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時刻都要瘦!促進新陳代謝的5種簡便方法

時刻都要瘦!促進新陳代謝的5種簡便方法

時刻都要瘦!促進新陳代謝的5種簡便方法









新陳代謝是一個描述人體內所有化學反應的術語,這些化學反應使身體保持活力和機能。而新陳代謝通常和卡路里相提並論,新陳代謝越高,燃燒的卡路里就越多,減肥和保持減肥的難度就越小。而擁有高新陳代謝,也可以為您提供能量,使您感覺更好。

以下為增加新陳代謝的5種簡單方法。


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1.每餐吃大量的蛋白質

吃食物可以增加幾個小時的新陳代謝,這稱為食物的熱效應(TEF)。它是由消化,吸收和加工餐中營養所需的額外卡路里引起的。蛋白質導致TEF上升幅度最大。與碳水化合物的5-10%和脂肪的0-3%相比,它可將您的新陳代謝率提高15-30%。食用蛋白質還可以幫助您感到更飽、防止暴飲暴食。

一項小型研究發現,當蛋白質佔飲食的30%時,人們每天可能會少攝入約441卡路里的熱量。

多吃蛋白質也可以減少通常與失去脂肪有關的新陳代謝下降。這是因為它減少了肌肉損失,也就是節食的常見副作用。


2.多喝冷水

喝水代替含糖飲料的人,在減肥和保持體重方面更成功,這是因為含糖飲料含有卡路里,因此用水代替它們會自動減少卡路里的攝入。

但是,飲用水也可能會暫時加速新陳代謝。研究表明,飲用17盎司(0.5升)的水可使一個小時的靜止代謝增加10–30%。如果喝冷水,這種燃燒卡路里的效果可能會更大,因為身體會利用能量將其加熱到體溫。

水也可以幫忙填飽胃。研究表明,進餐前半小時喝水可以幫助減少進食。

一項對超重成年人的研究發現,那些飯前喝了半升水的人比不吃飯的人減輕了44%的體重。


3.做高強度的運動鍛煉

高強度間歇訓練(HIIT)涉及快速且非常劇烈的運動爆發。即使鍛煉完成後,它也可以通過增加代謝率來幫助您燃燒更多的脂肪。據信,HIIT的效果要比其他類型的鍛煉效用更大。一項針對超重年輕人的研究發現,進行12週的高強度運動後,脂肪量減少了4.4磅(2千克),腹部脂肪減少了17%。


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4.站起來

坐得過多對您的健康不利。

一些健康評論員甚至將其稱為“新吸煙”。部分原因是長時間的坐著會消耗更少的卡路里,並且導致體重增加。實際上,與坐著相比,一個下午的工作時間下來,時時站立,可以燃燒額外的174卡路里—如果您有辦公桌工作,請嘗試短時間站起來,以減少您坐下來的時間。您還可以投資購買立式辦公桌。


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5.睡個好覺

睡眠不足與肥胖風險顯著增加有關,這可能部分是由於睡眠不足對新陳代謝的負面影響所致。睡眠不足還與血糖水平和胰島素抵抗的增加有關,兩者均與罹患2型糖尿病的較高風險有關。另外,研究甚至顯示睡眠不足可以增強飢餓激素ghrelin,並降低飽腹激素瘦素。

這也解釋了為什麼許多睡眠不足的人容易感到飢餓,並常常努力減肥。



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