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我的孩子總是注意力不集中! 來嘗試「正念訓練」幫助孩子專心

我的孩子總是注意力不集中! 來嘗試「正念訓練」幫助孩子專心

孩子與父母剛開始練習靜心時,通常會先接觸正念呼吸,以呼吸的感官覺知做為定位點。有些人覺得聚焦於呼吸很容易,有些人覺得很難。有時候,原本喜歡用呼吸做為定位點的人,會對此感到厭煩,或是發現不再管用了。以上反應都很正常,因此,多嘗試幾種注意力定位點非常重要。 動作、感官覺知、聲音、圖像和語言,都是非常容易取得的定位點,有助於培養聚焦力。另一個常用的定位技巧是輕鬆凝視某個對象。我一開始教我兒子練習正念時,我們會坐在軟墊上,看著一隻黃色小鴨。當他看膩了,就把黃色小鴨換成鮮綠色的塑膠青蛙。當他長大一點時,就改成凝視一顆平滑的石頭。





本文摘自《孩子的簡單正念:60個靜心練習,陪孩子專注應對高壓世界》


我們時常提醒孩子「要注意喔」,卻不解釋是什麼意思,或是教導他們該怎麼做。為何如此?因為大人通常不懂注意力的運作方式,即使知道什麼是注意力,也不曾刻意鍛鍊,正念靜心恰好可以彌補這點。

只要你稍微練過,就會知道靜心可以培養兩種非常有用的注意力:第一種注意力比較聚焦,可以幫助我們專心、管理干擾,並立刻切換到客觀的觀點;另一種注意力比較開放與包容,是啟發玩心、創造力與調節情緒的源頭。

我借用奧蘭茲基《正念臨床手冊》的觀點,將兩種運用注意力的方法稱為「聚焦式注意力」「廣泛式注意力」


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聚焦式注意力

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聚焦式注意力就像一道清晰、穩定且集中的光束,能把某個對象照亮。在靜修圈,這個對象被稱作「定位點」。讓孩子聚焦於某個定點,排除其他一切的遊戲,就叫「定位遊戲」。定位點可以是一樣東西(一朵花)或是一堆東西(一束花)。

廣泛式注意力就如廣泛、具包容性的光源,照亮並體驗大範圍的變化。運用廣泛式注意力的遊戲就叫「覺察遊戲」。

聚焦式注意力使孩子保持警醒、不分心且聚焦。不過,當孩子運用廣泛式注意力時,同樣會保持警醒、不分心且聚焦,因此兩種注意力並非截然不同,只是為了方便解釋才如此區別。邱陽創巴仁波切是最早把藏傳佛教觀念翻譯成世俗語言,並帶到西方弘法的先驅。他指出聚焦式注意力(不分心、警醒且聚焦的注意力),占了廣泛式注意力的25%。因此,若沒有聚焦式注意力,就沒有廣泛式注意力。

這兩種注意力的運作,由名為「執行功能」的互聯神經網絡負責調節,能「由上而下」管控目標導向的行為。換句話說,資訊的處理由大腦開始,相對於「由下而上」的處理方式,也就是資訊的處理從身體感官開始。鍛鍊聚焦力,可使調節執行功能的神經網絡變得愈來愈強大。如同舉重可強化身體肌肉,心智練習也可以使新的神經路徑增生,同時強化既有的神經路徑。這正是科學家所謂的「神經可塑性」。


神經可塑性

神經可塑性指的是,大腦的神經元與神經網絡,具有因應經驗發生變化的能力。神經學家經常這麼描述神經可塑性:「神經元一齊開火,一齊串連」;換句話說,孩子愈常使用某條神經網絡,神經可塑性的效果就愈顯著。

執行功能與孩子的學業、社交和情緒表現高度相關,也主管孩子經常使用的核心能力,例如記住資訊、自我調整情緒、留意與轉移注意力。當孩子在玩看似簡單的遊戲,例如「紅綠燈」、「頭兒肩膀膝腳趾」與「老師說」,需要集中注意力、記住規則,並展現控制能力,其實就是在發展核心的執行能力。


