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遠離臥床不起風險?只要每天好好走路一千步

遠離臥床不起風險?只要每天好好走路一千步

遠離臥床不起風險?只要每天好好走路一千步
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本文摘自《好好走路不會老:走五百步就有三千步的效果,強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動》


起步走,即使是一步也好! 減少在家裡不動的時間

我們的身體總是在對抗「重力」。
 
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳,年紀大了就做不到,就是因為沒有肌力可以對抗重力。
 
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態,所以睡覺時當然最輕鬆。
 
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
 
人站著的時候,血液從心臟流到腳趾頭,當血液要回流,就必須加強心臟收縮,讓血液從下回到上頭,這個幫浦作用就是血壓。
 
但是當幫浦作用衰弱,流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部,就會引起暈眩、站不穩。
 
要打造對抗重力的身體,反過來說,就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
 
大家待在家裡的時間長嗎?待在家裡時,或坐或臥的時間大概是多少?
 
如果一直都躺睡著,維持姿勢的肌肉會加速衰弱,等注意到的時候,連坐著都會覺得很難受,如果是坐沒有手把的椅子,站起時身體就會搖搖晃晃。
 
而且長時間坐著,腳力也會變弱。
 
大家知道嗎?壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音,就是腳力不夠,需要借助手來出力。
 
年輕人站起來時不太會手壓把手,如果那麼做了,就是腳力衰弱,自然開始借助手部力量的警訊,所以請小心留意。


上廁所時「順便」也走去廚房

坐著比躺著好,站著比坐著好,這就是在對抗重力。
 
在家裡,最好「隨便找個理由」走來走去,讓身體有點負擔。一分鐘也好,盡量減少坐著或躺著的時間。
 
重點是「順便」,大家去上廁所的次數應該都蠻多的,還有一天三餐,洗一次澡,這些都是待在家裡時一定要做的活動。
 
在此,讓我們來「順便」增加一點步數。
 
上廁所時,順便走到廚房喝口水或泡杯茶,然後再去客廳。洗完澡之後,也經過廚房再回臥室……。

走到廁所大概是十公尺,約走路十五步,來回三十步,如果上八次廁所,就是二百四十步。
 
洗澡一次、吃飯三次也有三百六十步,如果平常是這樣的步數,藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過三倍的一千步。
 
一步也好、兩步也好,貪心一點的想法很重要。


目標一千步,就會遠離臥床不起! 調查五千名高齡者的「中之條研究」
 
「中之條研究」是非常有名的研究。
 
以住在群馬縣中之條町六十五歲以上的五千位居民為調查對象,調查持續十五年,甚至至今仍持續著,已經成了一份論文。
 
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活,及相關疾病展開調查。
 
在這份「中之條研究」中,統整出「走路二千步可預防臥床不起」的結果。

中強度活動,指的是快步走。在不帶給身體任何負擔的狀況下,平常的步行二千步,就能預防臥床不起(這裡的「臥床不起」應該主要是由於肌力衰弱所造成)。
 
在自家的行走步數,可如前述,提高到一千步,接下來則是試著思考如何增加到二千步。
 
當然,光是待在家裡,要再增加一千步很困難,如果房子不是很大,可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去,也很不切實際。
 
要增加步行步數,就要出門。話雖如此,但不用出遠門。


來回住家附近的便利商店,確保走路步數

例如,行走的步幅是五十公分,感覺就像是慢慢地小步走,走到便利商店,隨便買個什麼東西回家。
 
從家到便利商店的距離,每戶都不太一樣,若是二百公尺,兩步算一公尺,單趟就是四百步。在店裡走走晃晃、購物,往返大約是九百至一千步。
 
如果在家已經走了一千步,這樣就有二千步。
 
這個例子是假設平常不太運動,也少出門的人,是非常輕鬆的設定,只要稍微提高一點程度,三千步也不是困難的目標。
 
比方說,若早上、下午各一次,都可以走去便利商店,就能達到三千步(不是在幫便利商店業配,只是舉例)。
 
而且還可以走去車站前的圖書館,若走到車站是五百公尺,來回就有二千步。
 
這些總計起來,就已經超過五千步。
 

「一萬步」不是絕對沒有根據的數字

有人說,「為了健康要走一萬步」。
 
為什麼是一萬步?
 
