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便祕小腹大? 營養師告訴你,8種幫助解除便祕的食物

便祕小腹大? 營養師告訴你,8種幫助解除便祕的食物



也許你已經在廁所裡待上一個小時,把臉書都滑完了。但無論你怎麼努力,廁所還是空的。更糟糕的是,這種無法上大號的情況可能已經好幾天,連肚子也十分不舒服。如果這樣的情況常常發生,除了吃瀉藥、看醫生之外,你還能做什麼?

值得慶幸的是,一些飲食上的改變可以幫助你的排便習慣重回正軌。以下,營養師要和你分享有助於調節腸蠕動和緩解便秘的8種最佳食物。但在開始前,先讓我們了解便祕可能的成因。




什麼原因導致便秘?

根據美國國立衛生研究院(NIH)的數據,ICYDK 將便秘定義為每週排便次數不超過 3 次,並且你的便便可能是硬、乾、塊狀或難以排出。根據美國國立衛生研究院的說法,某些藥物和膳食補充劑、骨盆疾病、胃腸道疾病、腸阻塞、營養問題,甚至是日常生活的簡單改變,都會導致這種排便不順的狀態。

根據NIH,如果你還出現直腸出血、持續腹痛、嘔吐和發燒等症狀,就需要進一步與醫生討論你的便秘問題。但大多數情況下,便秘問題可以在家就得到補救。”整體來說,第一線治療是改變你的飲食,並專注於一些關鍵食物。” 營養師艾米麗哈勒說。

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什麼可以幫助排便?

哈勒說,如果你的症狀較輕,並且想先嘗試家庭療法來緩解便秘,那麼最好的選擇是多吃植物性食物。具體來說,你需要關注富含以下元素的食物。


纖維

簡而言之,纖維是植物性食物中的一種不易消化的碳水化合物,它會相對完整地通過你的消化系統,哈勒補充說,有兩種特定類型的纖維,它們具有不同的功能,並能以不同的方式幫助緩解便秘。可溶性纖維溶於水,並會形成凝膠狀材料,有助於形成柔軟、更容易通過的糞便。另一方面,不溶性纖維不溶於水,會使你的糞便變大。“它就像一個穿過胃腸道的耙子,刮擦並收集所有東西,然後將它們放在一起,形成結腸中的糞便,”洛杉磯專門研究消化健康的營養師勞倫康奈爾補充道。

康奈爾說,判斷食物是否富含可溶性或不溶性纖維的最簡單方法,是將其放入一杯水中。例如,如果你將一勺奇亞籽放入一個玻璃杯中,將花椰菜放入另一個玻璃杯中,然後讓它們在水中放置幾個小時,奇亞籽(富含可溶性纖維)會形成凝膠狀,而花椰菜(充滿不溶性纖維)看起來則完全一樣。


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哈勒說,儘管它們在你的腸道中扮演不同的角色,但可溶性纖維和不溶性纖維對排便習慣正常都很重要。根據美國農業部的數據,一般而言,飲食攝入 2,000 卡路里的人,應該以每天攝入 28 克纖維為目標。不過,你不需要仔細記錄攝取的每種營養素有多少。康奈爾說,只需吃富含各種植物性食物(包括水果、蔬菜、豆類和全穀物)的均衡飲食,就可以確保你獲得可溶性和不溶性纖維的好處和飽腹感。

在某些情況下,最好在增加纖維攝入量之前,與醫生或營養師確認,以期緩解便秘。這適用於患有盆底肌協同失調的人,患者會因為盆底肌肉變得不協調,導致排便困難,哈勒說: “如果他們不能把 [大便] 排出,高纖維飲食可能會讓他們感覺更糟,”她解釋道。同樣,根據國際胃腸道疾病基金會的說法,患有腸躁症的人應該在增加纖維攝入量之前,諮詢他們的醫生。因為某些高纖維食物(如:麩皮)會增加氣體產生和膨脹,讓腸道更加不適。

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山梨糖醇

哈勒說,雖然纖維是有助於排便的主要元素,但它並不是唯一有益的成分。她補充說,山梨糖醇是一種天然存在於某些水果中的糖醇,可以起到瀉藥的作用。“它吸水性強,可以將水吸入腸道,[在你的胃腸道中]加速水分吸收、 導致更高的糞便含水量 – 這就是有助於排除便秘的原因,”她解釋道。




吃有助於排便的食物時要記住什麼

逐步改變飲食

哈勒說,當你準備好在飲食中加入富含纖維的食物時,通常最好慢慢增加。“如果你在一兩天內從低纖維飲食轉變為高纖維飲食,腸胃道通常會變得非常脹氣、膨脹和不舒服。如果你正在經歷便秘,已經有這些症狀,情況可能更糟。” 而康奈爾建議在進行任何飲食改變之前,先保留前幾天的食物日誌,以獲得纖維攝入量的基線。然後,你可以從那裡慢慢再增加你的纖維消耗量。