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要孩子長時間安靜坐著,其實有點強人所難,因此,讓孩子有機會伸展、搖擺或做出一致動作的遊戲是非常重要的,以好玩的方式,有效幫助孩子注意到身心之間的連結。

讓孩子與別人做出同樣動作的遊戲式覺知活動,可以幫助孩子界定自己的身體界線;例如,在有些遊戲中,年幼的孩子可以和別人或某個東西靠得很近,但不會碰觸到對方。年紀較大的孩子與青少年在長時間靜心之前,先做一些動態遊戲也很有幫助,可以讓他們靜下心來。以正念為基礎的動態活動,不只能讓孩子伸展與動一動身體,還能幫助孩子發展自我調整力,讓難以平靜下來的人有機會順利靜下心來,同時讓每個人有機會釋放多餘能量。

帶領孩子學習樹懶的緩慢動作,以發展聚焦力。運用艾瑞‧卡爾(Eric Carle)的繪本《好慢、好慢、好慢的樹懶》(”Slowly, Slowly, Slowly,”Said the Sloth)來練習,可增添不少樂趣。不使用繪本也沒關係,可以直接請孩子在緩慢移動一隻手臂或一條腿時,聚焦於身體感覺的變化。

◎「好慢,好慢,像樹懶一樣」練習

一邊做慢動作,一邊留意身體的感覺,以此練習聚焦力。

生活能力:聚焦力

適合年齡:所有年齡

練習步驟:

1.大家一起試著用很慢的速度做動作(帶領者先示範用慢動作舉起手臂,同時告訴孩子肩膀、背部與頸部有什麼感覺)。

2.準備好了嗎?確定四周有足夠的活動空間,不會撞到任何人或東西。

3.先很慢的抬起一條腿。腿在動時,留意全身的感覺,不只是腿部的感覺。

4.慢慢把腿放下。接著趴在地上,用慢動作把兩隻手放在地板上。保持這個動作,留意身體的感覺有沒有變化。

5.慢慢站起來,用慢動作左右轉動你的頭。轉頭時,留意脖子有什麼感覺。身體其他部位也有感覺嗎?把眼睛閉上,身體有什麼感覺?

孩子與父母剛開始練習靜心時,通常會先接觸正念呼吸,以呼吸的感官覺知做為定位點。有些人覺得聚焦於呼吸很容易,有些人覺得很難。有時候,原本喜歡用呼吸做為定位點的人,會對此感到厭煩,或是發現不再管用了。以上反應都很正常,因此,多嘗試幾種注意力定位點非常重要。

動作、感官覺知、聲音、圖像和語言,都是非常容易取得的定位點,有助於培養聚焦力。另一個常用的定位技巧是輕鬆凝視某個對象。我一開始教我兒子練習正念時,我們會坐在軟墊上,看著一隻黃色小鴨。當他看膩了,就把黃色小鴨換成鮮綠色的塑膠青蛙。當他長大一點時,就改成凝視一顆平滑的石頭。



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孩子與父母剛開始練習靜心時,通常會先接觸正念呼吸,以呼吸的感官覺知做為定位點。有些人覺得聚焦於呼吸很容易,有些人覺得很難。有時候,原本喜歡用呼吸做為定位點的人,會對此感到厭煩,或是發現不再管用了。以上反應都很正常,因此,多嘗試幾種注意力定位點非常重要。 
動作、感官覺知、聲音、圖像和語言,都是非常容易取得的定位點,有助於培養聚焦力。另一個常用的定位技巧是輕鬆凝視某個對象。我一開始教我兒子練習正念時,我們會坐在軟墊上,看著一隻黃色小鴨。當他看膩了,就把黃色小鴨換成鮮綠色的塑膠青蛙。當他長大一點時,就改成凝視一顆平滑的石頭。



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