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減肥吃什麼? 地球上最適合減肥的 20 種食物

減肥吃什麼? 地球上最適合減肥的 20 種食物









並非所有卡路里都是生來平等的。不同的食物在體內經過不同的代謝途徑,可以對你的飢餓感、荷爾蒙和燃燒卡路里數量產生截然不同的影響。

以下是科學支持、地球上 20 種最適合減肥的食物。


  1. 全蛋

曾經因膽固醇高而令人擔憂的全蛋捲土重來。

儘管大量攝入雞蛋,會提高某些人的“壞”低密度脂蛋白膽固醇水平,但如果你想要減肥,它們是最好的食物之一。它們富含蛋白質和脂肪,非常具有飽腹感。

一項針對 30 名超重女性的研究表明,早餐吃雞蛋而不是麵包,不僅會增加飽腹感,也會使參與者在接下來的 36 小時內吃得更少。

另一項為期八週的研究發現,與麵包相比,早餐中的雞蛋可以增加節食中的體重減輕。

雞蛋的營養密度非常高,可以幫助你在限制卡路里的飲食中獲得所需的營養。有趣的是,幾乎所有營養都存在蛋黃中。


  1. 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜包括羽衣甘藍、菠菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜等。

它們具有多種特性,使它們非常適合減肥飲食,例如卡路里和碳水化合物含量低,並富含纖維

吃綠葉蔬菜是增加膳食量而不增加卡路里的好方法。大量研究表明,低能量密度的膳食和飲食使人們整體攝入的卡路里更少。

綠葉蔬菜營養豐富,富含多種維生素、抗氧化劑和礦物質,包括鈣。一些研究表明鈣有助於燃燒脂肪。

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  1. 鮭魚

像鮭魚這樣的脂肪魚非常健康,非常令人滿意,可以讓你在幾個小時內保持飽腹感,而卡路里相對較少。

鮭魚富含優質蛋白質、健康脂肪和各種重要營養素。

魚類——以及一般的海鮮——也能提供大量的碘。

這種營養素是正常甲狀腺功能所必需的,這對於保持新陳代謝以最佳方式運行很重要。研究表明,許多人無法滿足他們的碘需求。

鮭魚還富含 omega-3 脂肪酸,已被證明有助於減少炎症。眾所周知,炎症在肥胖和代謝疾病中起著重要作用。鯖魚、鱒魚、沙丁魚、鯡魚和其他類型的脂肪魚也很不錯。

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  1. 十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括花椰菜、捲心菜和抱子甘藍。像其他蔬菜一樣,它們的纖維含量很高,而且往往具有令人難以置信的飽腹感。更重要的是,這類型的蔬菜,通常含有相當數量的蛋白質。

它們的蛋白質含​​量雖然遠不及動物性食物或豆類,但與大多數蔬菜相比仍然很高。

蛋白質、纖維和低能量密度的組合,使十字花科蔬菜成為減肥的完美食物。另外它們也營養豐富,含有抗癌物質。

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  1. 瘦牛肉和雞胸肉

肉類被不公平地妖魔化。儘管缺乏充分的證據支持這些負面說法,人們仍將各種健康問題歸咎於它們。

儘管加工肉類不健康,但研究表明,未經加工的紅肉不會增加患心臟病或糖尿病的風險。根據兩項大評論研究,紅肉與男性癌症的相關性非常弱,而女性則完全沒有相關性。事實是,肉類是一種有益於減肥的食物,因為它富含蛋白質。

蛋白質是迄今為止最容易讓人飽的營養素,高蛋白飲食可以讓你每天多燃燒 80-100 卡路里。

研究表明,將蛋白質攝入量增加到每日卡路里的 25%, 可以減少 60% 的食慾,將你深夜吃零食的慾望減少一半,並使體重每週減輕近一磅(0.45 公斤)。

如果你正採取低碳水飲食,可以隨意吃肥肉。但是,如果你採用中到高碳水化合物飲食,選擇瘦肉可能更合適。

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  1. 煮馬鈴薯

由於某種原因,馬鈴薯似乎已經失寵了。然而它們具有多種特性,實際上很接近完美的食物——無論是對減肥,還是對健康。它們含有種類繁多的營養素——幾乎所有你需要的東西都有一點。

