孤立的纖維,可能對健康有一些好處,但控制體重的證據卻是混合且不可信的。一項非常大的審查性研究發現,車前子和瓜爾豆膠——都是可溶性的粘性纖維——作為減肥補充劑是無效的。

一個值得注意的例外是葡甘露聚醣,一種從魔芋根中提取的纖維。這種令人難以置信的粘性膳食纖維,在用作補充劑時會導致適度的體重減輕。

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但是,補充過多的該營養素,減重的程度並不會太大的不同。因此,為了獲得最大的效益,你應該將纖維補充劑與其他健康的減肥策略結合起來。

儘管葡甘露聚醣和其他可溶性纖維補充劑是不錯的選擇,但最好將飲食重點放在全植物食品上。


粘性纖維的豐富來源

粘性纖維僅存在於植物性食物中。豐富的來源包括豆類、亞麻籽、蘆筍、抱子甘藍和燕麥。如果你打算改用高纖維飲食,請記住逐步進行,讓身體有時間進行調整。

如果過快地增加纖維攝入量,會造成腹部不適、痙攣甚至腹瀉等常見副作用。



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