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只想節食不想運動?小心變成「肌少性肥胖」

只想節食不想運動?小心變成「肌少性肥胖」

只想節食不想運動?小心你變成「肌少性肥胖」
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本文摘自《最高肌密》



年輕健康的身體,骨頭和肌肉會隨著體重增加,並且能夠相輔相成,使脂肪、肌肉和骨頭達到一個穩定的平衡。然而停經後的婦女,當體重增加時,其實是增加了許多脂肪組織,降低了肌肉組織的比例。

有人對於肌少症的現象會有懷疑:20歲到70歲之間,我的體重可能沒什麼變化,一直都保持得相當穩定,甚至多數人中年之後,體重還會如戲稱「不重則不威」的增加。既然如此,那肌肉的質量,怎麼可能會掉到40%那麼多?

人的一生中,肌肉流失與功能減退,大概可說是伴隨年齡增長,最顯著的身體結構變化了。從20歲到70歲,肌肉的質量整個減少40%,從30歲起到70歲之間,每10年平均約掉6%,60歲之後,肌肉量每年下降1.4到2.5%,隨著年齡增加,肌肉的流失速度越快。

所以重點在於:老化過程當中「身體組成」的改變,是「脂肪越來越多,肌肉越來越少」,以至於表面上看起來,覺得體重沒什麼變,可是身體的活動能力、肌耐力跟心肺功能,其實是在退化,肌肉的力量不足,也加重了骨頭、關節的負擔,造成經常莫名的腰痠背痛。


肌肉對人類來說非常重要

我們身上的肌肉,30歲開始不知不覺的流失,大家都知道,會驅使身體去走路、活動,當然骨骼關節非常重要,可是基本帶動著骨頭跟關節在活動的,其實是肌肉。

近年來醫界重新評估肌肉,對於調控人體的能量以及血糖,有相當大的影響作用;這也是為什麼瘦子會得糖尿病、脂肪肝;中壯年會莫名其妙找不出原因的腰痠背痛;老來會彎腰駝背步履蹣跚,很重要的原因之一。

肌肉對於能量的代謝很重要,我們吃飯之後不是血糖會上升嗎?血糖會轉換成肝醣,肝醣有兩個地方儲存,一個是肝臟,一個是肌肉。光靠肝臟沒有辦法存這麼多,肌肉跟肝臟對於人體能量來講,是一個倉庫,就等哪天需要能量的時候,就會從這個倉庫拿出來用。這個倉庫如果只有肝臟,其實不太夠,所以需要靠肌肉的量。這就發現,其實肌肉的質量,跟能量的儲存、代謝是很有關係的。

當肌肉的量減少了之後,吃進去的血糖轉換成肝醣,便沒有地方可存了,肝臟存滿了又沒有那麼多的空間,沒有地方存的時候,肝醣就只好再變回成血糖。因為事關能量的代謝,在這些年肌肉的角色被重新評估,不再是只有單純的運動功能,對於調控人體的能量以及血糖,有蠻大的重要性。這部分也會影響心肺功能跟肌耐力,中年人會提不起勁的原因,其實是有很大一部分是因為肌耐力跟心肺功能不足。


肌少性肥胖

「肌少性的肥胖」最極端的例子就是相撲選手,他們在當選手的時候都很胖、脂肪很多,因為要參加競賽,所以大家都可以理解他們必須維持這樣的身材。

研究發現,這些相撲選手做電腦斷層檢查時,雖然他的脂肪很多,可是都是皮下脂肪;因為運動量很大,參加比賽要靈活的運用撲推技巧,他們的肌肉也都很強壯。

但絕大多數的相撲選手退休之後,雖然不需要維持龐大的體態而減重,但瘦下來之後發現,健康狀況居然變差了。他們再去做一次電腦斷層後發現:肌肉的質量因為運動量下降而減少了;其次雖然體重減輕了,脂肪從原本的皮下脂肪,變成對健康影響很大的內臟脂肪。


不想透過積極運動的女性

相撲選手的案例,讓醫界對於老化過程有些啟發:

當一個人的活動量很足夠,很積極在運動的時候,即便體型是碩壯的,也可能累積皮下脂肪,但肌肉是很強壯的,所以肌肉才有辦法帶動身體。這樣的脂肪堆積相較之下,比起內臟脂肪在健康上的影響小一點。可是當人停下來少運動了、甚至懶得活動了,或者為了外表,透過不是那麼健康的方式去減重,在運動量相對不足的情況下,肌肉的量反而是被減少了。

雖然透過節食、減肥藥或傳言中流行的減肥法去減重瘦身,很多時候表相上體重降下來了,可是存在身上的脂肪,反而變成比較不好的「內臟脂肪」;肌肉質量被減少了,看似減肥有成,卻反而造成比較不好的不當瘦身結果。這個錯誤瘦身觀念「靠節制飲食不運動」,投射到年輕人,尤其女性比比皆是,台灣的女性有一個特色,在乎自己的體重、關心自己的體態,而又不願意因為運動,而使自己練出強壯的肌肉,喪失女性的體態曲線。


年輕女生減重不能只靠飲食,應該要靠運動

台灣有很多看起來BMI值在標準範圍之內的女性,可是身上體脂肪的比例很高。女生的身體組成本來脂肪相對來講就比較高,可是台灣有一些女生的體脂率,可以高到百分之四十幾,而外表看起來仍是體重輕盈,體態窈窕,為什麼呢?因為她雖然想要維持一個好的體態,卻不想透過積極的運動,擔心會練出壯壯的肌肉,她想要有一個女生的嬌美體態。這些女生會有什麼結果?

不想透過積極運動瘦身的女性,年輕時可以維持看似婀娜多姿的窈窕,但更年期之後,這樣子的女生是發胖速度最快的。因為她身上的脂肪細胞量很多,而且本來肌肉就少,所以一旦過了更年期,新陳代謝有明顯的轉變,脂肪的堆積會致使發胖更快。加上肌肉質量又少,就會變成肌少性的肥胖。

年輕女生減重,不能只靠飲食,而是應該要加上運動,不然肌肉量會減少,除非減重是用「健康」的方式,用飲食調整加上運動,才有可能消耗掉脂肪。所以現在對於有些年輕人,屬於「肌少型的肥胖」,就是他們身上脂肪量很多,肌肉量卻不多的人想要減重,常常會到一個門檻就卡住、減不下來,這種人的減重,是應該倒過來做,要先調整飲食,先讓肌肉長出來,再做下一步的減重調整。

肌少型肥胖的人想減重,標準策略應該是先做飲食的調整,增加蛋白質飲食攝取跟運動,得把肌肉先養回來。

以前不太運動的人,從開始運動之後控制熱量跟增加蛋白質飲食可以瘦下來,可是中間會有一段停滯期,停滯期那段時間,還是要繼續運動鍛鍊肌肉,整個身體的新陳代謝狀態才會被調整回來,等過了停滯期,才有機會再往下瘦。

這種健康的減重,是因為減到最後,身體肌肉量是增加的,脂肪才會減少,單純不想去運動,只靠飲食去調整,或自己不主動去運動,靠被動式器材甩肉,身上的脂肪不會不見,反而往往少掉的是蛋白質與肌肉量。



更多鍛鍊肌肉的方式與知識,請見《最高肌密》




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