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失眠體重飆!皮質醇可能太高了!7 種降低皮質醇的自然方法

失眠體重飆!皮質醇可能太高了!7 種降低皮質醇的自然方法

失眠體重飆!皮質醇可能太高了!7 種降低皮質醇的自然方法









失眠體重飆!皮質醇可能太高了!7 種降低皮質醇的自然方法

皮質醇( Cortisol ) 是腎上腺釋放的一種壓力荷爾蒙。它可以幫助身體應對壓力情況,大腦會通過交感神經系統(“戰鬥或逃跑”系統)觸發其釋放,以應對許多不同類型的壓力。

雖然皮質醇的短期釋放,可以幫助人們快速逃離危險,但當皮質醇水平過高且時間過長時,這種荷爾蒙對人的傷害可能大於幫助。

隨著時間的推移,這會導致一系列健康問題,例如體重增加、高血壓、糖尿病、心臟病、失眠或睡眠困難、情緒不規律和低能量水平。

以下有7種自然降低皮質醇的方法,可以試著實行。

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當皮質醇過高時會發生什麼事?

過去 20 年中越來越多的研究表明,中高皮質醇水平可能會導致一系列健康問題,例如:

慢性病。長期增加皮質醇可能會增加患高血壓、心臟病、2 型糖尿病、骨質疏鬆症和其他慢性疾病的風險。
體重增加。皮質醇可能會增加食慾,並向身體發出信號,改變新陳代謝以儲存脂肪。
缺乏能量/難以入睡。它會干擾睡眠激素,這可能會影響睡眠質量和長度。
難以集中注意力。也稱為“腦霧”,即難以集中注意力和缺乏頭腦清晰。
免疫系統受損。皮質醇增加會阻礙免疫系統,使其更難抵抗感染。
庫欣綜合症 (Cushing’s syndrome)在極少數情況下,非常高的皮質醇水平會導致庫欣綜合徵,這是一種罕見但嚴重的疾病。

皮質醇水平升高可能由許多潛在問題引起,例如過度活動,或垂體或腎上腺癌、慢性壓力和藥物副作用(例如潑尼松 prednisone、荷爾蒙療法)。

此外,現有的慢性疾病(例如肥胖)也可能會導致皮質醇水平升高,從而導致“先有雞還是先有蛋”的問題。

因此,如果想要確定自己的狀況,最好與合格的健康專業人士合作,以找到健康問題的根本原因。除此之外,你可能還了解一些有效的健康生活習慣好管理皮質醇水平。以下是一些建議:


  1. 適量的睡眠

優先考慮睡眠可能是降低皮質醇水平的有效方法。阻塞性睡眠呼吸暫停、失眠或輪班工作等慢性睡眠問題,與較高的皮質醇有關。

對輪班工人的 28 項研究的一項審查發現,夜班工人比白天班工人的皮質醇水平更高。而輪班人員與較差的健康結果有關,例如肥胖、心臟病、2 型糖尿病和心理健康狀況惡化。

失眠是一種睡眠狀況,指的是睡眠困難。它可能由許多因素引起,包括壓力和阻塞性睡眠呼吸暫停。這會導致循環皮質醇增加,從而影響你的日常激素模式、能量水平和其他健康方面的狀況。

如果你是夜班或輪班工人,無法完全控制自己的睡眠時間表,還是可以採取一些措施來優化睡眠:

確定就寢習慣與時間。建立一致的就寢習慣(例如,淋浴、看書等)可以告訴你的大腦和身體開始在晚上放鬆。
每天在同一時間睡覺和起床。規律的睡眠時間表被證明是改善睡眠的最有效方法之一。
當天早些時候運動。定期運動可以改善睡眠質量,但應至少在睡前 2-3 小時進行。
限制咖啡因的攝入量。嘗試在睡前 6 小時左右,停止食用含咖啡因的食物和飲料。
避免尼古丁和酒精。這兩種物質都會影響睡眠質量和持續時間。
限制夜間暴露在強光下。睡前大約 45-60 分鐘,減少暴露在強光和/或藍光下。與其在床上拿手機,不如試試看書或聽播客。
去一個安靜的房間睡覺。通過使用白噪聲、耳塞和使手機靜音來限制聲音打擾睡眠。
小睡一會兒。如果輪班工作縮短了睡眠時間,小睡可以減少困倦並防止睡眠不足。不過也就是說,小睡可能會降低非輪班工人的睡眠質量。

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2.運動,但不要太多

根據運動強度,可以增加或減少釋放皮質醇。

劇烈運動後不久會增加皮質醇,但幾個小時後會減少。這種短期增加有助於協調身體的生長以迎接挑戰。此外,皮質醇反應的多寡會隨著常規訓練而減少。

許多研究表明,經常運動有助於改善睡眠質量、減輕壓力和改善整體健康狀況,這有助於隨著時間的推移降低皮質醇。

有趣的是,定期運動還與對急性壓力能有更大適應的能力有關,並可能降低與壓力相關的負面健康影響,例如高皮質醇。

也就是說,過度運動會產生相反的效果。因此,每週的目標是進行大約 150-200 分鐘的中低強度運動,並讓自己有時間在兩次運動之間休息。

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  1. 學會識別壓力性思維

關注有壓力的想法可能會幫助你減少它們。

基於正念的減壓是一種策略,它涉及對引起壓力的想法更加自覺,不加判斷或抗拒地接受它們,並讓自己有能力處理它們。

訓練自己注意自己的想法、呼吸、心率和其他緊張跡象,可幫助你在壓力開始時識別壓力。通過關注自己的精神和身體狀態,你可以成為壓力想法的客觀觀察者,而不是它們的受害者。