保持水分

在增加富含纖維的食物攝入量時,你需要確保自己的水分保持在最高水平。請記住:可溶性纖維會吸收水分,而這種液體會使你的大便更柔軟、更容易通過。康奈爾補充說,如果不保持最佳的液體攝入量,同時大量食用富含纖維的食物,便秘可能會惡化,或者可能會出現腹脹等不舒服的副作用。

根據克利夫蘭診所的說法,液體建議取決於你的活動水平、所在地區的氣候和你的新陳代謝,但總的來說,建議女性每天攝入2500cc液體。你也可以看看你的小便,以確定是否應該喝更多的水:根據克利夫蘭診所的說法,比淡黃色更深或有強烈氣味的尿液,可能是輕度脫水的跡象。

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幫助你排便的最佳食物

哈勒說: “逐漸增加你從食物中攝入的纖維,並確保喝足夠的水,是一個非常安全的起點,”“如果你只是想吃更多的植物性食物,看看它是否能幫助你更好地排便,是不會有重大風險的。” 更不用說,這些食物將為你提供保持健康和最佳狀態所需的大量營養素、維生素、礦物質和植物化學物質。但是,如果你已經將這些有助於排便的食物混合到飲食中,卻沒有看到症狀有所改善,請務必聯繫醫生以獲得更適合你的治療計劃。


李子

哈勒說,由於水果的山梨糖醇含量高,每杯含有11 克纖維的李子可以有效緩解便秘。研究支持這一點:一項研究發現,便秘患者每天食用 100 克李子,持續三週,每週排便更完整、更自發,大便稠度也得到改善。同樣,根據密歇根大學的一項小型研究發現,每天吃 100 克去核李子、持續 4 週,證明可以緩解 67% 慢性便秘患者的症狀。嘗試將它們加入烘焙食品中、混合成冰沙,或者用它們作自製的麥片棒。

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蘋果

據美國農業部稱,除了山梨糖醇外,蘋果還富含纖維,每個中等大小蘋果含有近 5 克纖維。因此,蘋果有助於預防和緩解便秘。如果你不想按原樣吃蘋果,可以考慮將其切成薄片,然後浸入杏仁奶油中,再切丁並混入燕麥片裡,或者使用大塊蘋果作為鬆脆的沙拉配料。


核果

哈勒說,就像李子一樣,核果杏子、桃子、櫻桃和芒果等都富含類似瀉藥的山梨糖醇。此外,根據美國農業部的數據,它們每杯都提供大量纖維。杏、櫻桃和芒果大約 3 克,桃子大約2 克。德克薩斯 A&M 大學在 2018 年進行的一項研究發現,連續四個星期,每天食用 300 克芒果(近兩杯)可顯著改善慢性便秘患者的大便頻率、稠度和形狀。為了滿足這些幫助排便的食物,你可以在早餐中加入水果塊、混合到水果沙拉中,或加入奶酪做甜點。


奇異果

“有幾項研究表明,每天食用兩個綠色奇異果,可以成為改善通便的有效方法,”哈勒說。具體來說,根據發表在兒科胃腸病學、肝病學和營養學 ( PGHN )上的研究,在成人臨床研究中發現,綠色奇異果可顯著增加排便頻率、大便量和排便便利性。根據PGHN的研究,它的效果可能來自含有的2 克纖維,以及錒鹼的存在,一種可以刺激上消化道運動的酶。你可以考慮將奇異果添加到冰沙、莎莎醬、沙拉或熱麥片中。


再次感謝山梨糖醇和纖維的混合物(特別是每杯4 克)讓梨能幫助你排便。為了填飽肚子,可以將梨子切片與奶酪和堅果搭配,將它們浸入優格或白軟乾酪中,或者用溫熱的香料和一點紅糖共炒它們,就可以獲得令人滿意的甜食。


全穀類

根據梅奧診所的說法,燕麥、藜麥和大麥等全穀物都是豐富的纖維來源,每半杯未煮過的全穀類分別含有4 克、6 克和16 克的營養成分。為了讓排便按計劃進行,早餐吃一碗隔夜燕麥,午餐吃一碗藜麥,晚餐可以吃紅薯塞滿大麥。


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豆類

除了增強肌肉的蛋白質外,豆類還提供大量纖維,每半杯黑豆近8 克,鷹嘴豆7 克,大豆6 克。為了在滿足味蕾的同時獲得營養物質的好處,你可以用香料烘烤豆子,製作美味的玉米餅餡,將它們添加到意大利麵食中,或用作沙拉配料。


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奇亞籽

哈勒說,奇亞籽可能很小,但它們每盎司含有10 克纖維,使它們成為對腸道有益營養物質的濃縮來源。將它們撒在燕麥片或優格上,用它們來加滿你的花生醬和香蕉吐司,或者將它們混合到你的綠拿鐵中,都是很好的食用方式。

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