本文摘自《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力：75種五色蔬食×59種救命植化素×130道保健食譜，三位營養專家教你提高免疫力，降低發炎、防老抗癌，改善三高、遠離失智》
許多蔬菜、水果、豆類、堅果與全穀雜糧等植物性食材，除了富含維生素、礦物質及膳食纖維外，還有數千種不同的天然化合物，稱為「植化素」。
吃對植物營養素，從認識五色食材開始！
不同顏色的植物性食材可以提供不同種類的「植化素」，大致上可以分成綠色、白色、黃色（包含橘色）、紅色、黑色（包括藍色紫色）等五大色系，而每種顏色的食材都有神奇的魔力，具有特別的保健功能，例如：
綠色植物性食材：讓你眼睛更雪亮、預防癌症、強壯骨骼牙齒等。
黃色植物性食材：使你肌膚更有彈性、保護視力、增強免疫力、預防癌症等。
白色植物性食材：可以維持正常血壓、降低膽固醇、抗發炎、維持血糖穩定、預防癌症等。
紅色植物性食材：可以保護心臟、抗老化、預防癌症等。
黑色植物性食材：增進記憶力、保護泌尿系統、預防癌症等。
大家不妨想像一下：每個人的身上都有一個五彩的隱形防護罩，五色植物性食材則是製造這些隱形防護罩的原料，如果五色植物性食材吃得越多種，防護罩就越完整；如果吃得越多，防護罩就越厚實。色彩豐富的蔬果，是上天賜予我們最天然、最珍貴的禮物，大家在日常飲食中好好把握顏色的搭配，相信每個人都能過得有趣又健康！
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善用五色植物性食材做保健食譜
保健飲食可以簡單又美味，烹調時注意以下事項：
1.提高植物性食材在菜餚中的地位
2.蔬菜多用「水炒」
3.盡量「全食物」調理
4.打蔬果汁可以放寡醣、菊苣纖
5.部分腎臟病人吃蔬菜先燙過再烹調
綠色花椰菜
◎哪些人要多吃綠色花椰菜？
●想要遠離癌症的人
綠色花椰菜算是蔬菜中的防癌戰士，它所含的蘿蔔硫素可以有效地將一些致癌物或有害物質排除於身體之外，科學家發現多吃綠色花椰菜的人，得到大腸癌、肺癌、胃癌的機率較低。綠色花椰菜還含有一種稱為吲的植化素，能降低一些女性特有的癌症，像乳癌或子宮內膜癌。而且綠色花椰菜中所含的槲皮素、山奈酚、楊梅素等植化素，都是超級抗氧化劑，更是防癌的好戰士。
●想要擁有年輕視力的人
我們要視力好除了經常看綠色的東西外，也要常吃深綠色的蔬菜，尤其是綠色花椰菜含有高量的葉黃素，可阻擋陽光對眼睛的傷害，多吃可以預防黃斑部病變及白內障的發生。綠色花椰菜是小朋友及大人保護視力的好食物。
●想要擁有健康心血管的人
綠色花椰菜所含的葉黃素及槲皮素是保護心血管的兩員大將，能阻止壞的膽固醇氧化卡在血管壁上，減少粥狀動脈硬化。此外，槲皮素也能抑制血小板的凝集，使血管順暢，降低中風的機率。為了保持心血管的健康，多吃綠色花椰菜準沒錯！
●想要皮膚美白、健康的人
綠色花椰菜所含的維生素C在蔬菜中算是高的，維生素C能使皮膚保持彈性、白皙，因此綠色花椰菜也算是一種吃的保養品喔！國際期刊Cancer Letters早在二○○五年的研究報告中就指出，綠色花椰菜中的蘿蔔硫素能有效修復陽光對皮膚的傷害，是維持皮膚健康的重要物質。
●想要擁有健康胃部的人
綠色花椰菜中的蘿蔔硫素能夠有效驅趕幽門桿菌，效果甚至比抗生素來得好，因此，綠色花椰菜是目前可以用來預防或治療消化性潰瘍的優良食物。
★飲食小叮嚀
◎凝血功能不佳者少吃
由於綠色花椰菜中含有抗凝血的成分，本身凝血功能有問題的人，如血友病患，不要大量攝取綠色花椰菜。
◎甲狀腺功能失調者應少吃
因為綠色花椰菜含有一種天然甲狀腺腫大劑，會干擾甲狀腺的正常功能，正常人每天吃１份綠色花椰菜沒問題，但是甲狀腺功能失調者應少吃。
