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懂得選擇澱粉! 低GI食物的原理與訣竅

萬一甜食或澱粉類的零食已占據了你的生活,解決方法不是避開它們,而是要加以選擇,注意脂肪含量以及「升糖指數」(Glycemic index,簡稱GI)。升糖指數代表碳水化合物釋放天然的糖進入血液的速度,簡單來說,計算各種食物升糖指數的方式,是讓受試者吃這些食物,然後每隔一段固定的時間就抽血,有些食物分解成糖的速度很快,有些則緩慢許多,食物釋放糖進入血液的速度愈快,升糖指數就愈高。

低GI值的食物會緩慢釋放天然糖分,代表你不會很快感到飢餓。吃下典型的低GI值食物時,食物就會成為穩定的能量來源,每一分鐘持續提供你天然的糖分,但不會讓血糖迅速爬升。如果血糖不會一飛沖天,自然也不至於直線下降。高GI值的食物則剛好相反,它們會快速釋放糖分,促使食欲再度產生,導致你進食後反而會吃下更多零食。

誰需要注意GI值

但這裡需要提出一項警告:食物GI值的高低是一項需要持續關注的科學研究課題,對某些人來說,這個問題會更重要。若你一輩子都很瘦,而且沒有體重問題,GI值就不特別重要,你的身體幾乎可以確定會很有效率地處理糖分,而且絕不會讓血糖太難駕馭,你需要注意的是纖維質的量。

另一方面,要是你已經和體重奮戰好一段時間了,那些增加的體重很可能會讓你的血糖更難控制,額外的脂肪會讓你的身體組織更抗拒胰島素,導致血糖不易受控制。要是你家族裡有糖尿病史,那就更需要注意了。你必須確定自己吃的都是含高纖維質、低GI值的食物。

誰決定分解速度

在低GI值的食物中,豆類再度勝出,綠色蔬菜也有很好的表現,大多數水果GI值很低,但有一些幾項例外。穀類的差異甚大──高低都有,像糖果、蜂蜜及白麵包就是高GI值的食物。

為什麼有些食物會緩慢、穩定地釋放糖分,而有些食物則完全相反呢?如果我們在高倍顯微鏡下檢視所有富含碳水化合物的食物,像豆類、胡蘿蔔或義大利麵,你會發現在食物中,有的碳水化合物分子長而直,有些則有次序地堆疊起來,就像一堆排列緊密的木頭,吃這種食物的時候,緊密堆疊的分子能減緩消化酵素的分解速度,就不會過於擾亂你的血糖狀況。

豆類、豌豆和扁豆都在這個低GI值範疇內,許多種類的米也是。就此看來,纖維質不是重點,這其實和碳水化合物分子的排列有關。另一方面,高GI值的澱粉由分叉的碳水化合物分子建立,就像小樹枝一樣,酵素可以很快地將排列疏鬆的澱粉分解,幾乎在同時釋放所有的糖分進入血液,使血糖飆升。

典型的小麥麵包,甚至是全麥麵包,就屬於高GI值的範疇中,貝果也一樣,相較之下,黑麥和黑麵包釋放糖分的速度就慢很多。再次強調,發揮魔力的並非纖維質,這是「碳水化合物分子如何排列的問題」。

因此,為了保持血糖的穩定,不是拒吃麵包,而是要慎選種類。像烤馬鈴薯的GI值很高,而且會快速釋放糖分,但甘薯和蕃薯的GI值則低很多,現在你應該知道選擇哪一種了吧!

如何選低GI值食物

選擇低GI值的食物會幫助你不易在正餐後吃零食,以下選擇的訣竅:

˙豆類,例如扁豆及豌豆,是低GI值的冠軍。
˙綠葉蔬菜也很不錯。
˙雖然有甜味,但幾乎所有的水果都很好。鳳梨和西瓜是例外,它們的GI值較高。
˙高GI值的食物群主要有糖和各式含糖製品、白麵包、小麥片和大的烤馬鈴薯。
˙甘薯和蕃薯,馬鈴薯要選新鮮馬鈴薯。
˙麵包選黑麵包和黑麥麵包。
˙雖然都是麵粉製成,但義大利麵的GI值比麵包低很多。
˙未完全成熟的水果比成熟的水果GI值低。

值得欣慰的是,除了豆類和米飯之外,其實還有很多好的選擇,雖然有些人因為義大利麵是高碳水化合物而拒吃,但事實上,除非加上油膩的料,其實它是低GI值的食物,而且卡路里很低,大多數的蔬果也是一樣。這些簡單、基本的食物就是維持穩定血糖的關鍵。

但我們真正渴望的食物,也就是餅乾、天使蛋糕和甜甜圈呢?這些東西有一個共通點:它們會讓血糖突然升高!

更多食物的真相,請見《癮食.權威醫師的不肥胖營養處方:你以為是你在選擇食物,其實是食物控制了你》






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