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擔心「三高」?降低膽固醇、內臟脂肪的五種超級食物

擔心「三高」?降低膽固醇、內臟脂肪的五種超級食物

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本文摘自《減腰圍、降3高 代謝力健康全書》



當內臟脂肪逐漸堆積時,這些代謝活性較高的脂肪,容易分解並釋放出脂肪酸進入肝臟或全身血液循環中,增加肝臟製造所謂極低密度脂蛋白顆粒並釋放入血液中,這些顆粒的主要成份就是三酸甘油酯,當血中三酸甘油酯(中性脂肪)增加時,高密度膽固醇(好的膽固醇)會跟著下降,也就是我們看到的血脂異常兩個特徵──「三酸甘油酯過高」與「高密度脂蛋白膽固醇過低」。

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腹部肥胖帶來三高疾病

另一方面,腹部脂肪的增加,也會導致心臟血管的負擔增加,造成血管慢性發炎,並容易有血壓增高的情形,以及降低胰島素的作用與功能,產生胰島素阻抗作用(Insulin resistance),造成血糖過高的現象。

腹部肥胖、血脂異常(三酸甘油酯及好的膽固醇異常)、血壓增高、血糖過高,構成「代謝症候群」的五個診斷症狀。雖然符合任何三個以上就可以稱為代謝症候群,可是三個症狀的組成在每個人身上也不完全一樣,有的人以血糖、血壓加上腰圍過高為主,也有部分人是以高三酸甘油酯、高血壓、好的膽固醇過低為主。雖然有部分國外之醫學會認定代謝症候群的五個症狀中一定要包含腰圍過高這個症狀,但是目前大多數學者還是認為只要五個中有任何三個以上(含三個)就可以算是有代謝症候群了。

最近,另有專家認為隨著代謝症候群的研究越來越清楚,未來五個症狀可能不夠涵蓋,需要加上尿酸過高、痛風、脂肪肝等症狀。


膽固醇過高不會有代謝症候群?

有部分人會懷疑在代謝症候群的五個症狀中,怎麼沒有膽固醇過高?是否膽固醇不重要了?當然不是,膽固醇過高也同樣重要,我們在處理與治療代謝症候群時,也不能忽略同等重要的血中膽固醇過高的問題。


防治代謝症候群超級食物

那麼,有哪些食物較能預防與改善「代謝症候群」呢?

燕麥

建議每天之攝取量:60至100 g的燕麥(含3至4g β-glucan)。

同樣是「麥」,但營養價值卻有很大的差異。大家最熟悉的小麥,因其含有很特殊的蛋白質Gluten,而能做出物理性質極佳的麵包、麵條等可口的食物,但相對地,小麥的營養價值或其生理機能性,在常食用的麥類中算是最偏低;而燕麥被認為最高之一。

燕麥富含水溶性膳食纖維β-glucan,可吸附消化道之膽鹽(由肝臟之膽固醇轉化而來,而從肝臟分泌到小腸),阻止膽鹽被再吸收回肝臟,而由糞便中排出體外,因此能降低血液與肝臟中之膽固醇。美國食品藥物管理局(FDA)於1997 年通過健康宣稱:「攝取本產品,也許可降低心血管疾病的危險性」。是美國第一項可在其包裝上標示「健康宣稱」的食品。


薏仁

建議每天之攝取量:每天50至100 g(乾重)。

薏仁在中藥材中極普遍被添加,其被認為是溫和又具有多項生理功能之藥材或保健食品。近一、二十年來有許多動物與人體實驗結果都證實薏仁能明顯降低血漿三酸甘油酯(TG)、總膽固醇(TC)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C,俗稱「壞的膽固醇」),並能提高血漿高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C,俗稱「好的膽固醇」);肝臟的分析與切片實驗也顯示薏仁可降低肝臟膽固醇、三酸甘油酯及油滴的堆積,因此可預防脂肪肝的發生。

人體實驗顯示,攝取薏仁比等量之白米飯較不會快速升高血糖,並能降低血糖值。許多第2 型糖尿病前期的病人,以每天100 克(乾重)之薏仁取代白米飯,並加以良好的飲食控制與適度的運動,幾乎可防止糖尿病的發生。