甚至有報導稱,人們在很長一段時間內只靠馬鈴薯為生。

它們的鉀含量特別高,是一種大多數人攝取不足的營養素,它在控制血壓方面起著重要作用。

在一個叫做飽腹感指數的量表上,煮熟的馬鈴薯在所有測試的食物中得分最高。這意味著,通過吃煮熟的馬鈴薯,你自然會感到飽,並少吃其他食物。

如果在煮沸後讓馬鈴薯冷卻一段時間,它們會形成大量抗性澱粉,這種纖維狀物質已被證明具有多種健康益處,包括減肥。

紅地瓜、蘿蔔和其他根莖類蔬菜也很棒。


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  1. 鮪魚

鮪魚是另一種低熱量、高蛋白的食物。它是瘦魚,意味著它的脂肪含量低。鮪魚在減肥的健美運動員和健身模特中很受歡迎,因為它是增加蛋白質攝入量,同時保持低卡路里和低脂肪的好方法。

如果你想強調蛋白質攝入量,請確保選擇水煮鮪魚罐頭,而不是油罐頭。


  1. 豆類

一些豆類對減肥有益。這包括扁豆、黑豆、芸豆和其他一些豆類。這些食物往往富含蛋白質和纖維,這兩種營養素已被證明可導致飽腹感。它們也往往含有一些抗性澱粉。

但主要問題是,很多人難以忍受豆類的氣味。因此,正確烹煮它們很重要。

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如上所述,低能量密度的膳食和飲食,往往會使人們攝入更少的卡路里。大多數能量密度低的食物,是那些含有大量水分的食物,例如蔬菜和水果。

但是你也可以在食物中加水,做湯。

一些研究表明,吃完全相同的食物,但變成湯而不是固體食物,能讓人感覺更飽,攝入的卡路里明顯減少。只要確保不要在湯中添加過多的脂肪,例如奶油或椰奶。這會大幅增加其卡路里含量。


  1. 乾酪

乳製品往往富含蛋白質。最好的一種是白軟乾酪,它的主要成分是蛋白質,碳水化合物和脂肪很少。吃白軟乾酪是增加蛋白質攝入量的好方法。它可以讓你感覺飽,卡路里相對較低。

乳製品的鈣含量也很高,這可能有助於燃燒脂肪。其他低脂、高蛋白的乳製品包括希臘優格和冰島優格。

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  1. 酪梨

鱷梨是一種獨特的水果。雖然大多數水果都富含碳水化合物,但酪梨富含健康脂肪。它們的單元不飽和油酸含量特別高,與橄欖油中的脂肪類型相同。

儘管大部分是脂肪,但酪梨還含有大量的水和纖維,使它們的能量密度比想像的要低。

更重要的是,它們是蔬菜沙拉的完美補充。研究表明,它們的脂肪含量可以使蔬菜對類胡蘿蔔素、抗氧化劑的吸收增加 2.6 到 15 倍。它們還含有許多重要的營養素,包括纖維和鉀。

