儘管有無止境的飲食，補品和膳食替代計劃，聲稱可確保快速減肥，但大多數都缺乏科學依據。不過，有一些減脂策略，確實獲得科學支持，證實能對體重管理產生影響。以下我們提供四種做法:
1. 嘗試間歇性禁食
間歇性禁食（Intermittent fasting, IF）是一種飲食方式，包括定期短期禁食，和在一天的較短時間內進食。
幾項研究表明，持續時間長達24週的短期間歇性禁食，可讓超重個體的體重減輕。
(註: 但在實施間歇性禁食前，請務必詢問醫師您的身體狀況是否適合)
最常見的間歇禁食方法包括：
(A) 隔日禁食（Alternate day fasting , ADF）：隔日禁食，在非禁食日正常進食。修改後的版本在禁食日甚至不用完全禁食，只要降低人體能量需求的25％到30％熱量即可。
(B) 5：2飲食：每7天2天禁食。在禁食的日子裡吃500–600卡路里的熱量。
(C) 16/8方法：禁食16小時，僅在8小時內進食。對於大多數人來說，這8個小時的時間，大約是中午到晚上8點。研究發現，在限制時間內進食，將讓參與者消耗更少的卡路里，並減輕體重
不過禁食法最大的問題是，你有可能在非禁食日採取不太健康的飲食習慣，像是暴飲暴食等。因此非禁食日也要採取健康飲食，是最重要的成功條件。
2. 追踪飲食和運動
如果有人想減肥，他們應該要明白自己每天吃喝了甚麼食物。最有效的方法，是將他們消費/吃下的每個商品/食物，記錄在日記本，或手機App中。
研究人員在2017年估計，到今年年底，健康類App的下載量將達到37億。在這些手機應用程式中，用於飲食、體育訓練和減肥的應用程序最為流行。這並非沒有道理，因為實際上追蹤你的體育訓練和減肥進展，可能是管理體重的有效方法。
一項研究發現，持續追蹤你的體能訓練計畫，有助於減輕體重。同時，一項回顧研究也發現減肥和監測食物攝入、運動的頻率之間，存在正相關。甚至像計步器這樣簡單的設備，只要能顯示你的運動紀錄，也可以成為有用的減肥工具。
3. 正念飲食
正念飲食( Mindful eating ) 是人們關注自己如何吃、何時吃的一種飲食法。這種飲食法可以使人們真正享受所吃的食物，並保持健康的體重。
由於大多數人過著忙碌的生活，為了搶時間，人們往往會在開車、午休時的辦公桌前和看電視時，很快地塞進食物、匆匆結束用餐時間。結果就是，很多人根本不知道自己到底吃了甚麼，甚至連好好品嚐食物的味道都沒有辦法。
而正念飲食協助人們注意飲食的方式包括：
>>坐下吃飯，最好在餐桌上好好吃飯：注意食物並享受體驗。
>>避免在進餐時分散注意力：請勿打開電視、手機或筆電。
>>慢慢吃：花些時間咀嚼和品嚐食物。這種方式有助於減輕體重，因為它可以使人的大腦有足夠時間識別自己已經吃飽的信號，從而防止暴飲暴食。
>>做出適當的食物選擇：選擇富含營養成分的食物，以及能滿足數小時而不是數分鐘的真正食物。
4. 減少含糖和精製的碳水化合物
現代人多採用西方飲食，而其中添加的糖分越來越多。實際上糖分與肥胖有著明確的聯繫，即使糖分只出現在飲料而非食物中也是如此。
精製碳水化合物是經過大量加工的食品，不再包含纖維和其他營養物質。包括白米飯，麵包和麵食。這些食物容易消化，並且會迅速轉化為葡萄糖。過量的葡萄糖進入血液後，會激發胰島素生產，從而促進脂肪在脂肪組織中的儲存，使體重增加。
因此我們應盡可能的將加工過的含糖食品，換成更健康的選擇，像是：
>>選擇全麥大米、麵包和麵食，而不是精製的白色米麵食品
>>選擇水果，堅果和種子做零食，而不是高糖份的速食零食
>>以茶或注入水果的水，代替高糖蘇打水
>>用水或牛奶代替果汁製成的冰沙
除了這四種方式，重要的是要記住，減肥絕對沒有快速的解決方式。想要達到並保持健康體重的最佳方法，絕對式從營養均衡的飲食習慣開始 — 包括攝取10份蔬菜與低糖水果，優質蛋白質與全穀物食物。 而每天至少鍛煉30分鐘，也是對健康和管理體重有益的不二法門。
