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想練蜜桃臀,難道只能一直深蹲? 其實你有更多訓練選擇

想練蜜桃臀,難道只能一直深蹲? 其實你有更多訓練選擇

想練蜜桃臀,難道只能一直深蹲? 其實你有更多訓練選擇





本文摘自《讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!》



想練出緊實的「蜜桃臀」不是不可能,而是有沒有用對方法。亞洲人、歐美人,不論是哪裡人,只要好好訓練,都能夠擁有美臀!

我要先說,關於臀型或許因為人種不同,歐美女性天生比較容易擁有蜜桃臀,而多數亞洲女性的確是偏扁臀型,需要更努力運動,才可以讓臀部肌肉變大。但不論是歐美或亞洲人,臀部、腿部的肌肉、筋膜、骨骼長法沒什麼不同,所以,要鍛鍊的方法還是一樣的!


身體是個關節鍊,一個變調就全變調!

臀肌屬於髖部肌,髖部後側主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌,還有更多深層小肌肉;髖部側面主要是軟組織,髂脛束是一條非常大的筋膜束,連接膝蓋與臀部;髖部前面是闊筋膜張肌與其他髖部屈肌;髖部還有深層的肌肉群,例如骨盆底肌,所以不論你是哪國人,人類就是這樣的身體構成,只要經由好的訓練,充分訓練到內外每個肌群,就能夠讓這些肌肉都啟動,進而變強壯。

而且臀部一旦變翹,視覺上,腰看起來變細了、腿好像變長了,身形整個高挑起來;臀部一旦功能恢復,想不到的好處,如:熱量消耗變多了、下背痛減緩了、膝蓋痛不見了……接著你可能逐漸發現,美臀帶給你的不只是自信,而是更健康有活力的生活,因為「臀部與身體其他部位息息相關」。

臀部下面是至關重要的「髖關節」,一個能夠「屈伸」「旋轉」的大骨骼,與脊椎相連,所以上半身動作會在臀部失去功能後,開始跟著發生問題;髖往下又與你的大腿股骨連接,於是髖部失去活動度,下半身也跟著出狀況……身體是個關節鍊,只要一個變調就會全部變調,因此,整天生活的各種動作,與髖部都有關係!


一起來啟動你的臀!

不論是哪個運動派別,你會發現多數功能性訓練的趨勢,都是強調「先啟動你的臀」,然後才會有更多進階的運動。因為當臀部沒有作用,卻強調要做強度高的運動時,只會帶來脊椎與其他關節傷害,遑論練出好身材好成績。

我做媒體產業時,時常坐著,很少用到屁股;生完孩子後,更是因為體脂高、肥胖整天坐著躺著,屁股每下愈況,變得又垂、又扁、又沒功能!兩片屁股好像哈巴狗的臉垂下來,腰痛沒有停止過,根本感受不到我有屁股。

但即使是這樣,一個當時32歲新手媽媽的垂屁股,依舊可以在36歲時變成蜜桃翹臀,而且讓我身體變得更健康,遠離痠痛!


有人臀部愈練愈漂亮,有人始終沒起色?

開始正視自己的臀部後,很多人的第一選擇是──拼命練深蹲,但這是正確且唯一選擇嗎?為什麼有人練得漂亮,有人卻無成效?

練臀,深蹲是唯一選擇?

通常講到練臀部,第一個會飄進腦海的運動是「深蹲」。但很多人想練臀部卻始終沒看到成效,也正是因為拼命練深蹲的結果。

為什麼會這樣?通常是因為下列三種狀況:
1.蹲不好,蹲到膝蓋痛、下背酸,但屁股就是沒感覺!
2.肌肉控制不好,屁股腿後沒用力,大腿前側卻愈來愈壯!
3.有成效,卻因為覺得腿變粗而中斷!

常有朋友或網友問我:「請問常做深蹲,腿會變粗嗎?」「做深蹲,屁股是不是會愈來愈大?」在我看來,多數人都「沒有在善用臀部」,甚至是「過度」使用臀部(為什麼?往後翻就知道啦!)導致臀部肌肉開始功能流失,所以自然蹲不好。

你一定要先知道,自己做深蹲運動的目的是為了什麼?如果是為了讓臀部更漂亮,讓臀部有力量,深蹲不會是唯一可以做的運動。

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許多人一接觸運動就大量做深蹲,沒有達到想要的目標,卻開始出現身體不適,其中一個常見的原因:因為深蹲是身體多關節的活動,同時也需要更多肌肉與筋膜的柔軟度,在全身協調性不夠好,肌肉控制能力尚未覺醒狀態下做,很容易做錯。所以,訓練上,不一定要把深蹲排在這麼前面。而擔心腿變粗的女生,也不一定要一直執著於做深蹲,讓大腿前側肌肉一起更發達。


練臀部,屁股變大了?!

有許多可以取代深蹲的運動,但無論哪種運動,只要你會鍛鍊到臀部與大腿前後側,當肌肉練得愈來愈強壯,運動強度愈來愈高,某個層面上,的確可以說:你的屁股變大了!

只是你的臀部也會更緊實更翹,形狀更漂亮!這種屁股變大,與堆積脂肪的屁股變大,是完全不同的。

除了核心鍛鍊,更該優先訓練的是臀部肌肉。否則,現代人採坐姿的時間過長,喪失功能的臀部與核心肌肉,會造成許多身體體態上的大問題,譬如說:如果你有下背痛、膝蓋痛困擾,多數時候,可能跟臀部失去作用脫不了關係!

當然,有的女生就是受不了大屁股,無法忍受腿變粗,無論形狀好不好看,單純只想要臀部變緊實或過得更健康而已。而掌握訓練的重量,甚至只靠自己體重的徒手運動,還是能有效增進臀部力,讓臀部肌肉形狀更漂亮。


你的身材比例,自己掌握!

學會鍛鍊肌肉,最大的好處是:你可以不靠手術,自己調整身材視覺比例。

很多人看健美比賽影片、照片時,以為我很高,但我其實只有155公分,頭也不小顆,從小就有雙粗小腿,重點是,從青春期開始發育就逐漸走上西洋梨身形,脂肪通通累積在下半身,腰身還不細,屁股看起來又大又垂。

減少體脂肪一定要靠飲食控制與全身肌肉參與多的運動(熱量消耗多體脂才消得快),接著就靠鍛鍊肌肉來調整比例。

因為我肩膀寬、脖子短,於是我鍛鍊斜方肌讓脖子視覺比例上變長;因為腰不細,於是鍛鍊肩膀三角肌、臀部,讓腰身視覺上變細;因為腿不長又粗,於是我努力讓臀肌發達,臀肌發達了,會有拉提且圓潤的效果,所以腿看似變長也變細了!

不要去害怕鍛鍊肌肉,甚至是某塊肌肉的發達程度,因為那都是讓你身形更漂亮,生活更健康的方法!當然,這一切都需要恆心。我們不可能做到完美,只能要求自己做得更好。當你回頭看過去的自己,可能會覺得之前的自己很遜,但這也代表你進步了。

我常想,為什麼有人身材好、體能好、頭腦又聰明,什麼都棒?也許,我們只是有幸見證了這個奇蹟,其實這個宇宙很眷顧我們每個人,每個人都「沒有不優秀」,只是不一樣,而我們都正好在這條奇蹟發生的路上努力前進著!

達到目標前,其實需要的是耐心,然後保持頭腦清晰,做的時候用心,如此而已。當年紀增加的時候,能保持身體靈活健康,甚至更好,我想這就是最快樂的事之一了!Move well,move often!


更多鍛鍊蜜桃臀的方式,請見《讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!》




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