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喜歡吃水果又想減肥? 11種減重最佳的水果

喜歡吃水果又想減肥? 11種減重最佳的水果

水果是大自然現成的零食,富含維生素,纖維和其他有助於健康飲食的營養素。水果通常也是低熱量、高纖維,可以幫助你減輕體重。

實際上,吃水果與降低體重,降低罹患糖尿病,高血壓,癌症和心臟病的風險有關。

以下是減肥中最適合食用的11種水果:



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1.葡萄柚

葡萄柚是柚子和橙之間的雜交品種,通常與節食和減肥有關。半顆葡萄柚僅含39卡路里,但就已經可以提供維生素C人體日攝入量(RDI)的65%。紅色品種的葡萄柚,也提供維生素A的RDI達28%。

此外,葡萄柚的升糖指數(GI)低,這意味著它會更緩慢地將糖釋放到你的血液中。儘管證據有限,低GI飲食可能有助於減肥和維持體重。

在一項針對85位超重者的研究中,12週飯前吃葡萄柚或喝葡萄柚汁,能使卡路里攝入減少,體重減少7.1%,並改善膽固醇水平。此外,最近的一項研究發現,與對照組相比,食用葡萄柚可減少人體脂肪、腰圍和血壓。

葡萄柚可以單獨食用,也可以作為沙拉和其他菜餚的補充。

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2.蘋果

蘋果的熱量低且纖維含量高,每顆大蘋果(223克)含有116卡路里和5.4克纖維。

蘋果被發現有助於減肥。在一項研究中,每天為婦女提供三個蘋果,三個梨或三塊燕麥餅乾-卡路里值相同-持續10週。蘋果組減少了2磅(0.91公斤),梨組減少了1.6磅(0.84公斤),而燕麥組的重量沒有變化。

此外,一項針對124,086名個體的觀察研究確定,在四年的時間裡,每天吃蘋果的人,平均每天可減少1.24磅(0.56千克)。

由於水果(如蘋果)相較於加工零食,更容易有飽足感,因此吃水果的話,你一天中可能少吃其他食物。值得注意的是,蘋果的飽足感幾乎是巧克力棒的三倍。而研究表明,最好是食用整顆蘋果,而不是榨汁,以減少飢餓感和控制食慾。

不過,與具有相同卡路里數的對照飲料相比,兩項研究認為蘋果汁與減少體內脂肪相關。蘋果多酚提取物(一種水果的天然化合物)也與降低膽固醇水平有關。

你可以使用多種方式烹製蘋果,嘗試將它們添加到冷熱穀物,優格,燉菜和沙拉中,或烘焙成果乾食用。

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3.漿果類水果( 如蔓越莓、藍莓等)

漿果是低熱量的營養源。

例如,一1/2杯(74克)藍莓僅包含42卡路里的熱量,但提供了維生素C和錳的RDI 12%,以及維生素K的18%。

一杯(152克)草莓含有50卡路里以下的熱量,並提供3克膳食纖維,以及維生素C的RDI 150%和錳的30%。

漿果也被證明是有飽足感的。一項小型研究發現,與那些卡路里含量相同的糖果相比,接受65卡路里漿果作為點心的人們,在隨後餐點中所吃的食物要少得多。另外,吃漿果可以幫助降低膽固醇水平,降低血壓和降低炎症,這可能對超重的人特別有幫助。

可以將新鮮或冷凍的漿果添加到穀物或優格中作為早餐,或將其加入健康的冰沙中、混入烘焙食品中,或放入沙拉中。


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4.核果

核果一組時令水果,外表肉質,內部有核心種子。它們包括桃子,油桃,李子,櫻桃和杏子。

核果低GI,低熱量,並富含維生素C和A等營養素,非常適合嘗試減肥的人。例如,一個中等桃子(150克)包含58卡路里,而1杯(130克)櫻桃提供87卡路里。兩個小李子(120克)或四個杏子(140克)僅包含60卡路里 。

與不健康的零食如薯條或餅乾相比,核果是一種營養更豐富的餡料選擇。

核果可以新鮮食用,切成水果沙拉,混入豐盛的甜粥中,甚至烘烤或添加到燉菜等鹹味菜餚裡。


5.百香果

起源於南美的百香果,生長在美麗的開花藤蔓樹上。它具有堅韌的外皮-紫羅蘭色或黃色-裡面有可食用的漿狀種子塊。一個百香果(18克)僅含17卡路里,並且是纖維,維生素C,維生素A,鐵和鉀的豐富來源。

以這麼小的水果來說,百香果具有豐富的膳食纖維。實際上,五顆百香果以不到100卡路里的熱量,提供了42%的纖維RDI。纖維會減緩消化速度,幫助你更長久地保持飽腹感,以控制食慾。

