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不用再跟食物躲貓貓! 英國記者5︰2斷食法真人實證

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本文摘自《5:2輕鬆小斷食:不挨餓.不復胖.不傷身,世界上最健康最自在的減重法》



凱特.哈里森(Kate Harrison)

英國BBC記者、作家,出生於英格蘭西北部。2003年,出版了個人第一部小說,此後專事筆耕,作品旁及青少年驚悚讀物。2012年建立一個臉書減重社群,並根據自身節食經驗及訪談數十名社群成員的成果,連續出版了三本主打5:2小斷食的健康減重書,引起廣大迴響,更在全世界掀起一股減重風潮。她在書中不僅暢談個人減重經驗,喜歡烹飪的她也分享了美味又簡單的許多輕食食譜及膳食計畫。凱特喜歡閱讀和旅行,曾旅居荷蘭及西班牙等地,目前定居於英格蘭南部濱海小城布萊頓(Brighton)。

www.the5-2dietbook.com
www.kate-harrison.com


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每周兩天輕斷食! 輕鬆減重無負擔的5:2間歇性斷食法

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我在節食,不過,這一次不一樣

不騙你,我說真的。我明白你有滿腹狐疑。我人生的三分之二都在節食,成年以後,我有百分之九十九的時間不是在減肥,就是覺得自己的外表一無是處。

我不是特例。多數我認識的女生,還有越來越多的男生,都跟自己的身體過不去,對食物則是又愛又恨。沒錯,我們可以譴責骨瘦如柴的明星,讓我們對自己的外表懷著不切實際的期望(還害我們把手伸到餅乾盒裡尋求慰藉)。或者,我們也可以怪罪跨國食品公司或外帶連鎖餐廳,想方設法讓我們越吃越多!

但是,我們又能奈「肥胖」何。拒看好萊塢電影?自己做飯吃?或是甚至從源頭開始,自己種東西吃?對於報章雜誌所說的「肥胖病」(Obesity Epidemic),有許多外在原因,但我們能改善的並不多。

我們能做到的,就是去找到一個適合自己的飲食方式。大出意料之外,四十四歲的我, 一個超熟女,可能終於找到方法了。這對我自己來說,還有許多你將會在書中看到的其他見證人,都是人生的一次大革命。


完全不吃的斷食法,早就落伍了

今天早上,我大啖了一個巧克力杏仁可頌當早餐,那是我從附近最好的麵包店買來的。自從我搬到現在的住家後,店裡賣的甜食就一直跟我糾纏不清,因為我大約走個三十五步就可到這家麵包店。

但是這件事再也不會折磨我了,感謝5:2小斷食,讓我可以放縱自己一下─甚至偶爾還可以放心地吃喝一頓─重點是,體重還會一直掉。

明天就是斷食日了,我一個星期要斷食兩天(5:2斷食法的2就是指這個)。嚴格說來,這不算真正的斷食,因為我還是會吃三次輕食。不過大多數的5:2節食者會把減少熱量攝取的日子,稱為斷食日。

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在斷食日,我攝取的熱量只有身體實際所需熱量的四分之一,這種方式會改變新陳代謝的運作方式。好處是,因為不是完全不吃,所以我不會餓到頭昏眼花、四肢無力。我選擇吃中餐及晚餐,如果是冬天,中午我會喝一碗湯,晚餐則吃一盤蔬菜咖哩,再加一些青菜,或許還會來一杯優格或一片水果配布丁。

你說我吃得很少?沒錯,份量是不多─但只要過了今天,我就可以把卡路里踢到一旁,去吃我愛吃的東西了。現在,食物不再是禁忌,你不用再跟食物躲貓貓,你可以有均衡的飲食,不會因為跟朋友喝個紅酒,或在星期天吃一頓英式早午餐,就罪惡得要死。

現在我很清楚,只要我一個星期花兩天注意飲食,其他時候繼續享受我愛吃的東西,就能讓體重一直往下掉。

我在五個多月前發現了這種飲食方式,現在體重掉了九公斤,而且不必把喜歡的起司、巧克力、古怪的調酒(給我來杯莫吉托吧!)拒於門外。而且,在那「正常吃喝」的五天,我也在不知不覺間養成了更加均衡的飲食習慣─注意身體什麼時候需要什麼東西,餓了就吃,不暴飲暴食。

5:2小斷食,還教會了我好好品嘗每一口食物的滋味。好處不止如此。我早晨醒來時,感覺精神更好,情緒正面,即便是陰濕起風的日子,寫作時依舊感到心情輕鬆,而且很有成效。


不要只聽我的一面之詞

我調查過好幾十位生活從此變得大不同的5:2斷食者。過去這些年,琳達節食的次數算都算不清。她在二○一二年十一月首次跟我聯繫時,才剛開始她的第一次斷食。她打算一週斷食兩天,而且還打趣的說如果能成功,她活到一百歲時也可以去跑馬拉松了。當然,我覺得她是在開玩笑啦!現在是一月份,以她目前為止令人驚豔的進展來看,我認為她沒問題。

