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低碳水飲食/低醣飲食的優缺點,最好與最糟的食材

低碳水飲食/低醣飲食的優缺點,最好與最糟的食材

研究表明,肥胖或有代謝問題的婦女[可能]在採用低碳水飲食/低醣飲食的情況下,改善荷爾蒙狀況。其結果可能包括改善睡眠、保持頭腦清醒和增加飽腹感。

駐加州橘郡的低碳水飲食營養師Franziska Spritzler指出,減少碳水化合物的攝入,通常會使血糖和胰島素水平下降,這對某些人來說是一件好事。 Spritzler說:“碳水化合物被分解為葡萄糖,這會增加血糖並促使胰腺產生胰島素,從而將糖帶入細胞。”她說:“當你超重或肥胖時,血糖會升高,胰腺會發出胰島素,但細胞可能沒有反應,導致胰腺產生過多的胰島素。”她解釋說,高胰島素會增加飢餓感,並促使脂肪儲存。


因此,低碳水飲食/低醣飲食可能有助於控制血糖,並使胰島素保持較低水平,從而幫助減輕體重。因為醫生經常建議2型糖尿病患者減輕體重以改善血糖,所以這種方法可能會直接或間接地改善血糖水平。

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低碳水飲食好處/風險的科學看法

首先,採用低碳水飲食,幾乎可以立即獲得益處。根據2016年10月在PLOS One中進行的一項研究發現,與食用高碳水化餐(60%碳水化合物)的人相比,進食三種低碳水化餐(每份碳水化合物含量少於30%)的人,胰島素抵抗降低了30%以上。

2015年1月,《營養學期刊》進行兩項研究,比較低碳水飲食和低脂肪飲食,發現兩種方法中,低碳水飲食可以幫助人們減少更多內臟脂肪。這種內臟脂肪是一種包裹內臟器官的腹部脂肪,和許多疾病有關。 2016年6月在《肥胖評論》上發表的研究還得出結論,低碳水飲食可在一年內協助肥胖人士減少脂肪(但不減輕體重)。

但目前尚無共識,即低碳水化飲食優於其他飲食,或長期食用能促進健康。 2015年12月,在《糖尿病療法》上發表的一篇針對糖尿病患者飲食的評論指出,就減肥而言,低碳水飲食的表現並不比其他高碳水化合物飲食好;而且它也無法產生更好的血糖控制。 另一份報告還發現,低碳水飲食的人在減肥的一年間,比採用低脂飲食的人更快減肥,但一年後,體重減輕的程度,以及A1C(三個月平均血糖)水平非常近似。

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不同類型的低碳水飲食/低醣飲食

生酮飲食: 這是最嚴格的計劃,要求你每天吃少於50克的碳水化合物,並且顯著增加脂肪攝入。是一種流行的減肥飲食。

傳統低碳水飲食: 這種方法每天包含50至100克碳水化合物。這是很多人從這裡開始的原因,因為它的限制不如生酮飲食這麼多,但仍然可以帶來效果。

阿金飲食法(Atkins Diet): 阿金飲食法分為四個階段,從非常低的碳水化合物消耗開始,然後逐步引入更多富含碳水化合物的食物。對於喜歡更有計劃性飲食的人來說,這很好。

杜坎飲食法(Dukan Diet): 此種飲食法包括四個階段:兩個減肥階段和兩個維持階段。例如,杜坎飲食的第一階段著重於高蛋白食品,第二階段又加入蔬菜,第三階段每週允許兩頓“慶祝”餐,第四階段是保持體重穩定。因為可以書本中規劃的飲食習慣,所以它也吸引喜好飲食計劃方法的人們。

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低碳水減肥食品清單:最好和最糟糕的食材

雖然低碳水飲食/低醣飲食的食物清單會根據計劃有所不同,但以下是遵循傳統的低碳水飲食,時通常應該食用和避免食用的食材。

適合吃的食物

■非澱粉類蔬菜:櫛瓜(每杯4克碳水化合物),高麗菜(每杯5克碳水化合物),綠花椰菜(每杯6克碳水化合物),抱子甘藍(每杯8克碳水化合物),綠葉蔬菜(例如菠菜,每杯1克碳水化合物) 和番茄(每杯7克碳水化合物)
■肉,例如雞肉,牛肉,豬肉和羊肉(每3盎司含0克碳水化合物)
■魚和海鮮,例如蝦(每3盎司含0克碳水化合物)
■雞蛋(每個雞蛋0克碳水化合物)
■奶酪,如切達干酪(每1盎司1克碳水化合物)
■橄欖(10克小橄欖含2克碳水化合物)
■油,例如低芥酸菜子油,橄欖油和椰子油(每湯匙0克碳水化合物)
■黃奶油(每湯匙0克碳水化合物)
■酸奶油(每湯匙0.4克碳水化合物)
■希臘優格(每7盎司含8克碳水化合物,低脂肪)
■奶酪(每1杯中含6克碳水化合物,低脂肪)
■堅果,如杏仁(每1盎司6克碳水化合物)
■漿果,如覆盆子(每1杯15克碳水化合物)
■哈密瓜(每1杯13克碳水化合物)
■酪梨(每半9克碳水化合物)
■黑巧克力(每1盎司13克碳水化合物)

限制或避免食用的食物

■加工的零食,如餅乾,薯條和餅乾
■米
■麵包
■麥片
■意大利麵
■穀物,例如小麥和藜麥
■牛奶
■碳水化合物含量較高的水果,例如葡萄和香蕉
■豆類和小扁豆
■澱粉類蔬菜,例如番薯和花生 (儘管根據你的低碳水飲食目標,可以適量食用,但要注意份量)
■高糖食品,例如蛋糕,冰淇淋,糖果和蘇打水

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