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想要腸道健康、健康窈窕? 你應該吃的 22 種高纖維食物

想要腸道健康、健康窈窕? 你應該吃的 22 種高纖維食物








纖維非常重要,它不會在胃消化,最終將進入你的結腸,並在那裡餵養好的腸道細菌,從而帶來各種健康益處。而某些類型的纖維還可以促進體重減輕、降低血糖水平和對抗便秘。

營養與飲食學會建議每天每人若攝入 1,000 卡路里熱量,需攝入約 14 克纖維。這意味著女性大約需要 24 克纖維,男性大約為 38 克。

不幸的是,估計有 95% 的美國成人和兒童,沒有達到推薦的每日纖維攝入量。在美國,平均每日纖維攝入量估計為 16.2 克。幸運的是,增加纖維攝入量相對容易——只需將高纖維食物加入飲食中即可。

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什麼是纖維?

纖維是一個籠統的名詞,適用於身體無法消化的、任何類型的碳水化合物。你的身體不使用纖維作為燃料這一事實,並不會降低纖維對整體健康的價值。

當你食用膳食纖維時,可以提供以下好處:

  1. 降低膽固醇。纖維在消化道中的存在,有助於減少人體吸收膽固醇。如果子服用他汀類藥物(降低膽固醇的藥物),並使用車前子纖維等纖維補充劑,則尤其如此。
  2. 促進健康體重。水果和蔬菜等高纖維食物的卡路里含量往往較低。此外,纖維的存在可以減緩胃中的消化,讓你更長時間地感覺更飽。
  3. 增加消化道的體積。那些患有便秘,或消化道蠕動普遍緩慢的人,可能希望在他們的飲食中添加纖維。纖維會自然增加消化道的體積,而因為身體不會消化它,就可以刺激腸道運動。
  4. 促進血糖控制。分解高纖維食物需要更長的時間。這有助於保持更一致的血糖水平,對糖尿病患者尤其有幫助。
  5. 降低胃腸道癌症風險。攝入足夠的纖維可以對某些類型的癌症(包括結腸癌)產生保護作用。造成這種情況的原因有很多,包括某些類型的纖維,例如蘋果中的果膠,可能具有類似抗氧化劑的特性。

纖維提供許多健康益處,但重要的是不要一下子吃太多,而是在幾天內逐漸加入含纖維的食物,以避免腹脹和脹氣等不良反應。

在增加纖維攝入量的同時多喝水,也可能有助於防止這些症狀。

以下有 22 種既健康又令人滿意的高纖維食物,不妨將它們加入你的飲食清單中:

1.梨(3.1克)

梨是一種受歡迎的水果,既美味又營養。它是纖維的最佳水果來源之一。

纖維含量:中等大小的生梨中含有 5.5 克,或每 100 克中含有 3.1 克

2.草莓(2克)

草莓是一種美味、健康的選擇,可以新鮮食用。

有趣的是,它們也是你能吃到,營養最豐富的水果之一,富含維生素 C、錳和各種強大的抗氧化劑。試試來做香蕉草莓冰沙吧。

纖維含量:1 杯新鮮草莓 3 克,或每 100 克 2 克。

  1. 酪梨(6.7 克)

酪梨是一種獨特的水果。它不是高碳水化合物,而是富含健康脂肪的水果。

酪梨富含維生素 C、鉀、鎂、維生素 E 和各種 B 族維生素。它們還具有許多健康益處。

纖維含量:1 杯生酪梨含 10 克,或每 100 克含 6.7 克。

  1. 蘋果(2.4 克)

蘋果是可以吃到的最美味、最令人滿意的水果之一。它們的纖維含量也相對較高。我們特別喜歡在沙拉中加入它們。

纖維含量:一個中等大小的生蘋果含有 4.4 克纖維,或每 100 克含有 2.4 克纖維。

  1. 覆盆子(6.5 克)

覆盆子營養豐富,味道很濃。它們富含維生素 C 和錳。

纖維含量:一杯生覆盆子含有 8 克纖維,或每 100 克 6.5 克。

  1. 香蕉(2.6 克)

香蕉是許多營養素的良好來源,包括維生素 C、維生素 B6 和鉀。

綠色或未成熟的香蕉還含有大量抗性澱粉,這是一種難以消化的碳水化合物,功能類似於纖維。也可以在堅果奶油三明治中嘗試一下,以獲得一些蛋白質。

纖維含量:一個中等大小的香蕉 3.1 克,或每 100 克 2.6 克。

其他高纖維水果

藍莓:每 100 克 2.4 克
黑莓:每 100 克 5.3 克

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  1. 胡蘿蔔(2.8 克)

胡蘿蔔是一種根莖類蔬菜,味道鮮美,脆脆,營養豐富。

它富含維生素 K、維生素 B6、鎂和 β 胡蘿蔔素,β-胡蘿蔔素是一種抗氧化劑,可在體內轉化為維生素 A。

纖維含量:1 杯生胡蘿蔔中含有 3.6 克,或每 100 克中含有 2.8 克。

  1. 甜菜(2.8 克)

甜菜或甜菜根是一種根莖類蔬菜,富含各種重要營養素,如葉酸、鐵、銅、錳和鉀。

甜菜還富含無機硝酸鹽,這些營養物質對血壓調節和運動表現具有多種益處。

纖維含量:每杯生甜菜 3.8 克,或每 100 克 2.8 克。

  1. 花椰菜(2.6 克)

