想減肥? 12 種最有效的減肥運動

無論你是想減肥還是只要維持體態，運動都是任何塑身計劃的重要組成成分。但當目標是減肥時，並非所有的運動都是一樣有效的。

減肥和減脂是不一樣的：很多人說想要減肥，但其實他們真正的意思是要減脂。這是一個重要的區別，因為一些有助於減脂的訓練——比如重量訓練——可能會以肌肉的形式導致體重增加。這似乎違背了減肥的目的，但事實恰恰相反。因為當身體增加肌肉質量，就會增加新陳代謝，這可以幫助你減掉多餘脂肪並長期保持體態。

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減脂並不是你該運動的唯一因素：運動對你的健康原本就很重要，而它可以幫助減脂。另外，歸根結底，減脂取決於你是否處於卡路里不足狀態。換句話說，你的“卡路里攝入量”需要小於你的“卡路里消耗量”。這意味著，如果你運動了但不注意飲食，僅靠運動也不足以取得減肥成果。

堅持是關鍵

雖然某些形式的運動比其他形式能燃燒更多卡路里，有些可能會在運動後燃燒多餘卡路里，但對於每個人來說，減肥的最佳運動取決於減重者能夠堅持去做的事。“你可能有世界上最好的減肥運動方式，但如果你每兩週才進行一次，也不可能得到你想要的結果，” 私人教練 Grady Bridges 說。如果你的目標是減脂，他建議至少每週鍛鍊 3 次。因此，找到你真正喜歡做的運動是關鍵：“最好做一些你真正喜歡、能經常做的運動——即使它對你的減肥目標來說並不理想也沒關係，最重要的是要堅持下去。”

減肥的 12 種最佳運動方式

*警告: 進行高強度運動前請務必先行諮詢家庭醫師。部分有心血管問題者並不適合進行高強度運動

體重鍛鍊

體重鍛鍊可用於有氧運動和重量訓練。 “如果你的身體允許，會建議進行體重有氧運動，例如burpees、高膝、臀部踢腿、低位深蹲、深蹲舉重、平板舉重和深蹲跳躍中交替打拳等，” 私人教練 Heidi Schmidt 指出。

雖然你可能認為會需要設備來進行重量訓練，但還是有幾種不用使用設備的方法，可以使體重鍛鍊更具挑戰性，請見以下影片。

拳擊

如果你曾經上過拳擊或太極拳課，你就會知道拳擊是最出汗、最激烈的運動之一。一項研究觀察了腹部脂肪含量較高的成年人，發現每週四天的高強度拳擊運動，比快走能更有效地幫助減少腹部脂肪。

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循環訓練

“我認為對減肥和心血管健康的最佳運動是高強度、穩態的循環鍛鍊，”團體健身教練安德里亞萊文說。這與 HIIT 略有不同，因為中間很少休息。萊文的首選方法：進行 6-10 次鍛鍊，每次 1 分鐘，無需休息。 “我建議做這個循環三遍，然後在組間休息大約 1 分鐘。”根據發表在美國運動醫學學院健康與健身雜誌上的一篇文章，這種類型的鍛鍊可以在短時間內提供最大的益處，尤其是當你在循環中交替進行上肢和下肢運動時。

騎自行車

無論是騎運動單車、公路自行車還是一般自行車，騎自行車也是減肥的好方法。研究表明騎自行車與健康改善有關。最近的一項研究甚至發現，騎自行車通勤可以像在空閒時間鍛鍊一樣有效地減少脂肪。

高強度間歇訓練

HIIT 是最著名的減肥運動之一，它是減掉體內脂肪的好方法，脊椎按摩師和認證體能教練 Alex Tauberg 說。 “HIIT 運動已被證明比穩態運動更有效地減少脂肪。”雖然目前尚不清楚為什麼會這樣，但對於某些人來說，HIIT 確實比其他形式的有氧運動效果更好。

HIIT的模式是：選擇單一運動或一組練習，你可以在不到 30 秒的時間內完成。每隔一分鐘，完成一組練習，然後休息到下一分鐘開始。完成練習的速度越快，強度就越高——而休息的時間就越多。 “確保為熱身和降溫節省一些時間。”Tauberg補充道。

跳繩

“我喜歡跳繩，因為它是一種全身的卡路里燃燒器，你可以在任何地方做，”NASM 私人教練和美國田徑教練梅根肯尼漢說。 “跳繩每小時可以燃燒 600-800 卡路里的熱量。雖然你不會跳一個小時，但這是提高心率的好方法，而且可以很容易地與體重力量練習相結合，形成一個有趣的循環。”

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划船

另一種很好的低影響全身運動就是划船，它對減肥也很有效。更重要的是，它適用於具有不同體能水平的人。發表在《康復醫學年鑑》上的研究發現，視力受損的人（通常身體健康水平較低）能夠通過每週 5 天、持續 6 週在日常活動中划船來減少脂肪量。

跑步

跑步可以非常有效地減輕體重，前提是你在跑步後補充能量時，不會過度補償燃燒的卡路里。根據肯尼漢的說法，通過跑步增加卡路里燃燒的一種方法，是在混合中加入短跑。 “我建議從 5 分鐘的輕鬆跑步開始，然後進行 5 輪 30 秒的衝刺。”

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重量訓練

重量訓練可以通過提高新陳代謝率，幫助你在運動後繼續燃燒卡路里、減輕體重。

雖然任何類型的舉重或重量訓練都是有益的，但專家們尤其推薦大重量舉重。教練解釋說：“從事舉重對於增加肌肉和骨骼密度非常有用，並且已被證明是在訓練期間和之後燃燒最大卡路里量的最有效方法之一。” 因此，只要將舉重與熱量赤字相結合，你就有了減肥成功的秘訣。”

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游泳

“游泳是一種很好的低強度運動，”健康教練哈維爾·羅伯斯說。因為它對關節比較沒有傷害，所以對於那些不適應其他有氧運動的人來說，是一個不錯的選擇。根據羅伯斯的說法，游泳的其他優點包括受傷風險低，以及是一項全身運動。發表在《運動康復雜誌》上的一項研究發現，每週 3 次、游泳 60 分鐘，是改善中年女性身體成分的有效方法。

步行

信不信由你，根據羅伯斯的說法，增加步數是減脂的可靠策略。步行算作非運動活動產熱，或 NEAT，即你在運動、睡眠和飲食之外日常活動中所燃燒的卡路里。 “NEAT 約佔你每日總能量消耗的 15%，增加它可以顯著改善血壓、血糖和消化問題，同時燃燒卡路里，”羅伯斯解釋道。“ 我建議飯後步行 10 分鐘，以幫助消化和減輕壓力。”

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瑜伽

“我建議我所有的客戶定期參加瑜伽課程，以幫助鍛鍊身體力量和柔軟度、減壓和燃燒卡路里——瑜珈可以在 30 分鐘內消耗多達 200 卡路里，”羅伯斯說。另外，預防醫學的一項大規模研究得出結論，瑜伽是一種安全、有效的體重管理方法。除了燃燒卡路里，瑜伽還支持其他一些可以使減肥更容易的因素，例如減輕壓力和改善社會關係等。

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