現正閱讀
健康食材簡介 – 奇亞籽 (Chia Seeds) 的營養成分與食用方式

健康食材簡介 – 奇亞籽 (Chia Seeds) 的營養成分與食用方式









健康食材簡介 - 奇亞籽 (Chia Seeds) 的營養成分與食用方式

如果你在 1980 年代長大,“Ch-ch-ch-chia”可能聽起來很熟悉。我們幾乎不知道,那些長出草“頭髮”的流行陶瓷娃娃,竟預示著 25 年後,它們的種子將以可食用的形式取得更大的成功。奇亞籽通常被稱為“超級食品”或功能性食品——不受管制的術語在行銷領域比營養專家更有用,營養專家明白,世上沒有靈丹妙藥,或替代依賴各種營養食品的健康飲食模式.

功能性食品被吹捧提供超出其營養價值的益處,例如降低膽固醇或改善腸道健康。不僅如此,奇亞籽還被用作功能性成分,添加到烘焙糕點和零食等營養較少的食品中,以提高它們對注重健康消費者的吸引力。關於奇亞籽的健康主張包括降低食慾和體重、降低甘油三酯以及改善 2 型糖尿病患者的血糖水平。

奇亞籽來自植物 Salvia hispanica L.,曾是墨西哥和瓜地馬拉的主要糧食作物。早在公元前 3500 年,它就被用作食物來源,在宗教儀式中被提供給阿茲特克諸神。根據食品行業報告,到 2022 年,奇亞籽市場的銷售額預計將超過 20 億美元。


所含營養成分

■多不飽和脂肪,如 omega-3 脂肪酸
■纖維
■蛋白質
■鈣
■磷
■鋅

兩湯匙奇亞籽(1 盎司或 28 克)含有約 140 卡路里熱量、4 克蛋白質、11 克纖維、7 克不飽和脂肪、18% 的鈣 RDA 以及包括鋅和銅在內的微量礦物質。它是 omega-3 脂肪酸最豐富的植物來源。奇亞籽是一種完整的蛋白質,含有人體無法合成的全部九種必需氨基酸。


推薦閱讀: 極簡,豐盛!一碗即全餐的健康新時尚





奇亞籽與健康

奇亞籽含有多種營養成分,當作為富含植物均衡飲食的一部分食用時,可以預防各種慢性疾病。研究人員特別感興趣的,是奇亞籽的高含量 α-亞麻酸 (ALA) 脂肪酸。奇亞籽中 60% 的油來自這些 omega-3 脂肪酸。 然而,現有的研究焦點更傾向於含有富含 omega-3 的食物,而不是單獨的奇亞籽。

在動物和人類研究中,omega-3 脂肪酸顯示出對心血管健康有益(降低膽固醇、調節心律和血壓、預防血栓、減少炎症)。奇亞籽中的纖維主要是可溶性纖維和粘液,這些物質負責濕潤奇亞籽的膠狀質地。這些纖維可能有助於降低低密度脂蛋白膽固醇並減緩消化,從而防止飯後血糖飆升並促進飽腹感。

一個由超過 63,000 人組成的大型中國研究發現,與那些攝入量最低的人相比,從海鮮和植物來源中攝入最多 omega-3 脂肪酸的人,患心血管疾病的風險降低了 17%。 很少有研究會包括 omega-3 的 ALA 植物來源,但這些油在亞洲飲食中相當普遍。

健康研究發現,攝入最多 ALA 的女性,心臟性猝死的風險降低了 40%。 心血管健康研究對超過 5000 名年齡在 65 歲及以上的男性和女性進行了研究,發現攝入更多 ALA 可使致命性缺血性心臟病的風險降低 50%。 這些研究中 ,ALA 的食物來源包括全穀物、食用油、豆類和大豆。

動物研究表明,奇亞籽可以有益地影響膽固醇水平、減輕體重和增加飽腹感。 然而,文獻綜述和人體對照試驗,並未顯示奇亞籽對心血管危險因素有特定益處,包括體重、血壓、血脂水平、血糖和炎症。 這些發現證實,奇亞籽不會單獨作用於有益人類健康,而是當作為各種富含植物的飲食,和其他健康生活方式行為的一部分納入時,可能有助於預防疾病。


