現正閱讀
減重最好的方法是?你應該趕快「訓練核心肌肉」

減重最好的方法是?你應該趕快「訓練核心肌肉」

減重最好的方法是?你應該趕快「訓練核心肌肉」





本文摘自《超高效女子瘦身肌力訓練:先練核心深層肌、再練單一部位!改變肌力訓練順序,成功瘦出微肌曲線》



核心是什麼?

贊助

「核心」就是除了人體的頭部和四肢以外的部位,又稱「core」、「體幹」。很多人以為練核心就是棒式、深蹲、練腹肌、練腰身和翹臀,但時常有「照做,卻沒有明顯成效」的苦惱。


為什麼減重最好的方法是練核心?

你是否也有以下的問題:一周至少跑步3天,為什麼不會瘦?明明有運動習慣,為什麼體力沒有變好?嘗試高效燃脂操,但跳不高、挺不直、膝蓋會痛?

當基本的核心肌肉有力量撐起每個動作後,運動才是一種有效的鍛鍊,避免因錯誤姿勢讓其他部位的肌肉和關節負擔過大,不僅減重無效,還有受傷的危險。


先練核心肌力,再練單一部位,打造持久&不腹胖的身體曲線!

女性的脂肪比男性多,更需要先練核心肌。專為女子打造的超高效瘦身肌力訓練,先鍛鍊核心──腰、背、胸、腹、屁股,才能讓每個部位的徒手健身訓練,確實達到緊實、燃脂、甩肉的瘦身效果!

練肌力、練核心,才能養出肌肉線條。

──為何「體幹」是練肌與瘦身的重點?核心訓練與一般的肌力訓練有何不同?從功能、部位、訓練效果等方面,告訴你體幹肌力有多重要。

‧何謂體幹?

簡單來說,體幹就是身體的中心部位,也就是人類身體去除頭部以及左右手腳的部分,包括骨頭、關節、肌腱、韌帶等等,都稱作體幹。很多人或許會將體幹直接聯想到腹部,但是體幹指的不只是腹肌而已,還包含胸部、腰部、背部周圍的身體中心部位,有時也會稱作「核心」,具有「中心」、「芯」之意。

‧體幹的功能是什麼?

在人體做動作時,由於體幹會發揮軸心或重心的作用,因此運動選手會訓練核心以提升運動表現。此外,體幹還具有維持姿勢以支撐身體,並有打造人體基礎動作的重要功能。

‧除了瘦身,鍛鍊體幹還有什麼好處?

透過體幹的鍛鍊,可帶來許多好處:養成正確姿勢,減輕全身僵硬及疼痛等等,並能打造美麗的身材曲線,由內而外調理體質,可以為女生帶來許多額外的好處。女性的肌力較男性弱,骨盆容易歪斜,藉由活化骨盆周圍的肌肉,一定可讓你確實感受到身體的改變。

體幹的肌肉是什麼?

體幹的肌肉稱作體幹肌群,分成接近身體表面的外層肌肉(outer muscle),以及位在身體深層的深層肌肉(Inner muscle)。深層肌肉可維持關節的位置,肩負調整姿勢的職責。因此體幹訓練最重要的一點,就是將注意力放在深層肌肉上,使之確實運作。


訓練「深層肌肉群」,連呼吸都能練肌力

──與呼吸有關的四種肌肉,常被忽視;一旦調整正確呼吸的方式,就能擁有優美的體態。

‧如何使深層肌肉群運作?

想讓深層肌有效發揮功能,必須特別留意位在腹部的深層肌肉,也就是橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌群、多裂肌。這些肌肉也稱作深層肌肉群,與呼吸、維持姿勢、穩固內臟具有密切關係。雖不起眼,卻掌控了人類生存的根本機能,是十分重要的器官。除了經由鍛鍊,使肌肉強健之外,還須讓肌肉正確發揮功能,逐步強化身體的體質。

‧位於核心群的4大肌肉

[橫隔膜] 位於肋骨下方、圓蓋狀的肌肉,吸氣時會用到。
[多裂肌] 由後方支撐背部,並與穩定骨盆位置有關。
[腹橫肌] 從脊椎像束腹一樣包覆腹部,維持腹部的壓力。
[骨盆底肌群] 位於骨盆底部,如同吊床一樣支撐內臟,並與薦骨的後傾有關係。

‧活化深層肌肉群的好處

使深層肌肉群確實發揮功能並得以呼吸=透過正確姿勢,讓身體有效率地吸取氧氣

結果:專注力UP、壓力OFF、動作變輕快、小腹消失、表現UP

‧如何活化深層肌肉群?