我已經減掉了三十二磅( 約十四公斤)。我目前體重一百四十磅( 六十三.五公斤), 我想再減個十磅(約五公斤)就很好了。我現在一週斷食兩天,有時一天,而且我確定,就算減肥成功了,我發誓下半輩子也會一週至少斷食一天。我以前真的很懶散,下午通常要睡個午覺(我今年六十三歲,已經退休了),而現在的我已經開始在做「五公里初級跑步訓練」了,目前進入第二週。而且,我的目標是不跑步的日子,每天也要走路兩英里。我已經不搭公車了,開始用跑步或走路代替。─琳達, 63歲

這種節食法不分性別、年齡,男女老少都適用。軟體工程師安德魯跟他的五個同事,都在同一時間決定採用小斷食法。他們就跟許多男人一樣,從來沒試過任何「名號響亮」的節食法,但都被這個斷食法的簡單與科學根據所鼓舞,如今,他們的斷食進度已堂堂邁入十四週了。

我在十四個禮拜內瘦了五公斤,似乎已經達到健康體重的目標。我們也注意到自己不再那麼累,節食也變得很簡單。事實上,我們都很期待小斷食那兩天。整體看來,我們這群人減重幅度都差不多,話說回來,當初我們決定做5:2小斷食,真正目的不是要減肥,而是為了健康,看看能否改善血壓、膽固醇等等─安德魯,42歲

哇!五公斤,真了不起,很想知道他們的心情啊?!再來看看三十五歲的桑尼爾,他開始的節食目標倒是很明確:我主要的動機是降低膽固醇─我是印裔英國人,吃的大都是印度食物,對降低膽固醇來說不算是最好的選擇。我想要試著採用節食法,但又不能對現在的生活造成太大影響,而這個斷食法正好適合我。它很簡單易行,頭兩個禮拜做起來並不困難,只要遵行一點點紀律就好了。到了現在,就算是小斷食那幾天,我也不會感到肚子餓,一切都感覺很正常。我以前縱使吃完晚餐,還會有再吃點東西的渴望,但現在,我發現自己胃口變小了。我掉了三.二公斤,皮帶往內調了一格。很快的,我就要去檢測我的膽固醇指數了。──桑尼爾, 35 歲

四十一歲的軟體工程師柯斯塔體格健壯,但是有高血壓及體重過重的毛病,直到現在:

我減掉了兩公斤,感覺好很多(心理上),體型也消腫了一點,穿起衣服來更合身好看了。這種斷食法有效,而且在斷食那兩天有好幾百種飲食搭配供你選擇。這樣的飲食方式會讓我們更健康,又不會有被剝奪什麼的感覺。到了最後,它會成為一種生活方式。現在,即使是在非斷食日,我也會注意自己吃什麼以及吃了多少。我不覺得我在限制自己不去碰我愛吃的食物,因為我可以告訴自己,在非斷食日我就可以安心吃了。對我來說,斷食日像是在清理自己一樣。──柯斯塔, 41 歲

麥芳薇已經減了九磅(四公斤),引起她對這個斷食法感興趣的是:自由與省錢。她剛開始採行時,體重只有稍微過重,現在減肥的效果已經穩定下來,令人欣喜的是,她的血壓也穩定下降了。

單從體重來看,我很高興自己變瘦了,可以穿上我做夢也想不到能再穿上的衣服。這是我一輩子都可使用的斷食法─照常工作、照顧小孩、上館子、參加慶祝活動。這種斷食法不僅不花錢,還能幫我省錢(我在斷食日不吃午餐、不碰點心),不用忙著計算複雜的熱量平衡法。而且,就算哪天過得特別慘而不想節食,也不會帶來任何罪惡感。──麥芳薇,49歲

這種斷食法很有彈性,所以很多人正在嘗試不同的變通做法。在我調查過的人當中,有不少追求簡單快速的男生,會採行更嚴格的斷食:過去我曾經採用限制熱量攝取的節食方式,也得到了一點成果,但是我沒辦法養成習慣。現在這個斷食法,我還採行不到四個禮拜,體重就減輕了很多,腰圍也縮小了兩吋。我愛死它了!這種方法不用計算卡路里,對我來說更能持之以恆。我認為在斷食日採行清水斷食法,比起有些人攝取五百到六百大卡的方法要來得簡單太多。──羅伯,42歲


這是最健康的節食法?