薏仁在儲存環境不良時,很容易發霉,國內市場上大部分的薏仁來自東南亞,由於這些國家的倉儲條件很差,加上溫濕,因此大部分的產品都已發霉,甚至導致許多消費者還以為薏仁本來的味道就帶有霉味。所以採購時,應盡量選購台灣本土的新鮮薏仁,例如中部所產的紅薏仁更是良好的選擇。雖然國產品較貴些,但既然要保健,總不宜花錢買些霉來吃。

薏仁在儲藏期間還有一令人頭痛的問題,是容易產生油耗味,原因是穀粒外圍的麩糠含有高量的薏仁油,而該油脂較不飽和而容易被氧化。在製造薏仁粉的新加工方法是先將其麩糠碾下,然後加以脫脂,再將脫脂麩糠加回粉粒中。因大部分薏仁的功效成分在「非油脂」的部分,因此脫脂薏仁粉仍保有大部分之生理機能。薏仁產品在室溫的儲藏期限大約只有3 個月,如冷藏可有半年以上,如能趁新鮮攝食,當然是再理想不過的。

薏仁有一禁忌是「孕婦不宜」,雖也有不少孕婦不信邪或不知道,照樣吃了不少量的「薏仁」也沒發生任何異樣;但它被認為會促進子宮壁的收縮,易造成流產,因此建議寧可信其有,尤其胚胎著床不穩的孕婦,最好還是暫時不要吃。

薏仁可用來取代正餐之部分白米飯或作為點心。但因其蒸煮所需要時間比白米長,不宜與白米混加在一起蒸煮。消費者可考慮一次煮一大鍋,煮熟冷卻後,分成適量之小包裝加以冷凍,要吃時再拿出所需的量,與白飯或其他穀類混合攝食,攝取時盡可能不加糖。


紅麴

建議每天之攝取量:含4至15 mg Monacolin K的紅麴產品。

紅麴是一種米類的發酵物,俗稱「紅糟」,是將米煮熟、放冷,然後均勻灑上紅麴菌,攪拌放置一段時間發酵而成,應用上已有上千年的歷史。紅麴味甘性溫、健脾益氣,元朝吳瑞珍所撰的《日用本草》記載:「紅麴釀酒,破血行藥勢」;明朝李時珍所撰的《本草綱目》則記載:「紅麴,性甘、溫、無毒,入肝、脾、胃、腸,具有消食、活血的功效。消食化積、健脾暖胃,治女人血氣痛及產後惡血不盡。」

科學證據顯示, 紅麴含有多種對人體有益的保健物質, 包括蛋白質、氨基酸、植物固醇(Phytosterols)、異黃酮素(Isoflavone) 及配醣體(Glycoside)、皂素(Saponins)、微量元素及不飽合脂肪酸等,最特別的是紅麴所含有的Monacolin K,與全世界最普遍用來降低血膽固醇,甚至能緩慢清除已堆積在動脈壁上的血栓或泡沫細胞之Statin 類(它汀類)藥物成分相同,是在所有能降低血脂肪功效當中被公認幾乎已達藥品級的保健食品。也是目前衛生署公告唯二之一,不用進行個別功能性實驗,而能直接申請「健康宣稱」的健康食品食材。

近十年來,流行病學研究發現長期服用降血清膽固醇Statins 藥物的病人,其骨骼密度比不服用之相對族群較高,近年的多項動物實驗也證實有此現象,但因骨質密度可受到太多因子(尤其「負重運動」)的影響,因此很難以「實證實驗」加以確認。紅麴發酵的另一代謝產物(GABA)則具有降血壓的功能。

由於紅麴所含之Monacolin K 為一種Statin(最接近Lovastatin),因此正在服用Statin 的病人不宜服用太大量的紅麴產品,須先詢問醫師,以免攝取過量。