購買

人們經常想知道是否應該將奇亞籽磨碎而不是整個食用? 奇亞籽的表面很脆弱,遇潮時很容易碎裂,所以它們通常是為了液體食物準備的。這種狀況和亞麻籽不同,奇亞籽因此可以很好地被吸收和消化。如果吃乾的種子,選擇磨碎的奇亞籽可能有助於提高吸收養分。

奇亞籽無需冷藏可保存 4-5 年。記得存放在陰涼乾燥的地方。


製作

奇亞籽凝膠:奇亞籽能快速吸收水分(液體重量可達其重量的 10 倍!)。將 ¼ 杯奇亞籽放入 1 杯液體中,攪拌均勻,蓋上蓋子。靜置約 15-20 分鐘,直到質地變為軟明膠。在冰箱中最多可存放一星期。可以添加到冰沙和湯中增加營養價值,並創造更厚,更令人滿意的一致性風味。

奇亞布丁:要製作甜點,請將 ¼ 杯奇亞籽與一杯牛奶(杏仁、大豆或乳製品均可)或 100% 果汁等液體混合,然後至少進行 15 分鐘冷藏。如果需要,可以添加堅果、切碎的新鮮水果或肉桂。

奇亞籽芽:將奇亞籽單層放置(彼此距離大約一茶匙以留出足夠的生長空間)在赤陶碟或未上釉的粘土盤中。用水噴灑種子數次,並用保鮮膜或透明玻璃盤蓋住。放在陽光充足的地方。早晚噴灑清水,直至出現綠芽,約3-7天,就可以使用這些微型蔬菜來裝飾沙拉和三明治。

雞蛋替代品:奇亞籽可用於替代烘焙中的全蛋。對於 1 個全蛋,將 1 湯匙全奇亞籽或 2 茶匙磨碎的奇亞籽與 3 湯匙水混合。靜置至少 5 分鐘,或直到混合物變稠至生炒雞蛋的稠度。



食用方式

奇亞籽是一種用途廣泛的食材。它們幾乎沒有任何獨特的風味,因此不會與菜餚中其他風味競爭。它們也會在有液體的情況下軟化,並變得比較沒有口感。在商業上,它們被添加到穀物、餅乾、飲料、麵包和其他烘焙食品中,以提高它們的營養價值。基本上,只要有水分將種子固定到位,就可以添加奇亞籽。

可以在早餐麥片(熱或冷)沙拉、湯或燉菜中撒上幾茶匙。

拌入沙拉醬、醬汁、醃料或蛋糕/鬆餅/麵包麵糊。

將奇亞籽凝膠添加到冰沙、布丁和湯中,作為增稠劑(在這些食物準備或煮熟後,將凝膠攪拌到這些食物中)。


你知道嗎?

奇亞籽有黑白兩種,但營養成分沒有區別。

吃奇亞籽時有一些罕見的注意事項。 2014 年在美國胃腸病學會年度科學會議上發表的一份病例報告成為頭條新聞,描述了一名患者吃了乾奇亞籽,然後喝了一杯水。種子在食道中膨脹並導致堵塞。因為它們在吸收液體後會迅速膨脹,所以建議食用已經浸泡在液體中的奇亞籽,或與潮濕的食物一起食用,例如燕麥片或酸奶。不要自己吃乾奇亞籽。有吞嚥困難、導致吞嚥困難的病症(如該患者的情況)或其他消化問題的人,應小心食用奇亞籽。



了解更多健康食材的營養成分與烹煮方式



推薦閱讀: SOS 七日熱帶排毒瘦身計畫:不用運動也能健、瘦、美的八十道排毒餐





更多酷活話題

脈輪   水晶   占卜  健康飲食   減肥   心靈 

天使數字    旅行  占星  愛情   廚藝

精油  冥想  紓壓


 


熬過眼前的苦,你會得到什麼?

訂閱 凱晰的心靈療癒 頻道


 

我覺得...
傻傻的 ...
0
太棒啦!
0
生氣!
0
蠻贊成
0
超愛!
0
還好耶 ...
0