◎腎功能不佳者應留意
綠色花椰菜的含鉀量相當高，腎功能不好需要限鉀的人，應避免攝食太多。
蘋果
蘋果含有大量的果膠，這種水溶性膳食纖維可以降低總膽固醇及壞膽固醇的含量，對健康有益。不只蘋果肉，蘋果皮也是許多植化素的寶庫。
◎哪些人要多吃蘋果？
●想要預防乳癌及大腸癌的人
蘋果可說是一個富含植化素的防癌寶庫，有豐富的槲皮素，以及其他的類黃酮素、類胡蘿蔔素及酚酸類等，每個都是優秀的防癌物質。從預防乳癌及大腸癌的研究中得知，平常多吃帶皮的蘋果可以增加防癌的戰鬥力。
●想要維護攝護腺健康的人
蘋果中所含的槲皮素及楊梅素都能保護攝護腺、抑制攝護腺腫瘤細胞的生長，不只女性要多吃，男性多吃蘋果也是好處多多。
●想要血糖穩定的人
楊梅素、綠原酸及阿魏酸都是調整身體血糖的重要植化素，剛好蘋果含有這幾種寶藏；此外，蘋果中的果膠能夠延緩飯後血糖上升的速度，因此，血糖高的人或是第2型糖尿病患者，可以試著在飯後吃一些蘋果，以延緩飯後血糖波動的現象。
●想要擁有健康心血管的人
蘋果中的阿魏酸及果膠，都能各自運用其特殊方式來降低膽固醇，而且，蘋果所含的類黃酮素及酚酸類都是超級抗氧化劑，能預防壞的膽固醇被氧化而卡在血管壁上。此外，芸香素能抑制血小板的凝集，有助於保持血管的暢通。蘋果中所含的保護血管的物質這麼豐富，怪不得備受大家推崇。
●想要預防腎結石的人
有研究發現，如果每天喝500㏄的蘋果汁，可以改變泌尿道的酸鹼度，降低草酸鈣形成的機會，可以預防腎結石的發生。
●想要減低過敏症狀的人
蘋果中的槲皮素能降低身體產生過敏反應的組織胺分泌，可抑制一些如流鼻水、打噴嚏、眼睛癢等過敏症狀。所以，有過敏症狀的人可以多吃蘋果來減緩症狀。
●想要預防停經後骨質疏鬆的人
有一種只存在蘋果中的類黃酮素根皮苷，它能有效地抑制更年期骨質流失的狀況，更有研究發現，根皮苷不但能防止骨質流失，還能增加骨質密度。建議更年期的婦女平常不妨多吃蘋果。
★飲食小叮嚀
◎連皮一起吃最營養
蘋果的好東西有一半都在蘋果皮中，含皮的蘋果功效比沒皮的多1倍，所以吃蘋果時應把皮洗乾淨，連皮一起吃下去。有些人會擔心蘋果皮上的臘，只要食用前用手多搓幾下，就可以洗去大部分的臘。其實那些臘是食品級的，就算吃下去一些，也不需要太擔心。
◎拉肚子不可吃皮、便祕時需要吃皮
蘋果皮纖維素豐富，可刺激排便，解除便祕。拉肚子時，要削去果皮再食用，果肉中的果膠會抓住水分，改善腹瀉。
黑木耳
近年來養生風氣盛行，有「身體清道夫」之稱的黑木耳，因含膳食纖維與多醣體等活性成分，一躍成為人氣食材。又其蛋白質、維生素和鐵的含量皆比白木耳多，對素食者而言，是補充營養的不錯選擇。
◎哪些人要多吃黑木耳？
●想要控制體重的人
膳食纖維的熱量低，進入腸道後會吸收水分迅速膨脹，對於想要控制體重的人而言，吃富含膳食纖維的黑木耳會增加飽足感，且其低熱量的特性，讓你吃得飽飽同時兼顧熱量攝取，達到體重控制的效果。
●想要保護心血管的人
許多研究發現，來自植物的固醇類，其結構跟動物的膽固醇長得很像，所以植物固醇在腸道中會與接收器結合，降低接收器與膽固醇結合的機會，如此可以有效地降低血中膽固醇的濃度，發揮保護心血管的功能。所以日曬過富含植物固醇的黑木耳與其他菇類，都是保護心血管的好幫手。
●想要增加運動耐力的人
運動過程中人體內會生成大量自由基，導致肌肉細胞發生過氧化損傷，而出現運動後的疲勞感。這不僅降低很多人從事運動的意願，對於長期訓練的運動員而言，更會造成對身體的傷害。研究發現，來自黑木耳的多醣體可增強運動耐力，並保護小鼠肌肉遠離運動所造成的氧化傷害。想要減少運動後的疲憊感嗎？來點黑木耳吧！
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