藻類

建議每天之攝取量:藻類具有很厚的細胞壁,無法被消化道直接消化吸收,市售產品都經不同技術之萃取加工,因此其適當攝取量可參考各產品之建議量。

藻類存在於地球上可能已有35 億年的歷史,它是種原核單細胞植物,其光合作用是供給地球氧氣的重要主角。藻類的分佈範圍很廣,種類繁多,現已發現2.4 萬種以上,不同種類之藻類大小不一,形態各異,凡潮濕的地區或水中,都可找到它們的蹤跡,人們原對它們知道的很少,但近年來開始對它們有較多的研究,而逐漸發覺到它們具有許多相當奇特的成分,而逐漸成為被重視的新興保健食品。

據調查,全世界可供食用的藻類有100 多種,我國現已發現的可供食用的藻類就有50 多種。藻類的營養價值很高,它不僅含有大量人體利用率很高的蛋白質、碳水化合物、脂肪、無機鹽、維生素,並具有大量完整的必需氨基酸、有機碘、磷、鉀和多種微量元素,以及膳食纖維等。

藻類曾被美國NASA 太空總署列為太空食品的食材。目前最被廣泛食用的有綠藻與螺旋藍藻,國人食用量並不多,主要外銷日本,甚至歐美等;近來對它的生理功能逐漸瞭解,因此內銷市場也逐漸擴大中。這幾年在台灣較被注意到的俗稱「引藻」,乃屬於綠藻中的一種小球藻。

約在30 年前,綠藻就被發現含有4 至5% 的「綠藻生長因子」(Chlorellagrowth factor);近年,綠藻與引藻被發現具有很強的PPAR 活化劑,進而影響相關基因的活性,而能降低血脂肪、血糖及血壓等預防或改善代謝症候群之生理功能,目前都已有產品獲得能宣稱降低血脂肪之健康食品認證。

綠藻水溶性萃取物中含有結構獨特的高分子阿拉伯多聚醣,具有免疫調節的活性,以及具有抗過敏的活性。此外,在被發表的文獻還包括具有抗氧化、抗菌、抗病毒、抗腫瘤、抑制血小板聚集等;小球藻的萃取物也被發現可減緩纖維肌痛症病人的症狀。


甲殼素

建議每天之攝取量:含1.0至1.5 g幾丁聚醣之甲殼素產品。

幾丁質(Chitin)與甲殼素(Chitosan)都是提煉自海洋生物體外殼中的一種動物性多醣纖維質,甲殼素有比幾丁質更溶於水的優點。幾丁質與甲殼素的生物活性很高,其主體結構與葡萄糖分子相近,整體結構與纖維素相似,可促進腸內雙叉桿菌等「有益菌」的繁殖,如此可改善消化、清潔大腸及避免便秘,具有支持及保護有機生命體的作用。

甲殼素在消化道為帶正電的離子,可與膽酸和膽鹽結合,因而能抑制小腸對膽固醇與三酸甘油酯的吸收,不但會減少脂肪在肝臟的堆積量、降低血脂肪濃度,對於預防動脈粥狀硬化與腦心血管疾病有很好的效果;也因為可以阻止油脂在消化道中被吸收,因此成為安全減輕體重(大部分的減重藥物或高蛋白飲食都是使身體改變代謝或引起酸中毒等原理)與降低體脂肪的保健食品。但不宜與魚油同時服用,因為會降低魚油的吸收與利用。甲殼素也可吸附銅、鎘、鋅、鈾等重金屬,減少重金屬的中毒,但亦會妨礙一些礦物質營養素之吸收。

另外,有些研究顯示,幾丁質與甲殼素還可以控制血壓及提升免疫系統的功能,有助於減少腫瘤細胞的傷害、抑制腫瘤的發生與成長、預防或改善胃潰瘍等。甲殼素具有抗氧化的能力,能活化細胞,防止細胞老化。

服用甲殼素時要注意應於用餐前30 分鐘內食用,讓它先分佈在消化道內,以準備吸附膽鹽與油脂。且因其也是吸附水分子能力很強的膳食纖維,因此在服用甲殼素時要多喝水,否則可能會造成腸道的阻塞與排便反而不順的現象。此外,也必須與礦物質和油溶性維生素之補充分開服用。假如因病正在服藥中,也應先徵詢醫師,以免阻礙藥物的吸收。



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