吃得好、吃的對!對塑身有益的18種食物

女性的基礎代謝率都比較低，而你千萬不要為了想要快速減肥，就直接一下子只吃到基礎代謝的熱量。因為突然大量減少熱量攝取，會讓身體機能產生警示，也導致基礎代謝率跟著降低，減肥更困難。脂肪是日積月累慢慢形成的，減掉它們也要慢慢來不能急，建議先以減少攝取300∼500大卡為目標，維持一週後在依照身體有沒有不正常的狀況產生後，再調整多減少500大卡熱量的攝取，必須要採取循序漸進方式來執行。
　　
其實任何一個減肥方式，只要是會挨餓的，都有復胖的可能。為了能長久維持健美體態，從現在開始，就該重新學習吃東西這件事。以下是幾點基本的減重進食原則:

1、三餐都要吃

有些人會故意減少用餐次數來達到節食的目的，但其實這很容易會讓下一餐吃得更多，例如白天故意少吃，到了晚上餓得受不了而吃宵夜，反而吃進更多熱量；而且在用餐次數減少的情況下，會讓腸胃的吸收變得不規律，更不利於身體熱量消耗。

2、不能只吃蔬菜水果

蔬菜和水果是不能長期作為主食吃的，因為身體會缺乏脂類、蛋白質和礦物質，新陳代謝也就會降低，對減肥不利。因此在減肥飲食當中，仍然要均衡攝取全穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類食物。

3、多吃蛋白質

蛋白質擁有高度的食物熱效應，體內消化蛋白質時需要消耗熱量20∼35％，比起碳水化合物5∼15％，脂質的0∼5％高出許多，而且蛋白質容易增加飽足感，讓你不容易飢餓！因此可以先從飲食中增加蛋白質的攝取。
　　
除了控制一天的熱量限制之外，身體每天的代謝都有一定的規律，配合規律來分配飲食就能更有效達到減肥的效果，請依照以下的規律來安排三餐要怎樣吃才能有最大瘦身效果。

早餐

是一天中最重要的一餐，因為經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的熱量已經消耗完畢，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作的需要。早餐應選擇易消化、吸收，纖維質高低脂及低糖的食物為佳，如粥、牛奶、豆漿、麵的食物為主。

午餐
　　
午餐熱量應佔每天所需總熱量的40％。主食根據三餐食量配比，應在200∼300克左右，可在米飯、麵製品等中選擇。副食在250∼4000克左右，多種類以滿足人體對維生素的需要。副食種類的選擇如肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等。

晚餐
　　
不宜吃得太飽，尤其不可吃宵夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。多數人晚上血液循環會變差，晚餐儘量在晚上8點以前吃完，晚餐後請勿再吃任何東西以免消化不良。

吃對這18種食物，提高基礎代謝率自然瘦得快

隨著年齡增長，人體的基礎代謝率也會跟著變低，除了透過運動可以提高新陳代謝之外，在每日飲食上，選擇對食物也可以幫助你提升每日基礎代謝率，以下這些食物給讀者們參考，只要平日多吃就能提高新陳代謝率，讓瘦身效果更加好！

1、香蕉
　　
香蕉含有豐富的鉀，有助於身體調節礦物質與血液進出細胞，在休息的時候細胞仍正常運作，消耗熱量就可以提高基礎代謝率，此外香蕉還能夠降低飯後的血糖指數。

2、豆類
　　
豆類含有抗性澱粉，可以產生更多飽足感。其中，黃豆、黑豆還含有卵磷脂，可以把脂肪從內臟裡帶出來；脂肪減少，新陳代謝自然就變好。

3、燕麥片
　　
燕麥不只降低膽固醇過高以及心血管疾病的問題，屬於碳水化合物的燕麥也可以促進新陳代謝。研究顯示可以幫助飽足感的時間更長。因此，燕麥對於減肥以及保持體重都有很大的幫助。

4、綠茶
　　
富含抗氧化劑的綠茶對身體有很多益處，不僅促進新陳代謝，綠茶中含有的兒茶素，可以減少體重以及脂肪的形成。綠茶中的咖啡因也可以做為一種興奮劑，增加身體所需要消耗的熱量與水分。