花椰菜是一種十字花科蔬菜,也是地球上營養最豐富的食物之一。

它富含維生素 C、維生素 K、葉酸、B 族維生素、鉀、鐵和錳,並含有抗氧化劑和有效的抗癌營養素。

與大多數蔬菜相比,花椰菜的蛋白質含​​量也相對較高。人們˙喜歡把它變成各種沙拉。

纖維含量:每杯 2.4 克,或每 100 克 2.6 克。

  1. 朝鮮薊(5.4 克)

朝鮮薊並不在市場上常見。然而,這種蔬菜富含多種營養素,是世界上最好的纖維來源之一。

你可以嚐試烤它們。

纖維含量:1 個生球或法國洋薊中含有 6.9 克,或每 100 克含有 5.4 克。

  1. 抱子甘藍(3.8 克)

抱子甘藍是一種與花椰菜有關的十字花科蔬菜。它們富含維生素 K、鉀、葉酸和有效的抗癌抗氧化劑。

可以嘗試用蘋果和培根烤球芽甘藍,或淋上香醋食用。

纖維含量:每杯生球芽甘藍 3.3 克,或每 100 克 3.7 克。

其他高纖維蔬菜

幾乎所有的蔬菜都含有大量的纖維。其他值得注意的例子包括:

羽衣甘藍:3.6 克
菠菜:2.2克
西紅柿:1.2 克
所有值都是針對生蔬菜。


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  1. 扁豆(7.3 克)

扁豆非常便宜,是最有營養的食物之一。它們的蛋白質含​​量非常高,並且富含許多重要的營養素。

可以煮一道扁豆湯,以孜然、香菜、薑黃和肉桂調味。

纖維含量:每杯煮熟的扁豆 13.1 克,或每 100 克 7.3 克。

13.芸豆(6.8克)

芸豆是一種受歡迎的豆類。像其他豆類一樣,它們富含植物性蛋白質和各種營養素。

纖維含量:每杯熟豆 12.2 克,或每 100 克 6.8 克。

  1. 豌豆(8.3 克)

豌豆是由乾燥的豌豆莢,分裂和去皮種子製成的。人們經常在豌豆湯中看到它們的身影。

纖維含量:每杯煮熟的豌豆 16.3 克,或每 100 克 8.3 克。

  1. 鷹嘴豆(7 克)

鷹嘴豆是另一種富含營養素的豆類,包括礦物質和蛋白質。

鷹嘴豆構成鷹嘴豆泥的基礎,鷹嘴豆泥是最容易製作的醬料之一。你可以把它塗在沙拉、蔬菜、全麥吐司等上。

纖維含量:每杯煮熟的鷹嘴豆 12.5 克,或每 100 克 7.6 克。

其他高纖維豆類

大多數豆類富含蛋白質、纖維和各種營養素。如果準備得當,它們是世界上最便宜的優質營養來源之一。

其他高纖維豆類包括:

熟黑豆:8.7克
熟毛豆:5.2克
熟利馬豆:7克
烤豆:5.5 克


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  1. 藜麥(2.8 克)

藜麥是一種偽穀物,過去幾年中在注重健康的人群中變得非常受歡迎。它富含多種營養素,包括蛋白質、鎂、鐵、鋅、鉀和抗氧化劑。

纖維含量:每杯煮熟的藜麥 5.2 克,或每 100 克 2.8 克。

  1. 燕麥(10.1 克)

燕麥是地球上最健康的穀物食品之一。它們富含維生素、礦物質和抗氧化劑。

它們含有一種強大的可溶性纖維,稱為 β 葡聚醣,它對血糖和膽固醇水平具有重大的有益影響。

纖維含量:每杯生燕麥 16.5 克,或每 100 克 10.1 克可信來源。

18.爆米花(14.4克)

如果你的目標是增加纖維攝入量,爆米花可能是可以吃的最好的零食。

原味爆米花的纖維含量非常高。但是,如果你添加了大量的脂肪,那就要小心卡路里過高的問題。

纖維含量:每杯爆米花 1.15 克,或每 100 克 14.4 克。

其他高纖維穀物

幾乎所有的全穀物都富含纖維。

  1. 杏仁(13.3 克)

杏仁是一種流行的堅果。它們富含多種營養素,包括健康脂肪、維生素 E、錳和鎂。杏仁也可以製成杏仁粉進行烘焙,並添加一定量的額外營養。

纖維含量:每 3 湯匙 4 克,或每 100 克 13.3 克。

  1. 奇亞籽(34.4 克)

奇亞籽是極小的黑色種子,在自然健康群組中非常受歡迎。它們營養豐富,含有大量的鎂、磷和鈣。

奇亞籽也可能是地球上最好的單一纖維來源。嘗試將它們混合到果醬,或一些自製的麥片棒中。

纖維含量:每盎司幹奇亞籽 9.75 克,或每 100 克 34.4 克。

其他高纖維堅果和種子

大多數堅果和種子都含有大量的纖維。例子包括:
(每一百克)
新鮮椰子:9克
開心果:10克
核桃:6.7 克
葵花籽:11.1 克
南瓜籽:6.5 克

21.紅薯(2.5克)

紅薯是一種很受歡迎的塊莖,非常飽滿,味道甜美。它富含β-胡蘿蔔素、B 族維生素和各種礦物質。

紅薯可以是美味的麵包替代品,或玉米片的基礎。

纖維含量:一個中等大小的煮紅薯(不帶皮)含有 3.8 克纖維,或每 100 克 2.5 克。

  1. 黑巧克力(10.9 克)

黑巧克力可以說是世界上最美味的食物之一。

它的營養成分也非常高,是地球上抗氧化和營養最豐富的食物之一。

只要確保選擇可可含量為 70-95% 或更高的黑巧克力,避免添加糖分的產品。

纖維含量:1 盎司 70-85% 可可中含有 3.1 克,或每 100 克含有 10.9 克。



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