本文摘自《清腸排毒食療法》
想有效擺脫便祕，日常飲食最好多吃高纖食物。膳食纖維是腸道的優質清道夫，能有效促進腸道蠕動，使排便順暢，達到排毒的功效。輕鬆告別便祕困擾，體態自然變得輕盈美麗。
什麼是「膳食纖維」？
人體攝取進入消化道中的食物，部分無法被消化酵素分解吸收者，就是所謂的「膳食纖維」。膳食纖維主要存在於豆類、全穀雜糧、蔬菜與水果中，又分成「水溶性」與「非水溶性」2種，兩者的效果不同，卻都是腸道環保的好幫手，能發揮清除毒素和排除廢物的作用。
任何一種膳食纖維，對腸道健康皆有助益。要注意的是，肉類中完全不含膳食纖維，如果長期吃肉不吃蔬菜，就無法充分攝取膳食纖維，腸道健康便會亮起紅燈！
每天攝取充足的膳食纖維，就能創造益菌占優勢的健康腸道環境，讓壞菌無法生存，人自然健康不生病。
相關閱讀: 想要腸道健康、健康窈窕? 你應該吃的 22 種高纖維食物
膳食纖維有哪些種類？
水溶性膳食纖維
水溶性膳食纖維能有效吸附膽固醇、膽酸和三酸甘油酯，有助於抑制過剩的營養被腸道吸收，並將其與毒素排出體外；還能有效活化腸道益菌，幫助益菌大量繁殖，創造健康的腸道環境。
明星食材：海帶、紫菜、裙帶菜、香菇、蘑菇、蒟蒻、蘋果、香蕉
非水溶性膳食纖維
非水溶性膳食纖維，除了能在腸道中大量擴充糞便體積、增加糞便量之外，還能吸收水分，使糞便柔軟；同時也能刺激腸壁，使腸道保持正常蠕動。
明星食材：高麗菜、番薯、芋頭、牛蒡、紅蘿蔔、白蘿蔔、穀類、豆類
相關閱讀: 攝取纖維真的有助減肥嗎? 有，但只有這些特定纖維才行
膳食纖維為什麼能清腸排毒？
功效1 排除性
膳食纖維能刺激腸壁蠕動，排除對人體有害的酸性物質，並防止其在腸道中堆積、腐化。
功效2 黏稠性
膳食纖維在腸道吸水的過程中，可形成黏稠物質，進而吸附毒素，並延緩食物通過消化道的時間，防止血糖快速攀升。
功效3 吸附性
膳食纖維能吸收食物殘渣的廢物與金屬毒物，並包覆成糞便狀態排出體外，防止腸道罹癌。
功效4 吸水性
膳食纖維能在糞便中大量吸收水分，保持糞便柔軟，如此就能輕易將糞便排出體外。
相關閱讀: 擺脫小腹婆!哪些「膳食纖維」明星食材能保持腸道健康?
膳食纖維怎麼吃最有效？
衛福部建議，一般人每天的膳食纖維攝取量為25～35公克，建議多從高纖食物中攝取，如全穀雜糧、綠葉蔬菜、番薯、竹筍、柿子等。
每一種水果中都富含膳食纖維，尤其果皮中的纖維比果肉還要多。過去經常被人們捨棄不用的穀類外殼與外皮，更是豐富纖維質的寶庫！
6大類必吃高纖清腸食物
雜糧類
●明星食材：糙米、燕麥、蕎麥、薏仁、芝麻、核桃
●健腸效果：膳食纖維能減少有毒物質滯留於腸道中，有效保護腸壁，降低腸癌罹患率
豆類
● 明星食材：黑豆、黃豆、毛豆、綠豆、紅豆、四季豆
● 健腸效果：膳食纖維能增加腸道中的益菌，有助潤腸通便
根莖類
● 明星食材：山藥、番薯、洋蔥、馬鈴薯、竹筍、玉米、紅蘿蔔
● 健腸效果：優質的膳食纖維可改善排便障礙，有效清除宿便，消除凸起的小腹
蔬菜類
● 明星食材：花椰菜、高麗菜、青椒、菠菜、番薯葉、蘆筍
● 健腸效果：大量的粗纖維能幫助潤腸通便，維持腸道菌叢生態的平衡
水果類
● 明星食材：香蕉、蘋果、草莓、奇異果、木瓜、番茄、柑橘
● 健腸效果：果膠能吸收水分、擴充糞便體積，改善便祕症狀
海菜類
● 明星食材：紫菜、裙帶菜、海帶、海苔、羊栖菜
● 健腸效果：水溶性膳食纖維可吸附腸道毒素，將宿便排出體外
更多清腸排毒方式，請見《清腸排毒食療法》
