如何計算每日消耗卡路里?先了解影響新陳代謝率的3大因素

雖然卡路里只有一種方式可以進入你的身體（吃進去！），但卡路里有很多方式可以離開身體。以下是影響新陳代謝和總卡路里燃燒的三個主要因素:

基礎代謝率 (BMR)：生存所需的卡路里

BMR 佔每天燃燒卡路里的 60-70%。

基礎代謝率是身體在休息時需要的卡路里數量，好支持維持生命的重要功能（呼吸、消化、過濾廢物）。你的 BMR 不包括你為日常活動或運動而燃燒的卡路里。

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以下是影響 BMR 的關鍵因素：

體型：一個身形更大的人，將需要更多的卡路里來維持身體在休息和進行任何活動的能量。

身體成分：肌肉比脂肪更具有新陳代謝活性，這意味著與一磅脂肪相比，維持一磅肌肉必須燃燒更多卡路里。如果兩個年齡、身高和體重相同的健康人，他們的肌肉與脂肪質量百分比顯著不同，則他們的 BMR 可能會有很大差異。由於大多數女性的脂肪量比男性多，因此與身高和體重相同的男性相比，女性的 BMR 相應較低。

年齡：當你年輕時，你的 BMR 較高，特別是因為需要卡路里來供應你不斷增長的身體。趨勢是，隨著年齡的增長，你會慢慢以脂肪量的形式增加體重，肌肉量則會逐漸減少。

遺傳：有些人天生的 BMR 就比其他人高（或低），這是完全正常的。你的基因不是你可以修復的，但如果你懷疑遺傳疾病會減緩新陳代謝（例如家族性甲狀腺功能減退症），你就應該諮詢醫療專業人員尋求協助。

荷爾蒙：荷爾蒙就像化學刻度盤，讓你的身體根據需要來提高或降低新陳代謝。直接導致 BMR 升高的兩種主要荷爾蒙（甲狀腺素和三碘甲狀腺素）來自你的甲狀腺。其他荷爾蒙會間接導致甲狀腺或多或少地釋放這些荷爾蒙，從而導致 BMR 發生變化。

健康：通常，當你需要抵抗感染，或有大傷口需要癒合時，你的 BMR 會更高。這是因為身體需要更多卡路里來完成這兩項任務。

由於可變因素如此之多，如果不使用精密的高檔設備，很難準確計算出某人的確切 BMR。

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食物產熱：消化熱量

佔每天燃燒卡路里的 10%。

這可能不是一個容易解釋的詞，但概念其實很簡單。食物產熱是消化和吸收食物所需的能量（卡路里）。在所有常量營養素中，蛋白質需要最多的消化能量，其次是碳水化合物和脂肪。每天大約 10% 的卡路里攝入量，會用於消化和吸收含有混合大量營養素的膳食。以下是細分：

所吃的脂肪中約有 0-3% 的卡路里用於支持其消化。
吃的碳水化合物中大約 5-10% 的卡路里用於支持消化。
所吃的蛋白質中約有 20-30% 的卡路里用於支持其消化。