減重最好的方法是?你應該趕快「訓練核心肌肉」

本文摘自《超高效女子瘦身肌力訓練：先練核心深層肌、再練單一部位！改變肌力訓練順序，成功瘦出微肌曲線》

核心是什麼？

「核心」就是除了人體的頭部和四肢以外的部位，又稱「core」、「體幹」。很多人以為練核心就是棒式、深蹲、練腹肌、練腰身和翹臀，但時常有「照做，卻沒有明顯成效」的苦惱。

為什麼減重最好的方法是練核心？

你是否也有以下的問題：一周至少跑步3天，為什麼不會瘦？明明有運動習慣，為什麼體力沒有變好？嘗試高效燃脂操，但跳不高、挺不直、膝蓋會痛？

當基本的核心肌肉有力量撐起每個動作後，運動才是一種有效的鍛鍊，避免因錯誤姿勢讓其他部位的肌肉和關節負擔過大，不僅減重無效，還有受傷的危險。

先練核心肌力，再練單一部位，打造持久&不腹胖的身體曲線！

女性的脂肪比男性多，更需要先練核心肌。專為女子打造的超高效瘦身肌力訓練，先鍛鍊核心──腰、背、胸、腹、屁股，才能讓每個部位的徒手健身訓練，確實達到緊實、燃脂、甩肉的瘦身效果！

練肌力、練核心，才能養出肌肉線條。

──為何「體幹」是練肌與瘦身的重點？核心訓練與一般的肌力訓練有何不同？從功能、部位、訓練效果等方面，告訴你體幹肌力有多重要。

‧何謂體幹？

簡單來說，體幹就是身體的中心部位，也就是人類身體去除頭部以及左右手腳的部分，包括骨頭、關節、肌腱、韌帶等等，都稱作體幹。很多人或許會將體幹直接聯想到腹部，但是體幹指的不只是腹肌而已，還包含胸部、腰部、背部周圍的身體中心部位，有時也會稱作「核心」，具有「中心」、「芯」之意。

‧體幹的功能是什麼？

在人體做動作時，由於體幹會發揮軸心或重心的作用，因此運動選手會訓練核心以提升運動表現。此外，體幹還具有維持姿勢以支撐身體，並有打造人體基礎動作的重要功能。

‧除了瘦身，鍛鍊體幹還有什麼好處？

透過體幹的鍛鍊，可帶來許多好處：養成正確姿勢，減輕全身僵硬及疼痛等等，並能打造美麗的身材曲線，由內而外調理體質，可以為女生帶來許多額外的好處。女性的肌力較男性弱，骨盆容易歪斜，藉由活化骨盆周圍的肌肉，一定可讓你確實感受到身體的改變。

體幹的肌肉是什麼？

體幹的肌肉稱作體幹肌群，分成接近身體表面的外層肌肉（outer muscle），以及位在身體深層的深層肌肉（Inner muscle）。深層肌肉可維持關節的位置，肩負調整姿勢的職責。因此體幹訓練最重要的一點，就是將注意力放在深層肌肉上，使之確實運作。

訓練「深層肌肉群」，連呼吸都能練肌力

──與呼吸有關的四種肌肉，常被忽視；一旦調整正確呼吸的方式，就能擁有優美的體態。

‧如何使深層肌肉群運作？

想讓深層肌有效發揮功能，必須特別留意位在腹部的深層肌肉，也就是橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌群、多裂肌。這些肌肉也稱作深層肌肉群，與呼吸、維持姿勢、穩固內臟具有密切關係。雖不起眼，卻掌控了人類生存的根本機能，是十分重要的器官。除了經由鍛鍊，使肌肉強健之外，還須讓肌肉正確發揮功能，逐步強化身體的體質。

‧位於核心群的4大肌肉

［橫隔膜］　位於肋骨下方、圓蓋狀的肌肉，吸氣時會用到。
［多裂肌］　由後方支撐背部，並與穩定骨盆位置有關。
［腹橫肌］　從脊椎像束腹一樣包覆腹部，維持腹部的壓力。
［骨盆底肌群］　位於骨盆底部，如同吊床一樣支撐內臟，並與薦骨的後傾有關係。

‧活化深層肌肉群的好處

使深層肌肉群確實發揮功能並得以呼吸＝透過正確姿勢，讓身體有效率地吸取氧氣

結果：專注力UP、壓力OFF、動作變輕快、小腹消失、表現UP

‧如何活化深層肌肉群？

簡單來說，這個方法就是「呼吸」。深層肌肉群的4大肌肉，會在呼吸時連動並開始運作；雖然呼吸總是在無意識中進行，但是刻意、有意識的呼吸，使每個肌肉正確運作的話，便有可能活化整個體幹的肌肉。透過鍛鍊，有效率地活動深層肌肉群，在不知不覺中，肌肉群也能像刻意活動時一樣發揮功能，自然就能改善體態，讓妳愈來愈美。