無論年齡或健康狀況如何，專門的步行計劃加上適當的營養攝取都是減肥的好方法。要能真正實現目標，你需要確保以適當的強度、步行足夠遠的距離，並留意飲食。
以下是你需要了解的走路技巧，以及如何開始：
步行時間和體重減輕
根據美國運動醫學學院 (ACSM) 的規定，個人的目標應該是每天至少進行 30 分鐘或每週 150 分鐘的中等強度運動。雖然這可以幫助你在心血管健康和維持其他健康狀況方面走上正軌，但如果你想減肥，就可能需要做更多事情。
對於肥胖並試圖減肥的人，或任何想要減輕體重的人，ACSM 建議將這個數字提高到每週 200-300 分鐘（3.3-5 小時）。要達到這一點，每週 4-5 天，每天步行一小時就足以實現你的減肥目標。除此之外，你在運動上花費的任何額外時間，都會增加整體卡路里燃燒和健康水平。
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步行強度
並非所有的步行狀況都是平等的。要確保你的心率在步行期間達到中等強度水平才行。根據疾病控制和預防中心 (CDC) 的定義，中等強度運動被定義為，將心率提高到最大心率50-70% 的活動。
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如果你決定提高運動強度——無論是通過重量阻力訓練還是包括短時間的跑步——以劇烈的活動水平（最大心率的 70-85%）進行鍛鍊，則將時間減半就足以達到相同效果。換句話說，60 分鐘中等強度的步行與 30 分鐘的高強度步行/跑步效果相同。
測量強度水平的準確方法是使用心率監測器，但你也可以跟踪感知運動量。在 0-10 的範圍內（0 是坐著，10 是可能的最高強度），中等強度是 5-6，劇烈活動從 7 開始。
步行與跑步相比如何
步行可以提供許多與跑步相同的健康益處（並降低受傷風險）。然而，在減肥方面，對於喜歡步行的人來說，持續時間是關鍵。根據美國運動委員會 (ACE) 的數據，體重 150 磅（68 公斤）的跑步者在平均跑 10 分鐘（跑 30 分鐘）的情況下，跑 3 英里（5k）會燃燒 340 卡路里的熱量。平均每分鐘約 11.3 卡路里。
另一方面，一個重達 150 磅（68 公斤）的步行者以每小時 3 英里的中等速度，在步行 3 英里（5k）（總共 60 分鐘）期間消耗 224 卡路里熱量。這平均為每分鐘 3.7 卡路里。
雖然這表明跑步確實是一種更有效的燃燒卡路里活動，但如果你走得夠久，就可以彌補差異。在上面的範例中，你需要步行大約 1 小時 30 分鐘，或大約 4.5 英里，才能達到與跑步 3 英里相同的卡路里消耗量。
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追蹤飲食
當嘗試減肥時，計算和記錄你的每日步數、里程、時間和運動強度都非常重要。但等式的最後一部分——營養——同樣重要。可以使用相關App記錄你的食物攝入量和運動情況，可以幫助你更準確地了解攝取食物的數量和類型。這樣，你就可以就更明智的決定如何進食、找到健康的卡路里赤字，讓你減肥或維持體態。
結論
從每天比平時多走一點開始，直到每周4到5次，可以走一小時或更多。如果你能保持這樣的節奏並注意營養，相信體重數字越來越少指日可待!
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