本文來自SuperFIT極度塑身
在開始進健身房運動前，小蝶其實不知道運動後其實是腸胃吸收最好的時間，是某天教練聊天提起，還說很多人寧可挨餓也不願意吃東西，就是怕剛剛辛苦訓練的成果，被嘴饞一整個毀掉。不過事實真的這麼簡單嗎？難道運動後就只有挨餓一途嗎？想到這邊小蝶不禁又追問起來。
教練這時候反問她，如果用大量運動後猛喝水企圖增加飽足感，抵抗隨之而來的飢餓感，會有甚麼問題呢？小蝶搖了搖頭，教練接著說其實這個情況就近似於禁食，你會發現第二天身體與精神狀態都會變得很差，不僅疲倦感重、注意力也不容易集中，這樣聽起來是不是仔細評估後壞處多於好處呢?
打破砂鍋問到底的小蝶，繼續問這又是為什麼呢？得到的答案是因為大量運動後主要消耗肌肉中的肝醣，肝臟會釋放肝醣來達到血醣平衡，身體的能量遭到大量消耗後，自然會需要補充營養，教練說這時千萬不要放肆飲食、大快朵頤，或是吃高熱量油炸食品，這在塑身過程中是個大禁忌。
該怎麼吃能夠不挨餓又不會增加體重呢?首先讓我們看看一份相關研究報告，主題是運動後立刻進食與比較4小時後才進食之間差異，在兩組攝取同等熱量食物的標準下，歷經10個星期實驗時間後，運動後立即吃的實驗組，體脂肪比起另外一組竟然低了將近24％，肌肉質量卻多了6％，實驗結果相信打破很多人固有印象吧?
事實上在運動後半小時到一小時之間，補充一份簡單的輕食來恢復體力。 這些熱量並不會被轉換成脂肪儲存，主要用途是修補損過程損耗掉的能量與組織。根據國立體育大學運動科學研究所實驗發現，運動後一小時之內如果攝取正確的飲食，身體會像個海綿一樣，不僅能迅速吸收吃進去的營養，更能有效轉換提供身體修補作用。看到這邊你一定會想知道怎麼樣才是運動後正確飲食呢?
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運動後補充一份均衡營養的輕食非常重要，建議攝入食物以碳水化合物與蛋白質搭配是最為理想，碳水化合物在這裡主要是作為轉換恢復維持體力的肝醣，蛋白質是則是修補因運動受到破壞的肌肉組織。看到這邊一定會有很多人會說，平日都已經盡可能避免攝取碳水化合物了，運動後竟然還建議吃是不是亂說啊!
其實我們這裡所說的碳水化合物是指複合性的，印象中會容易導致身體發胖的是單一性，這兩者之間有甚麼明顯區別呢?富含高糖分的餅乾與蛋糕就是單一性碳水化合物，而日常生活周遭中像是穀類麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等這些複合性澱粉食物，這些食物對於修補肌肉是很有幫助的喔!可千萬別吃錯了。在運動過程中所消耗掉的肝醣，只要靠高品質的碳水化合物就能恢復，更有迅速補充失去的體力的效果，還不會儲存在身體中成為脂肪，這樣看下來是不是好處多多呢。
這裡順便提供一個觀念，那就是很多人塑身減重時只有吃蛋白質，拒絕吃碳水化合物，這會有個健康問題，如果長期下來身體機能發生失調情況，日後恢復正常飲食後復胖機率反而會提高，這是許多崇尚低碳飲食的盲點，畢竟人體活動還是需要碳水化合物的。
看到這邊會想知道蛋白質該怎麼吃才是聰明有效的呢? 蛋白質重要性在於修補與再生運動時修補被破壞的肌肉組織。有不少研究顯示，碳水化合物搭配適量蛋白質的飲食方式，結果顯示可以明顯增加肌肉質量與性能，此外還有助於減少體脂肪。日本也曾有一份研究指出，運動後單純只有攝取蛋白質，減少的幾乎都是脂肪，相比運動後沒有攝取任何食物的對照組，流失掉的除了脂肪還有肌肉，聰明的你是不是覺得得不償失呢?
一定會有朋友會問:這兩者之間的比例是多少才是恰當呢?建議如果要對肌肉恢復產生比較好的效果，碳水化合物與蛋白質的比例大約為4:1到3:1之間，這裡千萬要注意攝入份量不能過多，總熱量建議控制在300大卡以內為宜，只要遵守這個原則，就能有效避免脂質合成酵素增加。「身體有一個良好的自我調控功能，當需要這些熱量時候，身體會選擇走向吸收這條路。」
運動後馬上吃會變胖嗎？
一定很多人會問有沒有三百卡以內又符合這個比例的食物，可以提供給大家呢?既然說了當然就有囉，主食建議選擇鮪魚御飯糰、包子、壽司這些，搭配一種富含蛋白質比較多的食物，比方說像是低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等飲品，這樣攝取營養比較均衡。又或者以香蕉搭配一杯低脂牛奶，如此碳水化合物與蛋白質就能達成均衡分配，熱量更只有約250卡。還有像地瓜＋1顆水煮蛋、幾顆杏仁果＋低糖豆漿，或是一份馬鈴薯沙拉三明治，都是運動後可以考慮的選擇。此外更建議至少要補充水分250～500毫升，盡可能避免喝咖啡、茶類這類利尿性飲料，可是會增加身體水分的排出，千萬別因為這個小動作讓你的塑身運動白費囉!
聰明的大家可以從今天起拋開運動後不能吃東西的那種錯誤迷思，重新建立吃對的碳水化合物與蛋白質的新觀念，才能在塑身過程中達到事半功倍的效果，掌握這個飲食原則，不僅不需要強制忍受飢餓感，還能以輕鬆健康享瘦。
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