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減肥就要運動!但運動後肌肉超級痠痛,該怎麼辦?

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本文轉載自 SuperFIT極度塑身



首先我們應該需要先了解運動所造成肌肉痠痛的原因

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運動引起的肌肉痠痛可以分為:急性與慢性肌肉痠痛

一、急性肌肉痠痛

肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發生疼痛。急性痠痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關,在缺血的情況下使得代謝產物無法清除,而堆積在肌肉中,進而刺激到痛覺受納器。

在停止運動後的一分鐘左右即完全恢復。

二、慢性肌肉痠痛

往往發生在訓練後的 24-48小時之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態有關,離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛,等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現時,肌力明顯下降。

而健身房常見的DOMS ( 延遲性肌肉痠痛 ) ,痠痛感會在沒有運動習慣的重訓初學者上最顯著,特別是在前幾次的訓練後。通常肌肉酸痛的持續時間在一至三天左右,有些人甚至可能更長。


最有效改善肌肉痠痛的三個方法

第一、伸展拉筋

記得在運動前與運動後做適度的伸展運動,可以有效減輕痠痛的困擾

第二、透過飲食減緩痠痛

運動後補充一份均衡營養是很重要的。

補充含碳水化合物和高蛋白質的食物能進一步降低運動對肌肉組織造成的損害,達到修復肌肉,緩解痠痛的效果。

雞肉與魚肉中所含的蛋白質能修復運動後肌肉出現的紅腫,痠脹現象。雞蛋含有胺基酸、支鏈胺基酸和谷氨酸,這些都有助於肌肉恢復。

生薑是一種非常有效的抗炎藥,研究表明它能夠在非常短的時間內將肌肉的酸痛降低25%左右。

深色綠葉蔬菜中有豐富的維生素E, 這種維生素能夠有效保護身體中的抗炎症分子,從而減緩運動後肌肉酸痛。

第三、充足的睡眠

訓練的時候肌纖維會受損,而在我們休息時,免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體,所以如果你的睡眠時間不夠,身體就沒有足夠的時間修復,痠痛感不但揮之不去,更可能會影響你下次訓練的表現

一般人體激素分泌從晚上23:00~2:00進入最高時期,新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群喔。

第四、按摩

有研究顯示,按摩可以有效地減緩延遲性的肌肉痠痛。在經過兩三天之後的肌肉痠通,可以透過按摩,來減緩約百分之三十的肌肉不適感,以及肌肉腫脹的部分。建議您,若是希望透過按摩來減緩肌肉痠痛,尋找專業按摩師將會是最好的選擇。由於肌肉的放鬆為整塊肌肉紋理的按壓,並非單獨按壓一個點就有用。專業的按摩師,更能了解肌肉紋理以及肌群走向,對於減緩痠痛,會更有效率。然而,按摩只是幫助舒緩肌肉,並沒有幫助增加肌肉的強度,適當的按摩,可以讓你的身體感到更加輕鬆。

肌肉痠痛是許多人運動過後的困擾,常常隔天要上班,就無法好好的安坐在椅子上。今天看完以上幾點,希望能夠讓你對於運動後所帶來的酸痛感,有更進一步的認識,並了解該如何面對這樣的不適感,維持良好的運動習慣喔!

研究連結:按摩對於延遲性肌肉痠痛的影響


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