「肌少症」竟會造成肥胖、憂鬱、失智。。究竟是哪三大運動問題讓肌少症入侵?!

為什麼肌少比失智更可怕?





本文摘自《慢養功能肌力:釐清你一直誤用的養生常識,用最正確的醫學、營養、運動科學,擊退肌少,強筋骨,少痠痛,慢老有活力》

每年都有新的數據呈現,愈來愈多的人活得愈來愈久,和自己的祖父母所活的歲數相比,這多出來的時間裡,我們可以創業、旅行、助人、參加新的活動、認識有意思的朋友、去嘗試沒做過的事,去學習、去挑戰、去享受,去活出新的人生。這所有的一切都需要體力,更精確的說是需要肌肉幫忙,你對肌肉的照顧,將深刻影響老年生活品質。

現在國人的平均壽命創歷史新高,來到平均80.9歲,其中男性77.4歲、女性84.2歲,而且與全球平均壽命相比,台灣男、女性平均壽命分別高於全球平均水準7.5歲及9.2歲。遺憾的是,我們有另一項數字也創歷史新高。衛生福利部最新「國人健康平均餘命」統計,國人不健康生存年數達8.4年,也創下歷史新高,這表示許多台灣人的生命不是生龍活虎活到最後一刻,而是失能、臥床以及疾病纏身。

為什麼肌少比失智更可怕?

肌肉流失容易導致肌肉無力,是老年失能的主要危險因子,也就是老後需要找看護的主要原因,甚至可以說肌少比失智更恐怖。肌肉流失在30歲後就開始發生,我們每年都在和肌肉道別。發表在《生理前線》(Frontiers in Physiology)的研究指出,全身肌肉質量每十年以男性4.7%、女性3.6%的速度減少,且在60歲後加速。

一篇發表在《年齡與老化》(Age & Ageing)期刊的系統性分析,60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症,更是三分之一老人住安養機構的主要原因。據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計,65歲以上高齡者需要照護的原因裡,衰弱占13.8%,僅次於失智和腦中風,但如果加上第四名的骨骼和跌倒12.5%,已經超越排名第一的失智症(18.7%)。

肌肉衰弱、流失,也改變很多事。中年以後隨著年齡增長,全身肌肉退化萎縮,身體各部位的肌肉力量同步崩跌,尤其手腳最明顯,不只是你走路愈來愈慢,吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力,全都是被肌少症拖累,甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落,認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關。


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運動偏食×營養不良,加速老化與失能

我們怕老其實並非怕老,而是怕力衰體弱、行動遲緩、痠痛僵硬、容易跌倒……更是怕被認為沒用了。但我們的所作所為並沒有將這負面壓力往後延,甚至任其發生。

台大物理治療系副教授簡盟月發表在《美國老年醫學會期刊》(Journal of the American Geriatrics Society)的研究統計,台灣老人肌少症男性為23.6%,女性為18.6%。幾乎全台每四個男性、每五個女性年長者中,就有一人陷入跌倒、失能、臥床,甚至死亡的風險。

最新公布的《國民營養健康狀況調查》發現,男性80歲時和19歲至44歲相比,肌肉量少了6公斤,女性則少了2.2公斤。

以上都是結果,從源頭看肌肉維持與增長的兩大支柱:營養與運動,台灣老人吃太少、不均衡、蛋白質也不足,容易造成營養不良;運動不規律、偏食、強度也不夠,以至於無法抵抗肌肉快速老化。


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吃得養生,反而危害健康?

其中,吃太少是關鍵,就算老人家吃得養生,身體所需的營養素仍然入不敷出,身型就愈來愈乾扁瘦弱。從《國民營養健康變遷調查》發現,台灣65歲至74歲高齡者男性每日攝取熱量為1960大卡、女性1599大卡,若以每日飲食建議適度活動量的熱量標準來看,男性需2250大卡、女性需1800大卡,由此可知現代熟齡者,無論男女攝取的熱量都短少了約一成。

若直接以衰弱老人的熱量攝取來看,男性每天攝取1939大卡、女性1529大卡,差距更大。別以為中年人壓力大不忌口, 從調查來看還是吃不夠。台灣45歲至64歲男性每日攝取熱量為2227大卡、女性為1676大卡,若以每日飲食建議適度活動量的熱量標準為基準,男性需2400大卡、女性需1900大卡,兩者間也有段落差。

中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員潘文涵研究發現,衰弱老人六大類食物攝取嚴重歪斜,她簡單歸納就是「飯吃超過、奶喝太少、蔬果缺乏、油脂偏低、堅果常沒吃」。最關鍵的是營養素蛋白質吃不夠。國人膳食營養素參考攝取量正在修訂中,潘文涵在所著的《逆齡餐桌》指出,若以一般建議老人蛋白質攝取量為每日、每公斤體重1.2克計算,男性若以70公斤推估一天的蛋白質攝取量應該為84克,女性若以60公斤推估,所需蛋白質應為72克,但從《國民營養健康變遷調查》發現,55歲至64歲男性蛋白質攝取為74克、女性為57克,蛋白質普遍攝取不足。


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三大運動問題,多數人未老先衰

雖然早上公園裡早被老人占領,滿滿都是老人在運動,但多數都在甩手、拍打和走路。而運動不規律、強度低以及項目單一,正是造成我們未老先衰的原因之一。

現象一 想到才運動

體育署公布的最新《運動現況調查》發現,全台灣規律運動人口為33.6%。從年齡層來看,65歲以上的退休族規律運動的比例接近六成,但還在職場打拚的30歲至65歲的中年,只有兩成左右有規律運動習慣。

現象二 運動強度低

台灣人運動強度低,不喜歡流汗、不喜歡喘。運動強度來看,運動時選擇會流汗也會喘的,隨年齡如陡坡般下降,二十幾歲的人約有一半的比例會選擇這種運動強度,但調查50歲的人發現,幾乎是每三個人才一個(36.1%)。

現象三 運動偏食

從《運動現況調查》來看,台灣人最常做的運動是散步走路健走(55.2%),其次是慢跑(21.6%),排名第三的是爬山(13.2%);排名其後的籃球、瑜伽等項目,全都掉入一成以下。走路是不錯的運動,但無法抵禦肌肉無情的流失。

《抗老化,你需要大重量訓練》作者、美國春田學院體育博士何立安認為,中老年人的肌力訓練有燃眉之急,因為肌力退化提高了運動難度,進而減少運動的意願,也就造成肌力下降,這是「一旦開始就會愈來愈嚴重的惡性循環,要阻止退化,必須要有足夠的刺激強度才會有效果。」



更多肌少症相關知識,請見本文摘自《慢養功能肌力:釐清你一直誤用的養生常識,用最正確的醫學、營養、運動科學,擊退肌少,強筋骨,少痠痛,慢老有活力》




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