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20 種最健康的低碳水/低醣食物

20 種最健康的低碳水/低醣食物




20 種最健康的低碳水/低醣食物

多年來,碳水化合物受到了詬病,雖然完全消除碳水的飲食幾十年來一直很受歡迎,但完全減少碳水實際上對你的身體弊大於利。而你如果仍想吃碳水,但只是減少一點,無論是出於減肥還是為了降低血糖,以下是 20 種最健康的低碳水食物,可以供你放心選擇。

多吃這些食物、觀察你的腰圍,就能在維持體重和血糖的水瓶下,同時確保身體有成長所需的維生素和營養。

為什麼碳水化合物會有如此糟糕的評價?

你可能聽說過碳水化合物有兩種類型:單一的和複合的。單一碳水化合物存在於砂糖、蜂蜜、乳製品、水果和果汁等食物中,而複合碳水化合物存在於穀物和相關食材中,如麵包、義大利麵和全麥餅乾,以及一些蔬菜,如紅薯、玉米、和豌豆。它們在消化時最終都會變成葡萄糖,但複合碳水化合物比單一碳水化合物需要更長的時間才能轉化為葡萄糖,意味著它們不會迅速增加葡萄糖水平——而這是體重管理的一個重要因素。為什麼?因為葡萄糖的快速升高,會立即提供大量能量,但不會讓你長時間保持飽腹感。因此吃了單一碳水化合物後反而會更餓。

含有碳水化合物的食材被認為是“好”還是“壞”的另一個因素,是它們是否含有任何纖維。例如,蘋果含有碳水化合物,但也含有大量纖維,這有利於消化並使葡萄糖釋放更慢,而米飯和意大利麵等精製碳水化合物的營養成分已被去除,因此你基本上無法從該飲食中獲得大量營養價值(加上他們會讓你的葡萄糖水平飆升)。

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碳水化合物含量最低的廚房主食——按碳水化合物含量從高到低排序

從新鮮草莓到帕瑪森乳酪,這份清單上的 20 種食物都是受歡迎的主食,每種食物只含有 12 克或更少的碳水化合物:

20. 西瓜

每 1 杯所含碳水化合物(切塊):11.5 克(9.4 克糖,0.6 克纖維)

夏天時,你會很高興知道西瓜是一種美味又保濕的低碳水化合物水果。然而,與許多其他水果一樣,這些碳水化合物大部分來自糖,所以要謹慎和適度地食用。

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19. 花椰菜

每 1 杯所含碳水化合物(煮熟並切碎):11.2 克(2.2 克糖,5.1 克纖維)

與許多蔬菜一樣,花椰菜的碳水化合物含量低,富含其他營養素,如纖維和維生素 B6。使用有益心臟健康的橄欖油炒它,或者將它浸在鷹嘴豆泥中,就可以獲得一頓營養豐富的美食。

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18. 草莓

每 1 杯所含碳水化合物(整顆):11.1 克(7.0 克糖,2.9 克纖維)

由於單醣葡萄糖和果糖,水果可能含有相當豐富的碳水化合物,但草莓處於碳水化合物光譜的低端,每杯僅含超過 11 克碳水化合物。


17. 四季豆

每 1 杯含碳水化合物(煮熟):9.9 克(4.5 克糖,4 克纖維)

一杯煮熟的四季豆含有少於 10 克的碳水化合物。雖然四季豆中的糖含量略高於纖維含量,但它們仍然是任何膳食中低碳水化合物和營養的最佳補充品。


16. 紅甜椒

每 1 杯含碳水化合物(切碎):9.0 克(6.3 克糖,3.1 克纖維)

儘管每杯紅甜椒還含有約 9 克碳水化合物,但它同時含有 β-胡蘿蔔素,具有抗氧化和抗炎作用。


15. 葵花籽

每 ¼ 杯所碳水化合物(僅籽仁):7 克(1 克糖,3 克纖維)

尋找低碳水化合物零食可能很難,但事實證明,1/4 杯葵花籽仁僅含有 7 克碳水化合物。因此你有些嘴饞時可以咀嚼一些,或者將它們撒在沙拉上以增加鬆脆感。

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14. 菠菜

每 1 杯含碳水化合物(煮熟):6.8 克(0.8 克糖,4.3 克纖維)

另一種值得關注的低碳水化蔬菜是大力水手最喜歡的:菠菜!一杯煮熟的綠葉蔬菜不僅含有少於 7 克的碳水化合物,也含有微不足道的糖和超過 4 克的纖維。如果你想擺脫討厭的腹部脂肪,那麼僅僅是糖與纖維的比例,就意味著菠菜是一種很好的食物。



13. 氣炸爆米花

每 1 杯所含碳水化合物:6.2 克(0.1 克糖,1.2 克纖維)

雖然我們不建議大吃鹹味和奶油味的電影爆米花,但一杯普通的氣炸爆米花實際上非常營養。需要證明嗎?像菠菜一樣,氣炸爆米花的纖維含量高於糖分,使其成為減肥人士的理想零食。淋上一些橄欖油,或撒上一些帕爾馬干酪,可以當作一種美味的零食小吃。



12. 純脫脂希臘優格

每 1 份的碳水化合物(170 克):6 克(5.5 克糖,0 克纖維)

雖然優格含有天然乳糖,但選擇普通的脫脂希臘優格會增加蛋白質攝入量,同時保持低碳水含量。開菲爾——一種類似優格的發酵乳飲料——是一種富含益生菌的食物,同樣富含蛋白質和碳水化合物,這對你的腰圍來說是個好消息!