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  1. 蘋果醋

蘋果醋在自然健康社群中非常受歡迎。它通常用於香醋等調味品,有些人甚至將其稀釋在水中飲用。

幾項基於人體的研究表明,蘋果醋可用於減肥。

在攝入高碳水餐的同時服用醋,可以增加飽腹感,並使人們在一天的剩餘時間裡少攝入 200-275 卡路里。

一項針對肥胖個體、為期 12 週的研究表明,每天攝入15 或 30 毫升醋,可導致體重減輕 2.6-3.7 磅或 1.2-1.7 公斤。

醋也被證明可以減少飯後血糖峰值,從長遠來看,這可能對健康產生各種有益的影響。



  1. 堅果

儘管脂肪含量高,但堅果並不像你想像的那樣容易發胖。它們是一種極好的零食,含有均衡數量的蛋白質、纖維和健康脂肪

研究表明,吃堅果可以改善代謝健康,甚至可以促進減肥。此外,人口研究表明,吃堅果的人往往比不吃堅果的人更健康、更瘦。

只要確保不要吃得過火,因為它們的卡路里仍然相當高。如果你傾向暴飲暴食,並食用大量堅果,依然會發胖。


  1. 全穀物

儘管近年來穀物的名聲不佳,但某些類型的穀物絕對是健康的。包括一些富含纖維,並含有大量蛋白質的全穀物。值得注意的例子包括燕麥、糙米和藜麥

燕麥富含β-葡萄糖,可溶性纖維,已被證明可以增加飽腹感並改善代謝健康。糙米和白米都可能含有大量抗性澱粉,尤其是煮熟後冷卻的情況下。

請記住,精製穀物不是一個健康的選擇,有時標籤上標有“全穀物”的食品,是高度加工的垃圾食品,既有害又容易發胖。

如果你正採用低碳水飲食,你會想要避免穀物,因為它們的碳水化合物含量很高。但如果你能忍受的話,吃全穀物並沒有錯。


  1. 辣椒

吃辣椒可能有助於減肥。它們含有辣椒素,這種物質在一些研究中,已被證明可以降低食慾並增加脂肪燃燒。這種物質甚至以補充劑的形式出售,並且是許多商業減肥補充劑中的常見成分。

一項研究表明,不經常吃辣椒的人,吃 1 克紅辣椒會降低食慾並增加脂肪燃燒。但對習慣吃辛辣食物的人沒有影響,說明人們對辣可以建立一定程度的耐受性。


  1. 水果

大多數健康專家都認為水果是健康的。大量人口研究表明,吃水果(和蔬菜)最多的人往往比不吃水果(和蔬菜)的人更健康。

當然,相關性不等於因果關係,所以這些研究並不能證明什麼。然而,水果確實具有減肥友好的特性。

儘管它們含有天然糖分,但它們的能量密度很低,需要咀嚼一段時間才能消化。此外,它們的纖維含量,有助於防止糖分過快釋放到血液中。

唯一想要避免,或盡量減少水果的人,是那些採用極低碳水化合物、生酮飲食或不耐受的人。對於大多數減肥者來說,水果是一種有效而美味的補充。

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  1. 葡萄柚

值得強調的一種水果是葡萄柚。已經直接研究了它對體重控制的影響。在一項對 91 名肥胖個體進行的為期 12 週的研究中,飯前吃半個新鮮葡萄柚可使體重減輕 3.5 磅(1.6 公斤)。

葡萄柚組也降低了胰島素抵抗,這是一種與各種慢性疾病有關的代謝異常。

因此,在每天進餐前半小時吃半個葡萄柚,可能會幫助你感到更飽,並減少總熱量的攝入。


  1. 奇亞籽

亞籽是地球上最有營養的食物之一。它們每盎司含有 12 克碳水化合物(28 克),相當高,但其中 11 克是纖維。這使得奇亞籽成為一種低碳水化合物的食物,也是世界上最好的纖維來源之一。

由於其高纖維含量,奇亞籽可以吸收高達其重量 11-12 倍的水分,變成凝膠狀並在胃中膨脹 。

儘管一些研究表明奇亞籽可以幫助降低食慾,但他們沒有發現對減肥有統計學意義的影響。然而,考慮到它們的營養成分,奇亞籽可能是減肥飲食好選擇,是有道理的。


  1. 椰子油

並非所有的脂肪都是一樣的。椰子油富含中等長度的脂肪酸,稱為中鏈甘油三酯 (MCT)。這些脂肪酸已被證明比其他脂肪更能增加飽腹感,並增加燃燒的卡路里數量。

此外,兩項研究——一項針對女性,另一項針對男性——表明椰子油減少了腹部脂肪。

當然,椰子油仍然含有卡路里,所以在你已經吃的東西再添加它是個壞主意。也就是說,不是在你的飲食中添加椰子油,而是用椰子油代替一些其他烹飪脂肪。

然而,研究表明,椰子油的飽腹感不如 MCT 油——一種含有更多中鏈甘油三酯的補充劑。

特級初榨橄欖油在這裡值得一提,因為它可能是地球上最健康的脂肪之一。

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  1. 全脂優格

優格是另一種極好的乳製品。某些類型的優格含有益生菌,可以改善腸道功能。擁有健康的腸道可能有助於防止炎症和瘦素抵抗,這是肥胖的主要荷爾蒙驅動因素之一。

確保選擇含有活性菌的優格,因為其他類型的優格幾乎不含益生菌。

另外,考慮選擇全脂優格。研究表明,隨著時間的推移,全脂乳製品 – 不是低脂乳製品 – 與肥胖和 2 型糖尿病的風險降低有關。

低脂優格通常會加糖,所以最好避免。

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