此外,百香果種子還提供了皮卡季諾酚,該物質與超重男性的血壓降低和胰島素敏感性提高有關。但是這部分還需要進行更多的研究。

對於減肥人士而言,百香果最好是整體食用。不過它也可以單獨食用、用作甜點餡料,或添加到飲料中。

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6.大黃

大黃實際上是一種蔬菜,但在歐洲和北美,它通常被當成水果。雖然它每根莖只有11卡路里熱量,但它卻含有接近1克纖維,和幾乎20%的維生素K RDI。此外,大黃纖維可能有助於降低高膽固醇。高膽固醇對體重超重的人來說,是一個普遍的問題。

在一項針對83位患有動脈粥樣硬化者的研究中,動脈硬化的人服用六個月、每磅體重23毫克的乾大黃提取物(每公斤50毫克),膽固醇顯著降低,血管功能得到改善。

你可以燉大黃莖,與粥或你最喜歡的穀物一起食用。它也可以用在甜點中,但嘗試減肥時最好堅持使用低糖大黃。

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7.奇異果

奇異果是小的棕色水果,擁有鮮綠色或黃色果肉,細小的黑色種子。奇異果營養豐富,是維生素C,維生素E,葉酸和纖維的極佳來源,具有顯著的健康益處。

在一項研究中,41位患有糖尿病的人,每天吃兩個黃金奇異果,持續12週。他們達到了更高的維生素C水平,血壓降低以及腰圍降低1.2英寸(3.1厘米)。其他研究表明,奇異果可以幫助控制血糖,改善膽固醇並支持腸道健康。

奇異果的GI值較低,因此儘管它們確實含有糖,但釋放速度較慢,因此導致血糖尖峰較小。此外,奇異果富含膳食纖維。一個小的去皮奇異果(69克)具有2克以上的纖維,而僅皮就提供了1克額外的纖維。

水果和蔬菜中的高纖維飲食已被證明可促進減肥,增加飽腹感和改善腸道健康。

奇異果去皮生吃,柔軟,甜美,可口。也可以將其榨汁、用於沙拉中、添加到早餐穀物或用於烘焙食品中。


8.瓜類水果

瓜類水果熱量低,水分含量高,非常適合減肥。1杯(150-160克)哈密瓜或西瓜,可提供46-61卡路里的熱量。

瓜類水果熱量低,富含纖維,鉀和抗氧化劑,例如維生素C,β-胡蘿蔔素和番茄紅素。此外,食用水分含量高的水果,可能有助於減輕體重。

但是,西瓜的GI確實很高,因此控制份量很重要。

瓜類水果可以新鮮現吃,切片或切成小方塊享用,特別可以做成水果沙拉。它們還可以輕鬆地混入水果冰沙中,或冷凍成水果冰棒。


9.橘子

像所有柑橘類水果一樣,橘子的卡路里含量較低,而維生素C和纖維含量較高,也很具飽足感。實際上,橘子的飽足感是羊角麵包的四倍,是麥片的兩倍。

儘管許多人食用橘子汁而不是橘子切片,但研究發現,吃整顆水果而不是喝果汁,不僅能減少飢餓感和卡路里攝入,更會增加飽腹感。因此,如果你想減肥,最好直接吃橘子。它可以單獨食用,也可以添加到你喜歡的沙拉或甜點中。


10.香蕉

嘗試減肥時,有些人會避免吃香蕉,因為它們的糖和卡路里含量很高。

香蕉比其他許多水果更富含卡路里,但它們也更營養豐富,可提供鉀,鎂,錳,纖維,多種抗氧化劑以及維生素A,B6和C。

其低至中等的GI值,可能有助於控制胰島素水平和調節體重-特別是對於患有糖尿病的人而言。此外,一項研究表明,每天食用香蕉,可降低高膽固醇患者的血糖和膽固醇。

高質量,營養豐富和較低熱量的食物(如香蕉)對於任何健康的減肥計劃都至關重要。

香蕉相當方便攜帶,可以直接吃,也可以將生的或煮熟的香蕉添加到各種菜餚中。

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11.酪梨

酪梨是在溫暖氣候下種植的一種脂肪密集、卡路里密集的水果。半個酪梨(100克)含有160卡路里的熱量,使其成為熱量最密集的水果之一。半顆酪梨提供25%的維生素KRDI,20%的葉酸RDI。

儘管酪梨的卡路里和脂肪含量很高,但它們可能會促進減肥。

在一項研究中,有61位超重者飲食中含有200克酪梨,或30克其他脂肪(人造黃油和油脂)。兩組均經歷了明顯的瘦身,這表明酪梨是那些希望減肥者的明智選擇。其他研究發現,食用酪梨可以增加飽腹感,降低食慾並改善膽固醇水平。

此外,一項針對美國人飲食方式的大型研究表明,與不食用酪梨的人相比,食用酪梨的人飲食習慣更健康,代謝綜合症的風險更低,體重也更低。

鱷梨可以替代麵包和吐司上的奶油或人造黃油。也可以將它們添加到沙拉,冰沙或蘸醬中。




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