無論你將其稱為早餐，還是只是當天晚些時候吃的第一餐，你選擇的食物都可以為減肥成功做好準備。
“沒有必要在你醒來的那一刻吃東西，但對於吃早餐好處的研究是強有力的，” 奧利維亞布蘭特解釋說。他是一名獲得運動營養學認證的註冊營養師。 “早上吃東西可以促進你的新陳代謝，而營養豐富的選擇，將為你一天的剩餘時間定下節奏。”
為確保你能充分利用早餐來實踐減肥計畫，請參考以下10條早餐規則：
1.吃鹹而不吃甜
“我經常看到人們早餐吃含糖量高的食物，這意味著早上第一件事就是胰島素水平升高，從而導致能量崩潰，” 例如，燕麥片加蜂蜜和水果冰沙，看起來是很健康的流行早餐選擇。它們是——但它們可能不是減肥的最佳選擇。 “首餐吃甜食，通常會導致一整天對糖的渴望。”
相反地，營養師推薦了一些更美味的食物：“想想雞蛋配鱷梨，或蔬菜土豆泥配香腸。”
2.優先考慮蛋白質
營養師指出：“蛋白質是最能讓人飽足的常量營養素，它有助於向你的大腦發出’你已經吃飽’的信號。”這意味著你不太可能在午餐開始時變得太餓、太貪吃。” 另外，多吃蛋白質還有其他好處。 “攝入足量、優質的蛋白質，有助於避免肌肉流失，這種情況經常發生在減肥過程中，尤其是當有人想要採用快速減肥法時。” 早餐的目標是至少20克蛋白質。
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3.不要單吃碳水化合物
“碳水化合物是早晨能量的重要來源，但將吐司或麥片與脂肪、蛋白質或纖維搭配是明智之舉，有助於增強飽腹感，並維持血糖水平穩定，” 營養師解釋道。事實上，如果你能將所有四種成分（碳水化合物、脂肪、蛋白質和纖維）都加入你的膳食中，那就更好了。 “這可能意味著在吐司中加入鱷梨和雞蛋，或者在漿果中加入希臘優格和堅果。”
4.添加種子
營養師建議在早餐中加入一勺亞麻、奇亞籽或大麻籽。 “這些很容易通過蛋白質、纖維和有益心臟的 omega-3 脂肪來增加飽腹感。”
5.吃體積大但熱量低的食物
營養師建議，要包括體積大於卡路里的食物。 “它們會填飽你的肚子，讓你更長時間地保持飽腹感，這可以幫助你堅持減重卡路里需求和目標。一些例子是高纖維食物和含水量較高的食物，如新鮮水果和蔬菜、煮馬鈴薯和煮熟的全穀物。”
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6.不要喝進過多卡路里
“咖啡是許多人早餐的重要元素，” 營養師說。然而，防彈咖啡等飲料中使用的調味奶精、糖、油和奶油，可以把早上的一杯水變成一個成熟的甜點。 “試著喝黑咖啡或加點牛奶，” 營養師建議。 “適應新口味可能需要一些時間，但最終，你將會愛上新的喝咖啡方式，而不會破壞你的減重卡路里目標。”同樣的，確保你的蔬果奶昔是含有蛋白質和健康脂肪的良好組合。你可以通過添加香料調味，並使用水或牛奶(而不是果汁) 作為基礎來節省卡路里。
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- 提前準備早餐
每天早上從頭開始做一頓均衡的早餐，對每個人來說都是不現實的。如果你能提前準備好早餐，它可以讓你的早晨過得更加順利。 “ 烤燕麥片和水煮雞蛋都可以提前製作，等隔天早晨再加熱，”營養師說。 “讓早餐變得如此簡單，就可以幫助你，避免在上班途中停下來吃甜點或快餐。”
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8.把你的早餐放在盤子裡
我們經常在旅途中吃早餐，但只要有可能，就坐下來吃飯。 “在你面前的盤子或碗裡看到你的食物，可以幫助你提高用餐的滿意度，” 營養師解釋說。 “如果你在分心的時候吃東西，很容易暴飲暴食。如果你用心、專心地吃，你的餐點會更令人滿意。”這種方法還可以幫助你更快地感到飽腹感，這是在減肥時避免被剝奪感的關鍵。
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9.慢慢吃
營養師說，另一種讓早餐更令人滿意的方法，是慢慢進食並仔細品嚐每一口。這是正念飲食的常見策略，有助於減肥。 “為了從飲食體驗中獲得最大的樂趣，用餐時間應至少持續 30 分鐘，”營養師建議道。當然，這並不總是方便執行的，但嘗試將早餐時間延長 5 到 10 分鐘，仍然會有所不同。
10.尋找自己的進食習慣
“我有一位客戶，他不明白為什麼自己為什麼總是在下午 4 點無法控制的飢餓。”營養師說。 所以，我讓客戶做一個實驗：記錄他一周的食物選擇，記錄渴望和飢餓強度。”
“經過我們的實驗，他意識到，早餐吃優格和水果時，當天的晚些時候他就會超級餓，並且不受控制地吃零食。但在他吃燕麥片的早晨，就沒有體驗到這種感覺，” 營養師說。 “通過換掉優格早餐，他為自己節省了數百卡路里。”
你也可以花一些時間來確定個人的進食習慣，就可以對其進行調整，好設定更好的進食方式語減肥目標。
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