有氧+肌力完美運動! 跳繩十分鐘超燃脂

本文摘自《1週跳3天，2週瘦1圈！驚人的燃脂跳繩減肥操：1個動作，腰腹臀腿全瘦到，跳出瘦子體質，從此不復胖！》

坊間流行的瘦身運動各式各樣，但多數運動會被切分為「無氧運動」和「有氧運動」。事實上，若針對「減肥」，這兩類的運動都各有利弊，尤其在沒有專業人員指導下逕自動作，常常會造成鐵腿、關節炎，軟骨變形損壞等問題，只能感嘆錯誤的運動消不掉肥肉，再累也不會瘦！

肌力運動＋有氧運動，雙管齊下最有效！

減肥運動的關鍵不在「重覆動多少次」，而是「動作正確＋強弱交替」才是真正有效率的瘦身動作。就如同上述，單做高強度的重量訓練或有氧運動，都不能百分百達到減肥燃脂的功能，唯有透過兩者相輔相成運用，才能直接消耗熱量減油成功。

燃燒脂肪，主要是靠肌肉吸收脂肪酸後，以「肌紅蛋白」、「線粒體」為媒介，消耗氧氣，分解為二氧化碳和水。因此，我建議有效的燃脂運動應該兼具「肌力訓練」及「有氧運動」的特色，比如跳繩、做毛巾操，在適度彈跳或鬆緊伸展的過程中，可運用到全身肌群增加肌力表現；簡單地說，就是要能增加肌肉量，幫助燃燒脂肪，塑造易瘦體質；同時，透過伸展以達到有氧運動的效果，幫助拉長肌肉線條，使身型緊緻有彈性。

 跳繩減肥C／P值最高，3大原理燃脂最給力！

「到底，可以減肥的運動該怎麼做呢？」以前，我為減重者設計「毛巾瘦身操」，藉由毛巾輔助做伸展操，可借力使力纖瘦身材、矯正體態。
 
然而，針對現代人「多脂肪、少肌肉」的身體組成，我同時建議做「跳繩運動」，它的3大原理經過科學與門診實證，能夠更快做到「增加肌肉量」、確實「減少體脂肪」，輕鬆變身「瘦體質」！如此高效率的減重功效，對減全身脂肪、增進代謝率、建造瘦肉組織都特別有用！

燃脂原理1: 燃脂力最大 → 跳繩10分鐘 ＝ 跳30分鐘鄭多燕！

跳繩是屬於「低耗時高耗能」的運動，也就是在短時間內就能達到最大的熱量消耗，這是因為我們在跳躍的過程中，全身的肌肉都會緊張起來，並配合雙手的擺動，使全身都可以運動到，不但能夠可以快速燃燒體內脂肪，而且還會鍛鍊到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。
 
根據英國學者研究，持續跳繩10分鐘，就等同跳有氧舞蹈30分鐘。此外，美國有氧運動專家指出，利用跑步機快走1小時可消耗300卡左右，相較之下，只要跳繩10分鐘，就能消耗相同的熱量。

燃脂原理2: 肌耐力最強 → 為負重訓練，訓練肌肉協調力！

我們在「跳繩」時，跳躍動作主要是運用大腿肌肉的「等長收縮」、「離心」、「向心」3種作用力，來訓練肌肉產生力量（見下方）；此時，身體會產生抗衡阻力，我們稱為「負重」，可以訓練不同肌肉群在同時間的肌力與收縮速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你的跳躍動作更為協調，彈跳的效率更高。

燃脂原理3″ 雕塑力最好 → 不只是瘦，還能伸展肌肉雕塑曲線！

跳繩的繩子是屬於無彈性，和毛巾有異曲同工之妙，因此，除了拿來跳之外，也可以當作伸展輔具。我們的肌肉是數千條纖維組成，當肌肉纖維變得又短又粗，又堆積太多乳酸、一氧化碳，就容易引起痠痛和肥胖。借助繩子拉伸筋肉，針對享瘦的部位或全身，讓肌肉充分伸展，使線條拉長變細，有助雕塑曲線，還能使身形小一號。

不只是瘦，「跳繩減肥」4優點，全面提升健康力！

我們都知道在生長期時多跳繩可以長高，它是很多學童必備的體育項目。此外，近年來運動意識抬頭，越來越多人也開始注重跳繩的好處，不只能減肥，還能預防骨質疏鬆、增強心肺耐力、訓練平衡感、抑制貪吃慾望，甚至還能改善便秘！

優點1: 屬於負重運動，有效降低骨質疏鬆！

先前提到跳繩屬於「負重運動」，在彈跳時與地面的反衝力可以刺激骨質。研究發現，每天做50次彈跳運動，就能達到增加骨密度、防止骨質疏鬆症的目的。此外，單純跳動的運動也會增加生長激素的分泌，加速全身血液循環，促進身體新陳代謝，幫助礦物質及營養的吸收，都能有效提高骨質密度。