5、低脂奶製品
　　
飲食中奶製品的鈣能夠促進減肥。選擇低脂肪奶製品，不僅幫助減肥，同時還讓你的身體吸收代謝時所需要的鈣。

6、椰子油及棕櫚仁油
　　
在一項血脂的研究專欄發現，女性飲用椰子油兩湯匙，不僅腹部的贅肉慢慢不見，可以增進新陳代謝以及消耗熱量。*食用前請諮詢您的家庭醫師

7、大蒜
　　
大蒜含有穀胱甘肽等抗氧化物質，在補充抗氧化物質後，細胞膜比較不容易受到破壞，身體器官、酵素的運作與活性也會比較好。

8、全穀類
　　
當血糖濃度太高，不但會引起糖尿病，而且還會讓身體過度分泌胰島素以降低血液中的葡萄糖濃度，而糙米、燕麥、薏仁等全榖根莖類的食物，不會讓身體釋出過多胰島素。而胰島素的刺激和脂肪的合成有關，如果血糖上升的速度不要那麼快，對胰島素的刺激小，脂肪也就不會合成得那麼多。此外，全穀類裡含的脂肪酸可以刺激胃裡的脂肪細胞釋放瘦體素，有助控制食慾。

9、雞蛋
　　
雞蛋提供天然健康的蛋白質，食用可以幫助卡路里燃燒，早餐補充豐富的蛋白質，不僅可以充滿飽足感，還可以提升高達10％的基本代謝率！

10、奇亞籽
　　
奇亞籽含有豐富的鐵與葉酸、幫助增強骨骼的鈣與鎂、抗氧化的Omega3脂肪酸，與可溶性纖維穩定血糖等，好處多多！

11、花椰菜
　　
擁有高纖維與高水分含量，是一種可以幫助你感到有飽足感，而且是能夠增加燃燒脂肪能力的食物。

12、辣椒
　　
辣椒的辣不只是一個刺激的味覺享受而已，它也間接促進你的新陳代謝。辣椒中有一些天然的成分能產生輕微灼熱感，刺激卡路里消耗，並且分解脂肪等減肥功用。

13、海帶
　　
適度攝取海帶、海苔、海藻等含碘的食物。除了胰島素以外，影響代謝最直接的荷爾蒙就是甲狀腺素。甲狀腺功能低下的患者，可能會出現肥胖、沮喪或體力差、易疲倦的症狀。
　　
甲狀腺素由碘和胺基酸組合而成，如果碘攝取不足，就會影響體內甲狀腺素的合成與分泌。一般食鹽裡都有添加碘，但有些人崇尚天然，長期以玫瑰鹽等代替添加碘的食鹽，或者飲食清淡不加鹽，都有可能因為碘攝取不足，而使得甲狀腺素分泌少、新陳代謝變慢。

14、馬鈴薯
　　
馬鈴薯含有豐富維生素和纖維能幫助體內器官代謝功能，而且一顆熱量約僅160大卡卻能提高高度的飽足感，幫助穩定提供身體所需的能量，有利於控制食慾和體重。

15、蘋果
　　
蘋果含有豐富果膠可減緩消化速度，增進飽足感，若在飲食中加入大量這種低能量密度、高飽足感的蘋果，更能感覺胃口獲得滿足。

16、小麥胚芽
　　
纖維質可激活抑制食慾的腸胃酵素，而小麥胚芽含有豐富蛋白質和纖維，是少見的高營養天然食品，除了控制食慾之外，還有降低餐後血糖、降血脂等優點。

17、綠豆

綠豆是利尿食物，對於高血壓患者若攝取過量鹽分，血液的水含量會增高，令血管脹大及血壓升高，多吃綠豆可有助於排水份及鹽分，降低脂肪囤積的機會，讓血脂能夠有效降低。

18、胡蘿蔔
　　
胡蘿蔔營養價值頗高，稱之為蔬菜之王。胡蘿蔔內含有槲皮素、山茶酚，可增加冠狀動脈血流量，降低血壓、血脂，對於體內代謝能力有強化的作用。

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