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你有「三高」嗎?讓龐德飲食來幫忙

你有「三高」嗎?讓龐德飲食來幫忙

讓龐德飲食來幫助降低三高

本文摘自《代謝型態龐德食譜全書:84道減重不復胖,比地中海飲食更適合亞洲人的美味料理》

目前,全世界人數最多的族群是上班族,而上班族當中健康問題比例最多的則為代謝症候群,代謝症候群最具代表性的是「三高」,即高血壓、高血糖和高血脂,也就是在血液生化檢查中,發現到異常偏高的血壓、血糖和血脂。

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西奈特醫師特別想要預防及改善三高患者的疾病症狀,因此提出了龐德飲食十原則,每一條原則的背後皆有大量的臨床實證與科學研究支持,確實對降低三高及改善心血管疾病有幫助。


「三高」的表現


血液中出現異常偏高的數值,大多是吃進去的食物營養比例錯誤和攝取過量所造成。除此之外,腰圍過大也是代謝症候群典型的表徵,表示大量脂肪堆積在腰腹部。試想身體最重要的五臟六腑都位於腰腹部,外面應該要有肌肉和皮膚層層保護,但是只圍著更多的脂肪,會發生什麼事情呢?

會造成體內的血液循環多繞點路(突出的腹部),除心臟變得較費力外,因肥胖細胞變多,身體會愈來愈不敏感,身體對於吃多、吃少、吃好、吃壞的覺察更會隨之降低,造成代謝變得愈來愈差。因此身體會產生較多的自由基攻擊細胞,造成更多的疾病和症狀產生。

嚴格說起來,三高並不是病,而是「警示症狀」,是身體啟動自救行動反應,提醒我們要認真照顧自己的身體了。我們來看看為什麼龐德飲食對三高具有直接的影響力?


高血壓患者需要多蔬果,以維持血管彈性,並預防心血管疾病


以高血壓為例,心臟位於我們的胸腔內,只要我們還有生命力,心臟都會一縮一放地跳動著。當心臟收縮時,血液被壓縮出來打在血管壁上的壓力,稱為「收縮壓」;而心臟放鬆時,血管的壓力減少,測得的血管壓力稱為「舒張壓」。我們常聽到有些高血壓患者說:「我的第一個血壓(收縮壓)比較高,第二個血壓(舒張壓)還好。」通常收縮壓過高的患者,醫生會建議立即減少食用咖啡、酒或辛辣等刺激性食物,生活上也需要多練習放鬆、抒解壓力。

另一種則是舒張壓超過高標的人,多半會出現血管硬化的現象,飲食上喜歡重口味,常以各種飲料代替開水。近代醫學已確定血管硬化和喜食重鹹食物,和煎炸高油食物有關,漸漸失去彈性的血管將使心臟費力壓縮,才能讓血液回流心臟而造成血壓升高,血壓高則使動脈內膜變厚,血管更形硬化,管壁變厚狹窄,產生動脈、心臟、腦部和眼睛等相關病變。因此,需要加強具有維持血管彈性和保護心血管的蔬菜、水果,因為這類蔬果具有超強抗氧化、抗發炎的營養素,同時需注意鹽分的攝取,不輕易使身體水腫、增加血管壓力的負擔,飲食宜清淡再清淡。

當然,如果收縮壓和舒張壓兩者皆高,心臟和腎臟都承受莫大的壓力,如果不立即改善生活飲食習慣,將會發生嚴重心血管疾病和腎臟病,包括:腦心血管的中風、洗腎和腎衰竭等。

由此可見,不當的飲食造成血壓異常,而適當的飲食可以改善血壓。龐德飲食的十項原則中,第一項原則即建議每天吃五至九份蔬菜和水果,就是針對高血壓患者,也是改善心血管疾病最具代表的原則。


低升糖指數飲食,讓血糖不再像坐雲霄飛車


二〇〇二年,糖尿病已成為亞洲的流行病,這些驚人的研究結果不斷提醒我們關注醣類食物對人體的影響。血糖數值居高不下,一如身體泡在糖水裡,細胞和末稍神經長期被糖化,消耗身體免疫力導致慢性發炎,營養很難被運送到所需之處,因而衍生眼睛病變(失明)、大血管病變(中風和心肌梗塞)、腎臟病變(尿毒病與洗腎)、神經病變(足部血液循環不良)等各種併發症。

中醫在臨床上觀察到病患有多痰現象時,會嚴格禁止吃水果和甜點,他們認為「甜入脾,脾生濕,濕生痰」。近代的醫學則確定高含糖食物是促使發炎的燃料,含糖愈高,就需要愈多的胰島素來代謝,人體長時間處於高胰島素的狀態下,不但會造成肥胖,也會讓發炎難以平息。除了餅乾、糕點類的點心或含糖飲料等高糖分食物外,由精製麵粉所製成的食物,如漢堡、貝果、可頌等也含有高糖分,上述食物都是造成體內血糖高低震盪的元兇。有糖尿病家族史、血糖異常者,在飲食上宜多搭配低升糖指數的豆類食物,讓血糖緩升、緩降,保持穩定就能遠離糖尿病及其併發症,而這正是龐德飲食第三原則──多吃低升糖指數的豆類食物。

對抗三酸甘油酯和壞膽固醇,交給龐德飲食就對了


我們再來看看高血脂症和飲食的關係,高血脂一般指的是血液中的三酸甘油酯和膽固醇值異常高。三酸甘油酯原本是人體內脂肪,又稱為中性脂肪(Triglyceride, TG),在過量飲食後,沒有被消耗的部分轉變成三酸甘油酯,儲存於人體肝臟和肌肉中,做為備用的能量。血中的三酸甘油酯過高,容易導致肥胖和心血管疾病,而過低時則人顯得較虛弱。三酸甘油酯正常值應為150mg/dL以下,當數值超過400mg/dL時,在抽血管上,肉眼便可見到有一薄層乳糜浮油;超過500甚或飆高到1000mg/dL以上時,會誘發急性胰臟炎,需要藥物積極治療,同時也要防止感冒和身體受傷、感染,以免造成生命危險。

人體的膽固醇約85%可由肝臟自行生成,其餘部分才由飲食中獲得;而三酸甘油酯過高和飲食有直接關聯,嗜吃甜食也與代謝作用有關,因此,三酸甘油酯過高時,需要立即調整飲食。我們在臨床上請個案實施四週不吃水果和甜食;減少精製澱粉、改吃粗糙澱粉食物,如:糙米、紫米、南瓜、山藥等根莖類食物;多吃含Omega-3的脂肪,如:深海魚、亞麻仁籽油,四週後即可見三酸甘油酯不藥而癒且大幅改善;而大蒜和洋蔥則已被證實,對降低三酸甘油酯及膽固醇有幫助。

三酸甘油酯和高密度膽固醇、低密度膽固醇是互相影響,三酸甘油酯增加,好膽固醇就會減少。因此,單純的先就吃對食物、吃好食物,建立良好飲食習慣,便能將三酸甘油酯,以及膽固醇維持在良好、正常的代謝狀態。

龐德飲食第二原則:每天固定攝取富含Omega-3的魚類;第七原則:主食選擇全榖類食物,而非精製澱粉類食物,以及第九原則:大量攝取洋蔥和大蒜,全部都對降低三酸甘油酯和膽固醇有幫助。



更多龐德飲食的施行細則,請見 《代謝型態龐德食譜全書:84道減重不復胖,比地中海飲食更適合亞洲人的美味料理》



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