優點2: 跳繩動用四肢與軀幹，可訓練平衡感！

跳繩是利用「手甩繩、腳跳起」相互配合下完成的動作，會用到四肢與全身協調性，所以可以訓練交感及副交感神經（即自律神經）的控制能力。此外，跳起落地時，可以訓練平衡感，避免雙腳著陸時跌倒。

優點3: 強度運動可抑制飢餓感，抑制貪吃慾！

本早稻田大學研究發現，跳繩運動對於降低食慾、減少饑餓感比做其它運動的效果還要好。學者將跳繩與騎腳踏車作比較，第一組以「每跳繩10分鐘就休息5分鐘」的形式重覆3回，然後休息2小時。第二組以同樣形式操作，不過換成騎腳踏車運動；而第三組則完全不做運動。實驗過後，結果發現「跳繩組」的人感到饑餓程度較低。
 
研究人員表示，與騎腳踏車相比，跳繩會讓關節與身體肌肉不斷接受到衝擊，對於減重、控制食慾效果較佳。

優點4: 彈跳運動可刺激腸胃蠕動，改善便秘！

防治便秘最好的方法，就是利用跳繩運動振動內臟。彈跳能刺激骨骼、肌肉，促進血液迴圈，還能加強淋巴系統的免疫功能，這對緩解便秘十分有效。

彈跳時，可以盡量加大腰和胯部的轉動，有助按摩腹腔的作用，加強內臟特別是腸胃的蠕動，促進營養的吸收和廢棄物的排出，對腸胃功能失常、消化不良引起的便秘，有特別明顯的療效。

Q&A! 跳繩前，減肥者最常問我的跳繩減肥問題

Q1 沒有運動經驗也可以跳繩嗎？

當然可以！「跳躍」是人類的本能反應，沒有人不會跳繩的，只是一開始跟那條繩子不熟。從「基本上下跳」到「無繩跳繩」，只要反覆練習就可以學會。不常運動的人，可以按照本書練習；而新手和高手在跳繩前都要做好「暖身動作」以策安全（P36），就能輕鬆愉快地享受跳繩運動。

Q2 體重過重或膝蓋有舊傷，也可以跳繩嗎？

有人說體重過重就不宜跳繩。我認為可先從最基礎、小幅彈跳，或是選擇跑步跳，這類跳繩方法對膝蓋的負荷不重；或者在彈跳起落時，都採雙腳腳尖著地的方式，可減緩對膝關節和腳踝的衝力。另外，膝蓋有舊傷的人最好就不要跳繩或劇烈跑步，以免舊傷再犯。

Q3 若在室內跳繩，怎樣的室內環境比較理想？

現代人居住環境狹窄，要在室內跳繩可到大樓或社區活動中心，或鄰近健身房。若家裡空間許可，要留意天花板高度，遠離掛牆風扇、吊扇、擺飾等；且要選擇吸音地板，或舖塊軟墊減少噪音，以免吵到樓下鄰居。

Q4 進行跳繩運動前，需要準備特殊的衣褲、鞋子嗎？

只要選擇輕鬆、不要披披掛掛的衣褲即可。但鞋子我特別建議穿「吸震功能良好的運動鞋」，以減輕腳部著地時承受的撞擊力。

跳出健美瘦6 TIPS跳繩基本姿勢

姿勢重點：繩長．握把姿勢．站姿都對了再跳！

前面我說過，跳繩最重要的要領是：掌握繩子的長度要適合自己的身高；握把姿勢要向內握且兩手齊高；站姿要挺直和眼睛看前方。繩長的選擇方法在之前提過，接著，在進入正式跳繩前，我就先告訴大家正確的基本姿勢，以免用錯誤的跳法，反而造成運動傷害。
 
1. 眼睛視線向前！
跳繩時，視線要看向正前方。如果視線往下，會容易駝背，會造成腰部、膝蓋負擔。
 
2. 上臂腋下輕夾！
預備動作時，兩手握住跳繩手把，上臂要輕夾腋下。夾太緊會造成手臂和肩膀用力過度而痠痛；沒有夾會使跳繩易鬆動，容易被絆倒！

3. 握把高度齊高！
兩手握把高度要一致，由外向內握住。
 
4. 前臂比手肘高！
預備時，手持握把要緊拉繩 子，使前臂高於手肘，以便迴旋時容易運用手腕力量甩繩。
 
POINT
手持握把時，大拇指和食指不要互扣或交疊，以免用力過度造成肩頸痠痛。
 
5. 膝蓋不彎曲！
站立時，膝蓋要打直不能彎曲，以免重心不穩容易跌倒。
 
6. 腳尖踩繩！
將繩子中線踩在腳底前端1/3處，拉直繩子，有助掌握左右平衡。
 

更多跳繩減重的方式，請見 《1週跳3天，2週瘦1圈！驚人的燃脂跳繩減肥操：1個動作，腰腹臀腿全瘦到，跳出瘦子體質，從此不復胖！》