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超慢跑基礎! 改善文明病、強健下肢的「腳踏慢運動」

超慢跑基礎! 改善文明病、強健下肢的「腳踏慢運動」

超慢跑基礎! 改善文明病、強健下肢的「腳踏慢運動」

本文摘自《腳踏慢運動:瘦更快,活更久,腦力更年輕》

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為了保持身心及大腦健康,所以我們必須運動,但那絕非是要做艱辛的運動。經過科學證實,持續做能夠面帶微笑輕鬆進行的「腳踏慢運動」,就可以獲得驚人的健康效果。這和你過去是做何種運動完全無關。即使是除了在學校體育課外幾乎從沒運動過的人,也能獲得同樣的效果。

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腳踏慢運動還有很多好處

從截至目前的研究來看,能微笑進行的有氧運動會活化大腦,幾乎是可以確定的事實。學者也越來越期待它有助於預防或改善失智症或阿茲海默症等。

除此之外,透過登階或慢跑,確實能達到的健康效果還有很多種。像是預防並改善堪稱文明病的肥胖和生活習慣病等。每年擔心驗血結果的人,若是開始進行登階或慢跑,幾個月後就能有所改善。腳踏慢運動可說能產生類似萬靈丹的效果。

當然,以變美為目的的減重瘦身,也會發揮戲劇般的奇效。請務必體會身體內外改變後的感動。

以消耗相當於健走兩倍能量的方式瘦下來

許多人都會認為:為了瘦下來,必須做辛苦的運動,但這是天大的誤會。其實透過能夠保持笑容進行的腳踏慢運動,就能達到莫大的減重效果。

儘管健走也是利用雙腳進行的運動,但只靠健走所消耗能量一定會有限。就這一點而言,登階或超慢跑可望消耗相當於健走兩倍左右的能量。舉例來說,同樣是五公里的距離,用走路的方式會消耗約一百五十大卡,而慢跑則會消耗三千大卡的能量。

據說要消除身體多餘的脂肪,一天必須做消耗兩百至三百大卡的運動。也就是說,登階和超慢跑是最適合減重瘦身的運動。而踏步是登階、超慢跑的基礎。

先從赤腳踏步開始

現在就馬上進行「踏步」。首先,請打赤腳,原地踏步。一開始什麼都不要想,就是持續踏步一陣子。

這時,應該沒有人會用力地以腳跟著地的方式踏步。我想,大部分的人在穿鞋走路的時候,幾乎都會腳跟先著地,但若是赤腳踏步,就會發現自己會自然地從腳趾根部(即前腳掌或腳尖)著地,而這種感覺是走路和慢跑最自然的著地方式。

若以手來說,我們能靈巧地操控指尖更勝於手掌;同樣地,控制趾尖也會比腳根更容易。為了支撐體重,使身體順暢地行走或跑步,使用自己能夠靈巧操控的部位,是最有效率的。首先,請讓身體記得這種感覺。

注意踏步的重點

接著,要掌握踏步的重點。反覆將股關節彎曲六十度左右的方式進行踏步,手臂不要用力地大幅度擺動,而是將肩膀放鬆,讓雙手隨著踏步自然地擺動。腳著地時,要從腳趾根部著地;抬起腳時,也要從腳趾根部開始離地。這時,可以想像跳繩時的感覺。

一開始請以一秒鐘兩步、持續踏步一分鐘為目標。能夠輕鬆做到的人,可以再將股關節彎曲九十度,這麼一來,運動量就會變得相當大。

不過,千萬不要勉強自己。基本上,要以能夠保持微笑的輕鬆方式進行。

配合自己體力調整步調,持續踏步。


踏步的運動強度相當於打高爾夫

或許有人會認為:若是原地踏步,應該不算什麼了不起的運動吧?但是,這個看來輕鬆的動作可不容小覷。

配合秒針,以一秒鐘兩步的步調進行踏步,相當於打高爾夫或騎自行車等運動的強度。若是從股關節抬起九十度,就差不多是快步走的運動等級。對於一般人而言,養成這種等級的運動習慣,對維持健康會非常有幫助。

如果每天有空的時候,反覆進行數次為時一分鐘的踏步,身體一定會出現變化。有些人覺得為了健康,好像非做什麼不可,但卻一直沒有付諸執行。如果你就是這種人,現在就從隨時能在家裡進行的踏步開始吧!這就是養成運動習慣的最佳起點。

透過踏步,喚醒下半身的肌肉

現在,請回想你平常走路時的姿勢。你應該沒有抬起大腿吧!而且,隨著年齡增長,拖著腳步走路的人,數量更是多得驚人。

原地踏步是反覆抬起左右大腿進行的動作。透過這個動作,會刺激平常不太使用到的下半身的肌肉。更具體來說,就是大腿、臀部,以及連結上半身和下半身的腸腰肌(髂腰肌)這塊肌肉。這些在全身的肌肉當中,屬特別大的肌肉,而且是用來走路或跑步的基本肌肉。此外,隨著年齡增長,也會快速衰退。而利用踏步的方式,就可以刺激並鍛鍊這塊大肌肉。

要開始鍛練,讓肌肉變年輕,永遠都不嫌晚。請相信,從你開始踏出第一步的當下,肌肉就會確實「醒」過來了。

肌肉衰退會造成肥胖!

最新的研究發現,年齡增長和運動不足所造成的肌肉衰退,除了會導致走路、跑步等機能下降之外,隨著肌肉漸漸衰退,也會產生損害肌肉或是身體的發炎物質。

這種物質具有妨礙將作為能量的醣類,納入全身的細胞消耗這種正常機制的作用,也會引發動脈硬化。結果,未被使用而多出來的醣類會變成脂肪,成為內臟脂肪等,囤積在體內。而內臟脂肪的囤積,又會產生具有同樣作用的發炎物質。如此,因為肌肉衰退,再加上脂肪過度增加,在此雙重因素下,就會導致肥胖和生活習慣病。

光是大肌肉衰退,就會產生許多發炎物質。透過踏步刺激肌肉的另一個好處,就是能防止這種惡性循環。

一天做三十次一分鐘的踏步

在第一階段的踏步中,每天要做三十次一分鐘的踏步,時間共計三十分鐘。你可以利用日常生活的零碎時間,各做一分鐘的踏步,也可以1次持續做幾分鐘。舉例來說,你可以邊看電視邊做,或是在看一部電視劇的時候,趁著廣告空檔進行踏步,這樣就能做完六至七分鐘的運動。

再者,想減重或想消除代謝問題的人,請一天做六十次一分鐘的踏步。若是將速度加快到十五秒做四十五次左右的話,就能期待達到更佳的效果。

此外,因為逐漸習慣而覺得這樣做有點輕鬆的話,不妨試著挑戰將股關節打開到九十度,進行確實抬起大腿的踏步法,如果是這種方式,要以一分鐘做完六十至一百二十次為目標。如此一來,能對肌肉造成更大的刺激,並且消耗更多的能量。

更多實踐腳踏慢運動的方式,請見 《腳踏慢運動:瘦更快,活更久,腦力更年輕》



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