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如何自然的減少脂肪、管理體重?四種科學證明有效的做法

如何自然的減少脂肪、管理體重?四種科學證明有效的做法

如何自然的減少脂肪、管理體重?四種科學證明有效的做法






儘管有無止境的飲食,補品和膳食替代計劃,聲稱可確保快速減肥,但大多數都缺乏科學依據。不過,有一些減脂策略,確實獲得科學支持,證實能對體重管理產生影響。以下我們提供四種做法:

1. 嘗試間歇性禁食

間歇性禁食(Intermittent fasting, IF)是一種飲食方式,包括定期短期禁食,和在一天的較短時間內進食。

幾項研究表明,持續時間長達24週的短期間歇性禁食,可讓超重個體的體重減輕。
(註: 但在實施間歇性禁食前,請務必詢問醫師您的身體狀況是否適合)

最常見的間歇禁食方法包括:

(A) 隔日禁食(Alternate day fasting , ADF):隔日禁食,在非禁食日正常進食。修改後的版本在禁食日甚至不用完全禁食,只要降低人體能量需求的25%到30%熱量即可。
(B) 5:2飲食:每7天2天禁食。在禁食的日子裡吃500–600卡路里的熱量。
(C) 16/8方法:禁食16小時,僅在8小時內進食。對於大多數人來說,這8個小時的時間,大約是中午到晚上8點。研究發現,在限制時間內進食,將讓參與者消耗更少的卡路里,並減輕體重

不過禁食法最大的問題是,你有可能在非禁食日採取不太健康的飲食習慣,像是暴飲暴食等。因此非禁食日也要採取健康飲食,是最重要的成功條件。


2. 追踪飲食和運動

如果有人想減肥,他們應該要明白自己每天吃喝了甚麼食物。最有效的方法,是將他們消費/吃下的每個商品/食物,記錄在日記本,或手機App中。

研究人員在2017年估計,到今年年底,健康類App的下載量將達到37億。在這些手機應用程式中,用於飲食、體育訓練和減肥的應用程序最為流行。這並非沒有道理,因為實際上追蹤你的體育訓練和減肥進展,可能是管理體重的有效方法。

一項研究發現,持續追蹤你的體能訓練計畫,有助於減輕體重。同時,一項回顧研究也發現減肥和監測食物攝入、運動的頻率之間,存在正相關。甚至像計步器這樣簡單的設備,只要能顯示你的運動紀錄,也可以成為有用的減肥工具。



3. 正念飲食

正念飲食( Mindful eating ) 是人們關注自己如何吃、何時吃的一種飲食法。這種飲食法可以使人們真正享受所吃的食物,並保持健康的體重。

由於大多數人過著忙碌的生活,為了搶時間,人們往往會在開車、午休時的辦公桌前和看電視時,很快地塞進食物、匆匆結束用餐時間。結果就是,很多人根本不知道自己到底吃了甚麼,甚至連好好品嚐食物的味道都沒有辦法。

而正念飲食協助人們注意飲食的方式包括:

>>坐下吃飯,最好在餐桌上好好吃飯:注意食物並享受體驗。
>>避免在進餐時分散注意力:請勿打開電視、手機或筆電。
>>慢慢吃:花些時間咀嚼和品嚐食物。這種方式有助於減輕體重,因為它可以使人的大腦有足夠時間識別自己已經吃飽的信號,從而防止暴飲暴食。
>>做出適當的食物選擇:選擇富含營養成分的食物,以及能滿足數小時而不是數分鐘的真正食物。


4. 減少含糖和精製的碳水化合物

現代人多採用西方飲食,而其中添加的糖分越來越多。實際上糖分與肥胖有著明確的聯繫,即使糖分只出現在飲料而非食物中也是如此。

精製碳水化合物是經過大量加工的食品,不再包含纖維和其他營養物質。包括白米飯,麵包和麵食。這些食物容易消化,並且會迅速轉化為葡萄糖。過量的葡萄糖進入血液後,會激發胰島素生產,從而促進脂肪在脂肪組織中的儲存,使體重增加。

因此我們應盡可能的將加工過的含糖食品,換成更健康的選擇,像是:

>>選擇全麥大米、麵包和麵食,而不是精製的白色米麵食品
>>選擇水果,堅果和種子做零食,而不是高糖份的速食零食
>>以茶或注入水果的水,代替高糖蘇打水
>>用水或牛奶代替果汁製成的冰沙

除了這四種方式,重要的是要記住,減肥絕對沒有快速的解決方式。想要達到並保持健康體重的最佳方法,絕對式從營養均衡的飲食習慣開始 — 包括攝取10份蔬菜與低糖水果,優質蛋白質與全穀物食物。 而每天至少鍛煉30分鐘,也是對健康和管理體重有益的不二法門。

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