認識那些有壓力的想法,可以讓你對它們做出有意識的反應。例如,一項涉及 43 名女性、基於正念計劃的研究表明,描述和表達壓力的能力,與較低的皮質醇反應有關。

其他研究也表明,定期練習正念後,皮質醇水平會降低。


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  1. 呼吸

深呼吸是一種簡單的減壓技術,可以在任何地方使用。與基於正念的練習類似,控制呼吸有助於刺激副交感神經系統,稱為“休息和消化”系統,有助於降低皮質醇水平。

研究表明,在參與者將深呼吸融入日常活動後,皮質醇會降低。

這種類型的練習在冥想、瑜伽、太極拳和氣功等基於正念的練習中很受歡迎,這些練習非常強調呼吸和身心聯繫。

多項研究證實,這些做法有助於降低皮質醇和控制壓力。

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5.玩得開心和笑

另一種降低皮質醇的方法是玩得開心和大笑。

笑會促進內啡肽的釋放並抑制壓力荷爾蒙,如皮質醇。它還與更好的情緒、減輕壓力和感知疼痛、降低血壓和更強的免疫系統有關。

有趣的是,真實的笑和強迫的笑都可以降低壓力水平。

例如,大笑瑜伽——一種故意大笑的瑜伽形式——已被證明可以降低皮質醇水平、減輕壓力、改善情緒並增加感知能量水平。

培養愛好也可以促進幸福感,並可能轉化為降低皮質醇。一項涉及 49 名中年退伍軍人的研究表明,從事園藝比傳統職業療法,讓皮質醇降低的水平更大。

另一項涉及 1,399 人的研究表明,那些經常從事真正喜歡愛好的人,他們的皮質醇水平較低。

最後,研究還表明放鬆的音樂可以降低皮質醇。



  1. 吃營養的飲食

營養會影響皮質醇的好壞。

雖然所有食物都可以適度享用,但注意所吃的食物,可能會幫忙減輕壓力症狀,並幫助你更好地控制皮質醇水平。

經常攝入高添加糖可能會導致皮質醇水平升高。有趣的是,高糖飲食還可能抑制壓力事件期間皮質醇的釋放,使你的身體更難處理壓力情況。

此外,一項研究發現,與富含全穀物、水果、蔬菜和多不飽和脂肪的飲食相比,高添加糖、精製穀物和飽和脂肪的飲食,會導致皮質醇水平顯著升高。

研究表明,健康的腸道微生物群(生活在腸道中的所有微生物)與改善心理健康之間存在密切關係。健康的腸道可能有助於減輕壓力、焦慮並改善整體健康狀況。

其他有助於控制皮質醇的食物包括:

黑巧克力黑巧克力含有大量黃酮類化合物,已被證明可以緩衝腎上腺中的應激反應,從而降低皮質醇的釋放。
全穀類與精製穀物不同,全穀物富含植物性多酚和纖維,可支持壓力水平和腸道健康。
豆類和扁豆。它們富含纖維,可支持健康的腸道,同時還能控制血糖水平。
水果和蔬菜。整個水果和蔬菜含有豐富的抗氧化劑和多酚化合物,可以對抗破壞細胞的自由基。
綠茶綠茶含有一種叫做 L-茶氨酸的鎮靜化合物,它與減輕壓力和提高精神警覺性有關。
益生菌和益生元。益生菌是優酪乳、酸菜和泡菜等食物中的友好共生細菌。益生元,如可溶性纖維,為這些細菌提供食物。益生菌和益生元都與更好的腸道和心理健康有關。
健康的脂肪。高不飽和脂肪和低飽和脂肪的飲食,與更好的整體健康和心理健康有關。特別是,omega-3 脂肪酸與大腦健康和減輕壓力的關係最好。好的來源包括富含脂肪的魚、堅果和種子。
水。脫水與皮質醇水平的暫時升高有關,這使得全天喝水變得更加重要。


7.服用某些補充劑

除了營養豐富的飲食外,某些補充劑也可能有助於降低皮質醇水平。

魚油

魚油是 omega-3 脂肪酸的最佳來源之一,被認為可以降低皮質醇。

一項為期 3 週的隨機對照試驗表明,與安慰劑相比,每天補充 60 毫克魚油和二十二碳六烯酸(252 毫克/天)可顯著降低皮質醇水平以應對壓力任務。

另一項涉及 2,724 名參與者的縱向隊列研究表明,血液中 omega-3 水平高的人與較低水平的炎症和皮質醇有關。

雖然你可以從魚的飲食中獲取 omega-3,你也可以選擇魚油補充劑。但購買前,應先與醫療保健專業人員確認它是否適合你。

南非醉茄

Ashwagandha 是一種適應原藥草,在傳統醫學中廣泛用於治療焦慮和幫助人們適應壓力。

一項針對 60 名成人的隨機對照試驗顯示,服用 240 毫克南非醉茄提取物 60 天后,皮質醇水平顯著降低,而對照組則沒有顯著變化。

其他研究也表明南非醉茄提取物(每天 200-300 毫克)可有效降低皮質醇水平和減輕焦慮症狀。不過仍然需要更大規模的研究。

如果你有興趣嘗試 ashwagandha,請確保它來自一家信譽良好的公司,並首先與醫療保健專業人士確認它是否適合你。



結論

皮質醇是一種在壓力時釋放的激素。雖然對於應對生理和心理壓力很重要,但長期高皮質醇會導致健康狀況不佳。

除了與醫療保健專業人員確認你的身體狀況外,養成更健康的生活習慣,可以幫助自然降低皮質醇水平。

如果你正在尋找一種自然方式來降低皮質醇水平和整體壓力,請務必嘗試上述簡單的生活方式訣竅。



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