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擺脫小腹婆!哪些「膳食纖維」明星食材能保持腸道健康?

擺脫小腹婆!哪些「膳食纖維」明星食材能保持腸道健康?

擺脫小腹婆!哪些「膳食纖維」明星食材能保持腸道健康?
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本文摘自《清腸排毒食療法》



想有效擺脫便祕,日常飲食最好多吃高纖食物。膳食纖維是腸道的優質清道夫,能有效促進腸道蠕動,使排便順暢,達到排毒的功效。輕鬆告別便祕困擾,體態自然變得輕盈美麗。


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什麼是「膳食纖維」?

人體攝取進入消化道中的食物,部分無法被消化酵素分解吸收者,就是所謂的「膳食纖維」。膳食纖維主要存在於豆類、全穀雜糧、蔬菜與水果中,又分成「水溶性」與「非水溶性」2種,兩者的效果不同,卻都是腸道環保的好幫手,能發揮清除毒素和排除廢物的作用。

任何一種膳食纖維,對腸道健康皆有助益。要注意的是,肉類中完全不含膳食纖維,如果長期吃肉不吃蔬菜,就無法充分攝取膳食纖維,腸道健康便會亮起紅燈!

每天攝取充足的膳食纖維,就能創造益菌占優勢的健康腸道環境,讓壞菌無法生存,人自然健康不生病。


膳食纖維有哪些種類?

水溶性膳食纖維

水溶性膳食纖維能有效吸附膽固醇、膽酸和三酸甘油酯,有助於抑制過剩的營養被腸道吸收,並將其與毒素排出體外;還能有效活化腸道益菌,幫助益菌大量繁殖,創造健康的腸道環境。

明星食材:海帶、紫菜、裙帶菜、香菇、蘑菇、蒟蒻、蘋果、香蕉

非水溶性膳食纖維

非水溶性膳食纖維,除了能在腸道中大量擴充糞便體積、增加糞便量之外,還能吸收水分,使糞便柔軟;同時也能刺激腸壁,使腸道保持正常蠕動。

明星食材:高麗菜、番薯、芋頭、牛蒡、紅蘿蔔、白蘿蔔、穀類、豆類


膳食纖維為什麼能清腸排毒?

功效1 排除性
膳食纖維能刺激腸壁蠕動,排除對人體有害的酸性物質,並防止其在腸道中堆積、腐化。

功效2 黏稠性
膳食纖維在腸道吸水的過程中,可形成黏稠物質,進而吸附毒素,並延緩食物通過消化道的時間,防止血糖快速攀升。

功效3 吸附性
膳食纖維能吸收食物殘渣的廢物與金屬毒物,並包覆成糞便狀態排出體外,防止腸道罹癌。

功效4 吸水性
膳食纖維能在糞便中大量吸收水分,保持糞便柔軟,如此就能輕易將糞便排出體外。


膳食纖維怎麼吃最有效?

衛福部建議,一般人每天的膳食纖維攝取量為25~35公克,建議多從高纖食物中攝取,如全穀雜糧、綠葉蔬菜、番薯、竹筍、柿子等。

每一種水果中都富含膳食纖維,尤其果皮中的纖維比果肉還要多。過去經常被人們捨棄不用的穀類外殼與外皮,更是豐富纖維質的寶庫!


6大類必吃高纖清腸食物

雜糧類

●明星食材:糙米、燕麥、蕎麥、薏仁、芝麻、核桃
●健腸效果:膳食纖維能減少有毒物質滯留於腸道中,有效保護腸壁,降低腸癌罹患率

豆類

● 明星食材:黑豆、黃豆、毛豆、綠豆、紅豆、四季豆
● 健腸效果:膳食纖維能增加腸道中的益菌,有助潤腸通便

根莖類

● 明星食材:山藥、番薯、洋蔥、馬鈴薯、竹筍、玉米、紅蘿蔔
● 健腸效果:優質的膳食纖維可改善排便障礙,有效清除宿便,消除凸起的小腹

蔬菜類

● 明星食材:花椰菜、高麗菜、青椒、菠菜、番薯葉、蘆筍
● 健腸效果:大量的粗纖維能幫助潤腸通便,維持腸道菌叢生態的平衡

水果類

● 明星食材:香蕉、蘋果、草莓、奇異果、木瓜、番茄、柑橘
● 健腸效果:果膠能吸收水分、擴充糞便體積,改善便祕症狀

海菜類

● 明星食材:紫菜、裙帶菜、海帶、海苔、羊栖菜
● 健腸效果:水溶性膳食纖維可吸附腸道毒素,將宿便排出體外



更多清腸排毒方式,請見《清腸排毒食療法》




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