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我不想要節食!10種讓你不用節食也會瘦的好方法

我不想要節食!10種讓你不用節食也會瘦的好方法

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世界上有許多流行的節食方法可以迅速減輕體重。。。然後同時讓你感到飢餓與匱乏。但如果減肥不當,短暫的瘦下來,只是為了讓體重回復原點,有什麼好處?如果真的想永久減輕體重,最好的方式是”慢慢減肥”。許多專家說,真的想要永久維持理想體重,實際上”節食”並不是好方法,相反的,維持理想體種的關鍵,是對你的生活方式進行一些簡單卻有效的調整。

以減少一公斤重量,需要約7000卡路里來說,假使每天通過運動和飲食,減少500卡路里的熱量,那麼兩周大約可瘦一公斤。如果您只需要維持當前的體重,那麼每天只要減少100卡路里熱量攝取,就可以避免大多數成年人每年增加1~2公斤體重的窘況。

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你該採取的10種調整生活方式

採用以下一種或多種簡單、無痛的生活策略來幫助減輕或維持體重,就不需要真的”節食”:

1. 每天吃早餐

第一個良好的習慣就是每天吃早餐,特別是”好的”早餐。 “許多人認為不吃早餐是減少卡路里的好方法,但通常他們一天最終會吃得更多!”《初學者的口袋書:新食物金字塔指南》的作者伊麗莎白·沃德說。吃早餐的人,BMI值比不吃早餐的人BMI值低,而且無論在學校還是會議室中,他們的表現都更好。”嘗試一碗全麥穀物,上面放著水果和低脂乳製品,就是快速而營養豐富的一頓早餐,讓你能精力充沛的開始新的一天。”

2.晚上把廚房和冰箱”關起來”

建立一個停止進食的時間,這樣就不會在看電視時屈服於深零食。 “如果你想在晚餐後吃些甜的東西,可以喝杯茶,含一塊硬糖,或吃一杯無糖優酪乳。不過如果你想徹底執行停止進食,可以在預定的時間先刷牙,這樣就比較不會去吃或喝東西了。

3. 明智地選擇液體卡路里

甜味飲料會增加卡路里,卻又無法像固體食物那樣減少飢餓感。因此在選擇飲料的時候要特別注意,儘量以水、氣泡水、茶、黑咖啡、脫脂牛奶等低卡路里的飲料為主(茶或咖啡因為有咖啡因,請酌量食用)。如果兩餐之間餓了,可以嘗試一杯營養豐富且低熱量的蔬菜汁。另外也要小心酒精,因為酒類飲品很容易一瓶又一瓶,導致卡路里迅速增加。

4. 多吃蔬菜水果

吃很多低熱量、高纖維的水果和蔬菜,會排擠其他高脂肪和卡路里較高的食物。你可以嘗試以蔬菜沙拉或一碗高湯為基礎的午餐或晚餐。也許有人覺得吃大量的蔬菜水果很困難,但其實,若你在廚房裡放很多水果和蔬菜,每頓飯和點心都包括幾份量,那你的飲食將富含維生素、礦物質、植物營養素、纖維,而不再是超高熱量和飽含醣份的各式精緻澱粉食物。

5. 去除精緻穀物

用全穀物代替白麵包,蛋糕和餅乾等精製穀物,就可以為自己的飲食添加急需的纖維質。而且因為比較容易有飽足感,你就越不會吃下其他垃圾食物。你可以選擇全麥麵包和麵食、糙米、麥片和全麥餅乾等食材。

6.控制好你的用餐環境

另一個有助於減少卡路里的簡單策略,是控制你的用餐環境—從為廚房準備很多健康食材,到選擇合適的餐廳,都是你的”用餐策略”。這可能意味著,你要遠離所有販售高熱量食品的餐廳(我知道聽起來有點不可思議,但沒辦法)。然後,在參加親友聚會時,可以先吃些健康的零食,這樣就不會挨餓。如果是在Buffet或自助餐廳,點菜時也要特別留心食材的熱量與料理方式,並且在拿第二盤、更多食物之前,最好等待至少15分鐘,喝一杯水再看看自己是否還吃得下。

7. 刻意減少用餐份量

如果你刻意減少10%-20%的卡路里攝入量,就算沒有做其他事情,您也能成功減肥。無論在餐廳或家裡,大部分食物其實都超出了我們的需求。請先掌握自己平時食用份量的大小,然後想辦法將它減去1/3或更多。你可以使用小碗,盤子和杯子來做份量控制。而且其實並不會有被剝奪,因為食物看起來還是很美味,只是實際份量比較少。

8. 多多走路吧

為自己準備一個計步器與走路目標,可能從一開始的每天三千步,直到每天可以走到一萬步。只要有一個目標和提醒方式存在,你很容易開始注意自己是否有達成預定步數 — 於是你連看電視、講電話都會踱步,會勤於帶狗出去散步,甚至刻意走到比較遠的地方買東西。擁有計步器會不斷激勵和提醒你。

9. 每頓飯和點心都要有蛋白質

在每餐和零食中添加一些瘦肉或低脂蛋白質,可以幫助你長時間保持飽腹感,從而減少暴飲暴食的可能性。嘗試低脂優格、少量堅果、花生醬、雞蛋,豆類或瘦肉。你也可以少量多餐,每3-4小時吃一次小零食,以保持血糖水平穩定,並避免過度放縱。

10. 切換到低脂低糖的調味料和食材

盡可能使用低脂低糖版本的調味料和其他食材。 因為調味料幾乎每餐必用,因此選擇卡路里較少的調味料,能讓你不知不覺的瘦下來。像是,使用莎莎醬或鷹嘴豆泥蘸醬;用芥末而不是蛋黃醬;吃普通的烤地瓜而不是馬鈴薯泥。在咖啡中使用脫脂牛奶;在沙拉上只使用一點香醋而不是美乃滋或千島醬。





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