強健心血管、減重，健康長壽飲食法: 地中海飲食指南

什麼是地中海飲食？

地中海飲食是一種飲食方式，側重於地中海沿岸國家的傳統飲食。地中海飲食與多種文化相關聯，這些文化不僅以其健康飲食著稱，更多重視體育鍛鍊、社交聚會以及適量飲用葡萄酒。

這種飲食方式強調以植物為基礎的食物，結合了一些動物性食物，特別是魚類，還有少量的糖、紅肉和加工肉。地中海飲食已經過深入研究，並且與許多健康益處（主要是心臟健康）相關。

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地中海飲食的基本知識

1950年代，當地中海沿岸的某些國家居民比富裕國家更健康時，地中海飲食引起了研究人員的興趣。而地中海飲食指得是地中海沿岸國家（包括希臘，意大利和西班牙）的傳統飲食文化。地中海飲食的主食包括水果和蔬菜、全穀類、海鮮、堅果、豆類以及橄欖油。禽類、蛋、奶酪和奶製品的消費量較少。但是，這種飲食並不像許多熱門的飲食方式那樣具有限制性。相反的，它強調要吃營養豐富的食物，不需計算卡路里或完全不吃任何一種食物。

此外，地中海飲食不僅僅包括食物，而通常將其描述為一種生活方式。傳統上，生活在地中海地區的人們強調體育鍛鍊、社交聚會和休閒活動，並適量食用餐酒。在美國，“適度”飲用葡萄酒的定義是，女性每天喝五盎司或更少，大約一杯，男性每天喝不超過十盎司，大約兩杯。

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地中海飲食指南

與某些節食飲食法不同，地中海飲食沒有嚴格的要求。但是，由於許多人可能不熟悉地中海飲食的組成元素，因此以下是概要的飲食指南：

● 大多數時候都以蔬菜，水果，全穀類（歐式麵包，義大利麵，大米等）和特級初榨橄欖油為食材。
● 其他食材還包括堅果，種子，乳製品（最好是低脂），食用香草和香料。
● 每週選一些時候攝取白肉，海鮮，魚，雞蛋，馬鈴薯和豆類。
● 少吃含糖飲料，甜品，加工肉和紅肉。

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地中海飲食與你的健康

有充分證據顯示，採用地中海飲食對健康將可產生積極影響。地中海飲食對心血管疾病的初步預防（PREDIMED）研究是研究地中海飲食對健康影響最著名的研究之一。這項研究追踪了7,000多名55歲以上，無心血管疾病，但有健康危險因素史的西班牙參與者。研究結果發表在《新英格蘭醫學雜誌》上。此研究將受試者隨機分配到三組中的一組-兩個干預組和一個對照組。干預組遵循地中海飲食（一組提供免費的橄欖油，另一組提供免費的混合堅果-核桃，杏仁和榛子）。對照組未給予任何補充食品，只建議對照組減少脂肪攝入。所有三組的飲食均不受卡路里控制。

一點也不令人驚訝，接受橄欖油和堅果的干預組，比對照組食用了更多的橄欖油和堅果。在研究過程中，他們還吃了更多的魚和豆類。地中海飲食組和對照組之間，營養攝入的總體差異歸因於提供給地中海飲食組的食物：橄欖油和堅果的脂肪含量和組成。在為期五年的研究過程中，地中海飲食組主要心血管問題的相對危險度，比對照組低30％。

儘管還是有對PREDIMED研究的異議，但這個研究的結果，與數十年來基於觀察和干預的其他研究結果相吻合。這些研究表明，採用地中海飲食對健康有益。例如，一項隨機對照試驗《里昂飲食心臟研究》，研究了地中海飲食與西式飲食對最近心臟病發作男性的影響。四年後，那些遵循地中海飲食的人，發生心臟病或死於心臟病的可能性低了72％。最近，觀察證據表明，堅持地中海飲食與多種健康益處有關，可降低一些疾病的風險，包括：瑞典人群（以及瑞典男性）的心血管問題；歐洲、西班牙和法國人口的體重增加問題；和美國人群的代謝綜合症問題。

地中海飲食是一種傳統的飲食方式，融合了多種營養豐富的食物。地中海飲食已經過充分研究，並被證明與許多健康益處有關，特別是心臟健康。當然，這可能也和傳統地中海生活方式有關。生活在飲食起源地區的人們，傾向於享受一種重視營養食品的生活方式，也重視各種身體活動、社交聚會和放鬆身心，這些都會對健康產生積極影響。