也許你已經在廁所裡待上一個小時，把臉書都滑完了。但無論你怎麼努力，廁所還是空的。更糟糕的是，這種無法上大號的情況可能已經好幾天，連肚子也十分不舒服。如果這樣的情況常常發生，除了吃瀉藥、看醫生之外，你還能做什麼?
值得慶幸的是，一些飲食上的改變可以幫助你的排便習慣重回正軌。以下，營養師要和你分享有助於調節腸蠕動和緩解便秘的8種最佳食物。但在開始前，先讓我們了解便祕可能的成因。
什麼原因導致便秘？
根據美國國立衛生研究院(NIH)的數據，ICYDK 將便秘定義為每週排便次數不超過 3 次，並且你的便便可能是硬、乾、塊狀或難以排出。根據美國國立衛生研究院的說法，某些藥物和膳食補充劑、骨盆疾病、胃腸道疾病、腸阻塞、營養問題，甚至是日常生活的簡單改變，都會導致這種排便不順的狀態。
根據NIH，如果你還出現直腸出血、持續腹痛、嘔吐和發燒等症狀，就需要進一步與醫生討論你的便秘問題。但大多數情況下，便秘問題可以在家就得到補救。”整體來說，第一線治療是改變你的飲食，並專注於一些關鍵食物。” 營養師艾米麗哈勒說。
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什麼可以幫助排便?
哈勒說，如果你的症狀較輕，並且想先嘗試家庭療法來緩解便秘，那麼最好的選擇是多吃植物性食物。具體來說，你需要關注富含以下元素的食物。
纖維
簡而言之，纖維是植物性食物中的一種不易消化的碳水化合物，它會相對完整地通過你的消化系統，哈勒補充說，有兩種特定類型的纖維，它們具有不同的功能，並能以不同的方式幫助緩解便秘。可溶性纖維溶於水，並會形成凝膠狀材料，有助於形成柔軟、更容易通過的糞便。另一方面，不溶性纖維不溶於水，會使你的糞便變大。“它就像一個穿過胃腸道的耙子，刮擦並收集所有東西，然後將它們放在一起，形成結腸中的糞便，”洛杉磯專門研究消化健康的營養師勞倫康奈爾補充道。
康奈爾說，判斷食物是否富含可溶性或不溶性纖維的最簡單方法，是將其放入一杯水中。例如，如果你將一勺奇亞籽放入一個玻璃杯中，將花椰菜放入另一個玻璃杯中，然後讓它們在水中放置幾個小時，奇亞籽（富含可溶性纖維）會形成凝膠狀，而花椰菜（充滿不溶性纖維）看起來則完全一樣。
哈勒說，儘管它們在你的腸道中扮演不同的角色，但可溶性纖維和不溶性纖維對排便習慣正常都很重要。根據美國農業部的數據，一般而言，飲食攝入 2,000 卡路里的人，應該以每天攝入 28 克纖維為目標。不過，你不需要仔細記錄攝取的每種營養素有多少。康奈爾說，只需吃富含各種植物性食物（包括水果、蔬菜、豆類和全穀物）的均衡飲食，就可以確保你獲得可溶性和不溶性纖維的好處和飽腹感。
在某些情況下，最好在增加纖維攝入量之前，與醫生或營養師確認，以期緩解便秘。這適用於患有盆底肌協同失調的人，患者會因為盆底肌肉變得不協調，導致排便困難，哈勒說: “如果他們不能把 [大便] 排出，高纖維飲食可能會讓他們感覺更糟，”她解釋道。同樣，根據國際胃腸道疾病基金會的說法，患有腸躁症的人應該在增加纖維攝入量之前，諮詢他們的醫生。因為某些高纖維食物（如：麩皮）會增加氣體產生和膨脹，讓腸道更加不適。
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山梨糖醇
哈勒說，雖然纖維是有助於排便的主要元素，但它並不是唯一有益的成分。她補充說，山梨糖醇是一種天然存在於某些水果中的糖醇，可以起到瀉藥的作用。“它吸水性強，可以將水吸入腸道，[在你的胃腸道中]加速水分吸收、 導致更高的糞便含水量 – 這就是有助於排除便秘的原因，”她解釋道。
吃有助於排便的食物時要記住什麼
逐步改變飲食
哈勒說，當你準備好在飲食中加入富含纖維的食物時，通常最好慢慢增加。“如果你在一兩天內從低纖維飲食轉變為高纖維飲食，腸胃道通常會變得非常脹氣、膨脹和不舒服。如果你正在經歷便秘，已經有這些症狀，情況可能更糟。” 而康奈爾建議在進行任何飲食改變之前，先保留前幾天的食物日誌，以獲得纖維攝入量的基線。然後，你可以從那裡慢慢再增加你的纖維消耗量。
保持水分