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11. 櫻桃番茄

每 1 杯所含碳水化合物:5.8 克(3.9 克糖,1.8 克纖維)

每杯少於 6 克的碳水化合物,櫻桃番茄非常適合添加到沙拉中,或作為零食食用,是低卡路里的美味選擇。它們也是抗氧化劑番茄紅素的好來源,可以幫助對抗炎症。



10. 波多貝羅蘑菇

每 1 杯所含碳水化合物(燒烤):5.3 克(2.7 克糖,2.7 克纖維)

真菌被認為是全明星健康食品,它們是鉀的重要來源。鉀對肌肉健康和恢復至關重要,還可以降低血壓並減少高鈉餐的影響。除了低熱量和無脂肪外,研究表明食用真菌可以提高免疫力並預防乳腺癌。特別的是,多肉的波多貝羅蘑菇含有最高的抗炎症維生素 D 植物來源,由於其質地豐富,經常被用作肉類替代品。



9. 白色花椰菜

每 1 杯所含碳水化合物(煮熟):5.1 克(2.6 克糖,2.9 克纖維)

儘管通常應避免食用白色食物,但由於其營養豐富,白色花椰菜是少數例外之一。十字花科蔬菜(可以製成美味的“米飯”)在一杯中含有大量維生素 C 和 B,以及約 3 克纖維。


8. 芸豆

每 100 克所含碳水化合物(煮熟):4.7 克(0.3 克糖,6.0 克纖維)

芸豆不僅是纖維的極好來源,它們的碳水化合物含量也很低,這使它們成為那些想要減掉幾磅體重的人的理想主食。豆類可以幫助增強飽腹感,並控制血糖水平。試著時不時地把肉換成豆子,甚至在湯或砂鍋裡加入豆子,以增加營養豆類的劑量。


7. 核桃

每 ¼ 杯所含碳水化合物(切碎):4 克(0.75 克糖,2 克纖維)

下次當你因為在沙拉上加入高熱量核桃而感到內疚時,記住,大約 1/4 杯切碎的核桃,只含有 4 克碳水化合物。其他低碳水化合物堅果包括杏仁、腰果和巴西堅果,它們也是纖維的極好來源。

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6. 芹菜

每 1 杯所含碳水化合物(切碎):3.0 克(1.4 克糖,1.6 克纖維)

芹菜以幾乎不含卡路里而聞名,而且它也恰好含有很少的碳水化合物。儘管單獨食用芹菜莖可能會有些乏味,但可以考慮將芹菜與美味的鷹嘴豆泥、杏仁或花生醬搭配使用,以增加風味並增加纖維和健康脂肪。



5. 帕瑪森起司

每 1 盎司所含碳水化合物:0.9 克(0.2 克糖,0 克纖維)

信不信由你,帕瑪森起司等硬奶酪碳水化合物含量很低。更重要的是?一盎司的帕瑪森起司含有大約 31% 的每日推薦攝入骨骼鈣!其他低碳水化合物奶酪選擇包括藍紋起司、切達起司 、山羊起司 、瑞士起司 和亞洲起司 ,但請確保適量食用,因為它們的熱量也很高。


4. 煮熟的雞蛋

每 1 個雞蛋的碳水化合物:0.6 克(0.6 克糖,0 克纖維)

一個大的煮熟雞蛋(約 50 克)含有不到 1 克的碳水化合物,並且是蛋白質的極好來源。雞蛋還富含氨基酸、抗氧化劑和健康脂肪。更重要的是?研究表明,早餐吃雞蛋可以讓你感覺更飽,並幫助全天攝入更少的卡路里,這意味著它們是減肥的秘密武器。


3. 特級初榨橄欖油

每 1 湯匙碳水化合物:0 克(0 克糖,0 克纖維)

講到不含碳水化合物、糖或纖維,你可能不會想到特級初榨橄欖油,但其實你不應忽視這個極佳的烹飪伴侶和主食。 EVOO 不僅被證明可以提高脂聯素(一種分解脂肪的激素)的水平,還含有有益心臟健康的單元不飽和脂肪。其他具有類似健康益處的低碳水化合物油包括椰子油、亞麻籽油和核桃油。

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2. 雞粉

每 3 盎司所含碳水化合物(煮熟的):0 克(0 克糖,0 克纖維)

絞碎的雞肉不僅是蛋白質的精益來源,而且味道鮮美、用途廣泛且不含碳水化合物。將一些碎雞肉放入炸玉米餅中,你可以獲得一份美味但沒有額外碳水化合物的點心。另外也可以選擇火雞肉粉,它的碳水化合物含量為 0 克,卡路里含量低。


  1. 野生鮭魚

每片魚片的碳水化合物:0 克(0 克糖,0 克纖維)

如果你是魚的粉絲,野生鮭魚是另一種富含蛋白質的低碳水化合物食物,就像碎雞肉一樣。同樣也和雞肉一樣,野生鮭魚是 omega-3 脂肪酸的極好來源,這是一種健康的脂肪,可以對抗減緩新陳代謝的炎症。

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