大家常用的計步器,在日本通稱為「萬步器」。這個名稱其實來自一九六五年YAMASA公司發售的「萬步器」。該產品能計測的步數似乎就是一萬步。
 
本來是根據美國學者提出的研究為基礎,能增進健康的步數是一週走六萬九千步,為了方便計算,才使用一萬步的標語進行促進健康的活動。
 
換句話說,一萬步的根據很模糊,只能說是為了促進健康的一個指標而已。
 
「一萬步」的步數很多,一般要走約兩個多小時。就算是年輕人,一天走一萬步也相當累。
 
將一萬步設定為每天走路的目標是不切實際的。況且,不用走到一萬步也有十足的運動效果。
 
根據「中之條研究」,走五千步就能預防腦中風及失智症,如果能提高到七千步,就可以預防造成臥床不起原因第三名的骨折、骨質疏鬆症,臥床不起將會離你愈來愈遠。
 
不過,步數等於「移動了多遠」,也是評鑑是否有積極外出的指標。
 
沒有必要只將步數設定為目標,但是非常建議大家多多走路。


兩三天走一次也可以

比起一天的步數,規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好,最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人,突然設定目標「每天要走七千步」,肯定無法持久。運動是一輩子的事,開心持續下去才最重要。
 
我建議患者要運動的時候,常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」,大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」,雖然感覺很少,但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
 
不用想說每天都要走,可以先走個一兩次。請想著,今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走,養成習慣,外出走個十分鐘、十五分鐘。若不覺得走得辛苦,只要慢慢增加頻率和步數就好。


走路速度和步幅的關聯性: 「走得快的人很長壽」是事實,但是……

除了步數,我們也來看看步行的速度。
 
聽說「走得快的人很長壽」。
 
有一份很有意思的報告,是關於「步行速度和生存率」的。
 
這份報告整理了一九八六到二○○○年整十五年之間,以三萬四千四百八十五名六十五歲以上高齡者(平均七三.五歲)為對象的調查結果。
 
根據作者史蒂芬妮.史杜登斯基(Stephanie Studenski)博士等研究團隊表示,在這段期間過世的人數有一萬七千五百二十八人。
 
非常有意思的是,該結果顯示了整體生存率和步行速度的關係,在統計上來看,步行速度和生存率的確有明確的關係。步行速度比較快的人顯然比較長壽。
 
這一份報告也刊載在世界四大優良雜誌之一《美國醫學會》(JAMA)上,可信度很高。

由此可見,快速走路的確很吸引人。
 
所以,沒有走路習慣的人,請想著,只要開始走路,就已坐上長壽的列車。
 
之後再慢慢增加步數,若也養成外出的習慣就好了。
 
比起在室內,外出走路比較有壓力,情緒也比較不安定。
 
如果能輕鬆外出,也就表示站立和步行的能力已經達到一定水準了。別在意,先參考頁五十九提過的LSA,試著拉開步行距離看看。
 
若能穩定步行,接著再拉開步幅。步幅拉開後,步行速度自然會變快。沒問題的,只要持續下去,步行速度一定會變快。


步幅拉大,速度也會加快

步幅一般可用下列公式計算:
 
步幅 = 身高 × ○.四五
 
依此公式,身高一七○公分的人步幅約七十六公分,身高一六○公分的人步幅是七十二公分。
 
首先在地板上,用膠帶貼出記號步幅的印子,實際走走看該步幅。以平常跨大步走的感覺,確認是不是有勉強跨出步伐,然後再來做調整,應該大部分的人都能感覺出跨大步走的感覺如何。
 
若是輕鬆跨步走就不用擔心。為了能夠快步走,請試著用這個步幅再稍微加快速度即可。
 
手機裡應該都有節拍器的APP,可以設定得稍微快一點,試著挑戰設定一分鐘走八十至八十五步的速度。
 
如果覺得太快也不要勉強,可以設定一個自己覺得「有點快呢」的速度就好。你本來就有自己的步行速度,只要設定稍微快一點就好。
 
將腳像圓規一樣向前伸出,從最寬處嘗試像要把圓規收起來一樣,收縮大腿內側的肌肉。步幅變小的人,表示大腿內側的肌力可能比較弱。
 
一般來看,不太會只有大腿內側的肌力下降,有可能下肢肌肉的整體肌力都在衰退。
 
雖然要拉開步幅,其實也只是平均而已,配合拉開步幅來走,就是很好的肌力訓練。習慣之後,一公分也好,試著拉開步幅看看。
 
若能跨大步走就是屬於健走、運動的範疇了。
 
快走有延年益壽的效果。
 
快走能促進新陳代謝,更容易燃燒體脂肪。


更多好好走路、增進健康的方式,請見《好好走路不會老:走五百步就有三千步的效果,強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動》




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