在增加富含纖維的食物攝入量時，你需要確保自己的水分保持在最高水平。請記住：可溶性纖維會吸收水分，而這種液體會使你的大便更柔軟、更容易通過。康奈爾補充說，如果不保持最佳的液體攝入量，同時大量食用富含纖維的食物，便秘可能會惡化，或者可能會出現腹脹等不舒服的副作用。
根據克利夫蘭診所的說法，液體建議取決於你的活動水平、所在地區的氣候和你的新陳代謝，但總的來說，建議女性每天攝入2500cc液體。你也可以看看你的小便，以確定是否應該喝更多的水：根據克利夫蘭診所的說法，比淡黃色更深或有強烈氣味的尿液，可能是輕度脫水的跡象。
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幫助你排便的最佳食物
哈勒說: “逐漸增加你從食物中攝入的纖維，並確保喝足夠的水，是一個非常安全的起點，”“如果你只是想吃更多的植物性食物，看看它是否能幫助你更好地排便，是不會有重大風險的。” 更不用說，這些食物將為你提供保持健康和最佳狀態所需的大量營養素、維生素、礦物質和植物化學物質。但是，如果你已經將這些有助於排便的食物混合到飲食中，卻沒有看到症狀有所改善，請務必聯繫醫生以獲得更適合你的治療計劃。
李子
哈勒說，由於水果的山梨糖醇含量高，每杯含有11 克纖維的李子可以有效緩解便秘。研究支持這一點：一項研究發現，便秘患者每天食用 100 克李子，持續三週，每週排便更完整、更自發，大便稠度也得到改善。同樣，根據密歇根大學的一項小型研究發現，每天吃 100 克去核李子、持續 4 週，證明可以緩解 67% 慢性便秘患者的症狀。嘗試將它們加入烘焙食品中、混合成冰沙，或者用它們作自製的麥片棒。
蘋果
據美國農業部稱，除了山梨糖醇外，蘋果還富含纖維，每個中等大小蘋果含有近 5 克纖維。因此，蘋果有助於預防和緩解便秘。如果你不想按原樣吃蘋果，可以考慮將其切成薄片，然後浸入杏仁奶油中，再切丁並混入燕麥片裡，或者使用大塊蘋果作為鬆脆的沙拉配料。
核果
哈勒說，就像李子一樣，核果杏子、桃子、櫻桃和芒果等都富含類似瀉藥的山梨糖醇。此外，根據美國農業部的數據，它們每杯都提供大量纖維。杏、櫻桃和芒果大約 3 克，桃子大約2 克。德克薩斯 A&M 大學在 2018 年進行的一項研究發現，連續四個星期，每天食用 300 克芒果（近兩杯）可顯著改善慢性便秘患者的大便頻率、稠度和形狀。為了滿足這些幫助排便的食物，你可以在早餐中加入水果塊、混合到水果沙拉中，或加入奶酪做甜點。
奇異果
“有幾項研究表明，每天食用兩個綠色奇異果，可以成為改善通便的有效方法，”哈勒說。具體來說，根據發表在兒科胃腸病學、肝病學和營養學 ( PGHN )上的研究，在成人臨床研究中發現，綠色奇異果可顯著增加排便頻率、大便量和排便便利性。根據PGHN的研究，它的效果可能來自含有的2 克纖維，以及錒鹼的存在，一種可以刺激上消化道運動的酶。你可以考慮將奇異果添加到冰沙、莎莎醬、沙拉或熱麥片中。
梨
再次感謝山梨糖醇和纖維的混合物（特別是每杯4 克）讓梨能幫助你排便。為了填飽肚子，可以將梨子切片與奶酪和堅果搭配，將它們浸入優格或白軟乾酪中，或者用溫熱的香料和一點紅糖共炒它們，就可以獲得令人滿意的甜食。
全穀類
根據梅奧診所的說法，燕麥、藜麥和大麥等全穀物都是豐富的纖維來源，每半杯未煮過的全穀類分別含有4 克、6 克和16 克的營養成分。為了讓排便按計劃進行，早餐吃一碗隔夜燕麥，午餐吃一碗藜麥，晚餐可以吃紅薯塞滿大麥。
豆類
除了增強肌肉的蛋白質外，豆類還提供大量纖維，每半杯黑豆近8 克，鷹嘴豆7 克，大豆6 克。為了在滿足味蕾的同時獲得營養物質的好處，你可以用香料烘烤豆子，製作美味的玉米餅餡，將它們添加到意大利麵食中，或用作沙拉配料。
哈勒說，奇亞籽可能很小，但它們每盎司含有10 克纖維，使它們成為對腸道有益營養物質的濃縮來源。將它們撒在燕麥片或優格上，用它們來加滿你的花生醬和香蕉吐司，或者將它們混合到你的綠拿鐵中，都是很好的食用方式。
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