簡單來說,這個方法就是「呼吸」。深層肌肉群的4大肌肉,會在呼吸時連動並開始運作;雖然呼吸總是在無意識中進行,但是刻意、有意識的呼吸,使每個肌肉正確運作的話,便有可能活化整個體幹的肌肉。透過鍛鍊,有效率地活動深層肌肉群,在不知不覺中,肌肉群也能像刻意活動時一樣發揮功能,自然就能改善體態,讓妳愈來愈美。


用身體的基本5個姿勢,鍛鍊基本核心肌力

►►►除了棒式和深蹲,這些姿勢都能練核心

(1)【仰躺】交叉仰臥起坐:訓練「腹部、側腹」 ►抬起上半身時加入轉體的動作,比單純的仰臥起坐效果更好。

(2)【趴臥】陸上打水:訓練「背部、臀部、肩膀」►讓背部線條更緊實,提臀效果絕佳。

(3)【跪姿】跪姿側抬腿:訓練「後背、側腹、手臂」►藉由自身體重的輕負荷,全面刺激可訓練到的肌肉部位。

(4)【坐姿】坐姿抬腿:訓練「後背、下腹」►維持身體不動的坐姿抬腿,能確實運動到連結大腿和骨盤的髂腰肌。

(5)【站姿】單腳平衡練習:訓練「後背、臀部、手臂」►幾乎可讓全身肌肉都動起來的NO.1鍛鍊動作。


女生限定的額外好處!

◎鍛鍊體幹核心肌的優點──體幹訓練所帶來的良性循環,就是讓妳的身體醒過來。

(1)"腹部緊實,打造出凹凸有致美麗的身材曲線"

運動不足、過食以及生活習慣不規律,這些都會馬上反映在腹部。體幹訓練若能持之以恆,保證可以擁有不易囤積脂肪且緊實的腰圍。讓覆蓋在腹部的束腹狀深層肌肉運作起來,腰圍就會立刻小一圈,A4腰、微笑臀、馬甲線,模特兒級的體態,你也可以達到!

(2)"身體循環變好,打造易瘦的體質"

調整體幹的平衡,使肌肉得以確實運作後,就能調理成正確的呼吸循環,達到充分吸氣並完全吐氣。氧氣能有效率地送進身體裡,身體便會隨時呈現活力十足且精神洋溢的狀態。而且當肌肉量增加,代謝也會跟著變好,使身體循環改善,逐漸轉變成不易囤積脂肪的體質。

(3)"使骨盆穩固,內臟位在正確位置上"

活化靠近腹部內臟的深層肌肉後,可維持正確姿勢,使骨盆周圍的肌肉活動自如。當骨盆穩固,即可調節賀爾蒙平衡,還能達到改善內臟機能的加乘效果。甚至可消除便秘、生理痛以及手腳冰冷等症狀。

(4)"讓身體遠離僵硬及痠緊痛"

身體僵硬起因於畏冷所導致的血液循環不良,或是因體重增加所造成的肌肉負擔等因素。透過肌力訓練、適度刺激體幹,就能改善血液循環,轉變成易瘦體質有效消耗熱量,因此也能逐步改善僵硬頑疾。再加上姿勢改善,也會確實感覺到不容易疲勞。

(5)"身體自然挺直,動作輕快有力"

想讓手腳活動自如,必須以基座體幹作為軸心。無論在跑步或投擲物品,甚至於游泳的時候,當軸心不夠強健,將無法有效率地將力量傳遞至手腳。就連日常生活的細微動作,也只須將軸心調整好,就能輕鬆完成。而且在預防絆倒、閃到腰等問題上,體幹訓練也都能派上用場。

(6)"重心穩定,行走俐落"

當體幹強健且具柔軟度,承受體重的方式就會獲得改善,重心變得穩定。如此一來,走路時重心移動將更加順暢,行走動作俐落,相信這也會讓妳在穿著高根鞋走路時姿態更加優美。走路方式正確的話,就能刺激到過去完全被忽略的臀部及大腿等處肌肉,擁有穠纖合度的美腿線條。



更多內容請見《超高效女子瘦身肌力訓練:先練核心深層肌、再練單一部位!改變肌力訓練順序,成功瘦出微肌曲線》




我覺得...
傻傻的 ...
0
太棒啦!
0
生氣!
0
蠻贊成
0
超愛!
0
還好耶 ...
1