為了保持身心及大腦健康，所以我們必須運動，但那絕非是要做艱辛的運動。經過科學證實，持續做能夠面帶微笑輕鬆進行的「腳踏慢運動」，就可以獲得驚人的健康效果。這和你過去是做何種運動完全無關。即使是除了在學校體育課外幾乎從沒運動過的人，也能獲得同樣的效果。
腳踏慢運動還有很多好處
從截至目前的研究來看，能微笑進行的有氧運動會活化大腦，幾乎是可以確定的事實。學者也越來越期待它有助於預防或改善失智症或阿茲海默症等。
除此之外，透過登階或慢跑，確實能達到的健康效果還有很多種。像是預防並改善堪稱文明病的肥胖和生活習慣病等。每年擔心驗血結果的人，若是開始進行登階或慢跑，幾個月後就能有所改善。腳踏慢運動可說能產生類似萬靈丹的效果。
當然，以變美為目的的減重瘦身，也會發揮戲劇般的奇效。請務必體會身體內外改變後的感動。
以消耗相當於健走兩倍能量的方式瘦下來
許多人都會認為：為了瘦下來，必須做辛苦的運動，但這是天大的誤會。其實透過能夠保持笑容進行的腳踏慢運動，就能達到莫大的減重效果。
儘管健走也是利用雙腳進行的運動，但只靠健走所消耗能量一定會有限。就這一點而言，登階或超慢跑可望消耗相當於健走兩倍左右的能量。舉例來說，同樣是五公里的距離，用走路的方式會消耗約一百五十大卡，而慢跑則會消耗三千大卡的能量。
據說要消除身體多餘的脂肪，一天必須做消耗兩百至三百大卡的運動。也就是說，登階和超慢跑是最適合減重瘦身的運動。而踏步是登階、超慢跑的基礎。
先從赤腳踏步開始
現在就馬上進行「踏步」。首先，請打赤腳，原地踏步。一開始什麼都不要想，就是持續踏步一陣子。
這時，應該沒有人會用力地以腳跟著地的方式踏步。我想，大部分的人在穿鞋走路的時候，幾乎都會腳跟先著地，但若是赤腳踏步，就會發現自己會自然地從腳趾根部（即前腳掌或腳尖）著地，而這種感覺是走路和慢跑最自然的著地方式。
若以手來說，我們能靈巧地操控指尖更勝於手掌；同樣地，控制趾尖也會比腳根更容易。為了支撐體重，使身體順暢地行走或跑步，使用自己能夠靈巧操控的部位，是最有效率的。首先，請讓身體記得這種感覺。
注意踏步的重點
接著，要掌握踏步的重點。反覆將股關節彎曲六十度左右的方式進行踏步，手臂不要用力地大幅度擺動，而是將肩膀放鬆，讓雙手隨著踏步自然地擺動。腳著地時，要從腳趾根部著地；抬起腳時，也要從腳趾根部開始離地。這時，可以想像跳繩時的感覺。
一開始請以一秒鐘兩步、持續踏步一分鐘為目標。能夠輕鬆做到的人，可以再將股關節彎曲九十度，這麼一來，運動量就會變得相當大。
不過，千萬不要勉強自己。基本上，要以能夠保持微笑的輕鬆方式進行。
配合自己體力調整步調，持續踏步。
踏步的運動強度相當於打高爾夫
或許有人會認為：若是原地踏步，應該不算什麼了不起的運動吧？但是，這個看來輕鬆的動作可不容小覷。
配合秒針，以一秒鐘兩步的步調進行踏步，相當於打高爾夫或騎自行車等運動的強度。若是從股關節抬起九十度，就差不多是快步走的運動等級。對於一般人而言，養成這種等級的運動習慣，對維持健康會非常有幫助。
如果每天有空的時候，反覆進行數次為時一分鐘的踏步，身體一定會出現變化。有些人覺得為了健康，好像非做什麼不可，但卻一直沒有付諸執行。如果你就是這種人，現在就從隨時能在家裡進行的踏步開始吧！這就是養成運動習慣的最佳起點。
透過踏步，喚醒下半身的肌肉
現在，請回想你平常走路時的姿勢。你應該沒有抬起大腿吧！而且，隨著年齡增長，拖著腳步走路的人，數量更是多得驚人。
原地踏步是反覆抬起左右大腿進行的動作。透過這個動作，會刺激平常不太使用到的下半身的肌肉。更具體來說，就是大腿、臀部，以及連結上半身和下半身的腸腰肌（髂腰肌）這塊肌肉。這些在全身的肌肉當中，屬特別大的肌肉，而且是用來走路或跑步的基本肌肉。此外，隨著年齡增長，也會快速衰退。而利用踏步的方式，就可以刺激並鍛鍊這塊大肌肉。
要開始鍛練，讓肌肉變年輕，永遠都不嫌晚。請相信，從你開始踏出第一步的當下，肌肉就會確實「醒」過來了。
肌肉衰退會造成肥胖！
最新的研究發現，年齡增長和運動不足所造成的肌肉衰退，除了會導致走路、跑步等機能下降之外，隨著肌肉漸漸衰退，也會產生損害肌肉或是身體的發炎物質。
這種物質具有妨礙將作為能量的醣類，納入全身的細胞消耗這種正常機制的作用，也會引發動脈硬化。結果，未被使用而多出來的醣類會變成脂肪，成為內臟脂肪等，囤積在體內。而內臟脂肪的囤積，又會產生具有同樣作用的發炎物質。如此，因為肌肉衰退，再加上脂肪過度增加，在此雙重因素下，就會導致肥胖和生活習慣病。
光是大肌肉衰退，就會產生許多發炎物質。透過踏步刺激肌肉的另一個好處，就是能防止這種惡性循環。
一天做三十次一分鐘的踏步
在第一階段的踏步中，每天要做三十次一分鐘的踏步，時間共計三十分鐘。你可以利用日常生活的零碎時間，各做一分鐘的踏步，也可以1次持續做幾分鐘。舉例來說，你可以邊看電視邊做，或是在看一部電視劇的時候，趁著廣告空檔進行踏步，這樣就能做完六至七分鐘的運動。
再者，想減重或想消除代謝問題的人，請一天做六十次一分鐘的踏步。若是將速度加快到十五秒做四十五次左右的話，就能期待達到更佳的效果。
此外，因為逐漸習慣而覺得這樣做有點輕鬆的話，不妨試著挑戰將股關節打開到九十度，進行確實抬起大腿的踏步法，如果是這種方式，要以一分鐘做完六十至一百二十次為目標。如此一來，能對肌肉造成更大的刺激，並且消耗更多的能量。
更多實踐腳踏慢運動的方式，請見 《腳踏慢運動：瘦更快，活更久，腦力更年輕》