截至目前為止,是的。我們的體重與腰圍尺寸一直在掉,而且覺得動力十足。當然許多人決定採用這種節食法,不是為了減肥,還有其他更重要的理由:

天底下叫得出名號的大小毛病,我媽全得過,我不想步上她的後塵。我才結婚沒幾年,想跟家人一起終老,此外這麼做,還有減肥跟改善記憶力的額外好處呢。我已經減了快十三公斤,腰圍縮小了好幾吋(這意味心臟病的風險降低了)。更美妙的是,我的皮膚不會因減肥而鬆垮垮,胸部也沒有縮水。通常來說,這兩個現象是減肥常有的副作用才對。─費歐娜, 41 歲

我想降低血壓和膽固醇,兩個月後的狀況還不錯。這個方法很簡單,越做越上手。我喜歡這個斷食法,因為它有科學根據。─保羅, 47 歲

我是為了減重和健康做這件事。我爸爸有阿茲海默症,我自己則有高血壓。─莎拉, 49 歲

我跟費歐娜和莎拉一樣,很擔心自己的家族病史,尤其是糖尿病和癌症。我每年都會去做乳房攝影,因為我的女性親戚中有太多人得乳癌了,包括我媽媽、阿姨和祖母。

可是自從我開始研究這種斷食法後,所獲知的資訊給了我全新的希望。舉個例子,有個大型研究讓有較高乳癌風險、跟我年齡相仿的女性採用5:2小斷食後,得到非常可喜的結果。紀錄顯示這些女性的減重成效良好,進而有助於降低罹患各種癌症的風險。研究人員更希望這類間歇性斷食法所產生的正面改變,能在降低乳癌風險上更有成效。

該研究還強調,這種斷食法也使得身體對胰島素的反應有額外的改善效果,這個好處跟我特別有關係,因為我有非常高的風險可能罹患第二型糖尿病及其所有併發症。不管你的家族有什麼樣的病史傾向,5:2小斷食都極有可能對你有益。這個斷食法,可以說是小兵立大功,對你的身體─還有你的腦袋,能產生不同凡響的強大效果。


這種斷食法,真的能無往不利?

這種斷食法對所有成年人都有極佳的效果,而根據坊間說法,三十五歲以上的人似乎更鍾情於這種斷食法。通常,到了這個年齡前後,我們會開始發現要減掉多出來的體重越來越困難,也越來越注意自己的健康情形,還有父母親友正面臨的身體毛病。

不合身的衣服,看到我哥五十歲生日時的合照(好慘),我們都超重了。要擔心的問題不止一樁,關節問題、害怕肥胖會導致行動不便等,還有我媽的短期記憶正在流失。如果斷食可以趕走這些問題,我會試試看,我需要讓自己的腦袋清楚,希望能免除那些正在影響我父母(還有我祖父母過世前)的健康問題。─琳達,52歲

這全是因為5:2小斷食比其他減重方式擁有更強大的優勢,它所造成的生理變化,能幫助身體(甚至腦部)自我療癒。

斷食確實會對我們的身體系統造成壓力,可是身體回應壓力的方式看來是很正向的。針對人類與動物的研究結果顯示,斷食有降低IGF─ 1荷爾蒙分泌的潛力,這種荷爾蒙會對癌細胞的發展產生作用。間歇性斷食可以啟動身體細胞的修復程序,並降低血中胰島素的分泌,進而減少脂肪堆積。

斷食對腦部產生的效果同樣令人振奮,包括可能降低阿茲海默症風險,還有防止其他形式的癡呆症。若從立即的效果來看,很多人會發現他們的情緒提振了,斷食甚至還能幫他們改善憂鬱症。

當然,以個人來看,這些長期的健康效應不像體重減輕那樣明顯,然而有越來越多的證據顯示,這種飲食方式所帶來的正面效應遠遠超過減重本身。關於小斷食的醫學研究與科學依據,會在本書第三章與第四章更深入討論,這些論據應該能讓你更充滿信心,迫不及待的想要試試看!


最簡單的節食法,沒空下廚也OK

對許多人來說,這種簡單的斷食法真的很吸引人。你自己決定好一個星期花幾天時間好好監看卡路里,接著你可能做些簡單的計算得出熱量攝取上限,也可能根據平均每日熱量需求(女性五百大卡,男性六百大卡)來選出一個定額。

然後,你就開始了。斷食日所需要的食物,肯定可以在你的櫥櫃、冰箱裡找到,再不然超級市場也一定有得買。你不用吃什麼特製的料理,也不用花大錢買代餐或國外進口的營養補充品。

我很懶得下廚,所以盡量簡單─燉豆吐司當午餐,熟食店買的湯當晚餐。我不會是頂尖大廚,但我不在乎,不用為了準備減肥餐手忙腳亂,對於維持這種斷食法來說,真的很重要。─凱蒂,30歲

你要用到的,只有兩種工具:一套廚房用的秤重器,以及一本計算卡路里的工具書(你也可以上網或用手機的應用軟體來計算你攝取的熱量)。

我一向都愛用特定牌子的雞肉或牛肉等各種冷凍食品,它們都已經秤好重量了,外盒上面也有熱量標示,這樣就可以不用花時間去秤重跟計算卡路里了。─莎莉,49歲

當然,包裝食品不是人人都喜歡吃,不過現在更容易找到無(低)防腐劑或添加劑的料理包了,有些還替你做好了食物份量控制。


更多執行5:2斷食法的方式,請見《5:2輕鬆小斷食:不挨餓.不復胖.不傷身,世界上最健康最自在的減重法》




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