過年期間，豐富的美食往往讓人難以抗拒，但過量的飲食也增加了體重和血糖水準的風險，特別是對於糖尿病患者來說。為了幫助大家在享受佳節的同時，也能有效控制體重，以下是糖尿病專科醫師提供的減重祕訣。
1. 理解飲食與血糖的關係
瞭解不同食物對血糖影響的基本知識是關鍵。選擇低血糖指數（GI）的食物，有助於維持穩定的血糖水準。
低GI，或稱低血糖指數，是指食物在被消化吸收進入血液轉化為葡萄糖時，引起血糖上升幅度較小的特性。低GI食物能夠讓血糖水準緩慢而穩定地上升，這對於糖尿病患者來說很重要，因為它有助於避免血糖的急劇波動，同時對於想要控制體重的人也是有益的，因為它能增加飽腹感並避免快速的飢餓感回歸。常見的低GI食物包括全穀物、某些蔬果和豆類等。
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2. 控制份量
即使是健康食物，過量也會導致體重增加。使用較小的盤子，幫助控制食物份量，並避免不必要的熱量攝入。
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3. 計畫餐點
提前計畫餐點和零食，可以避免不健康的即興飲食選擇。準備低糖、高纖維的零食，如新鮮水果和蔬菜條，以滿足餓意。
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4. 定期監測血糖
節日期間，定期檢測血糖水準，以評估飲食對血糖的影響。這有助於做出及時調整，避免血糖波動。血糖指的是血液中葡萄糖的濃度。葡萄糖是身體的主要能量來源，它來自我們飲食中的碳水化合物。葡萄糖的水準受到胰臟產生的荷爾蒙——胰島素和胰高血糖素的調節。
根據不同醫療指南和專家意見，血糖數值的正常範圍可能會有所不同。以下是一些通常被接受的血糖指標，但需要注意的是這些值應當與醫療專業人員進行討論，因為個體的健康狀況和特定情況可能需要個別化考慮：
空腹血糖 (空腹血漿葡萄糖, FPG):
- 正常範圍：70至99 mg/dL (3.9至5.5 mmol/L)
- 預糖尿病（空腹時血糖偏高，但尚未達到糖尿病的診斷標準）：100至125 mg/dL (5.6至6.9 mmol/L)
- 糖尿病：126 mg/dL (7.0 mmol/L) 或更高
餐後血糖 (飯後 2 小時血糖):
- 正常範圍：少於 140 mg/dL (<7.8 mmol/L)
- 糖尿病：200 mg/dL (11.1 mmol/L) 或更高
糖化血紅蛋白（A1C）測試:
- 正常範圍：少於 5.7%
- 預糖尿病：5.7% 至 6.4%
- 糖尿病: 6.5% 或更高
**高血糖（Hyperglycemia）**通常是指血糖值超過正常上限，具體數值會根據上述不同的測量時機而變化（如空腹或餐後）。
**低血糖（Hypoglycemia）**的定義可以較為主觀，但通常情況下，如果血糖水平低於 70 mg/dL (3.9 mmol/L)，就可能被認為是低血糖。
高血糖（Hyperglycemia）
當血糖水準高於正常範圍時，稱為高血糖。這可能是由於身體不能有效利用或分泌足夠的胰島素，經常與糖尿病相關。長期的高血糖可能會導致多種健康問題，包括心腦血管疾病、神經損傷、視力問題和腎臟疾病。
低血糖（Hypoglycemia）
當血糖水準低於正常範圍時，稱為低血糖。這種情況通常發生在過量服用胰島素或其他降糖藥、不吃飯、過度運動或飲酒後。症狀可能包括頭暈、出汗、顫抖、焦慮、飢餓感等，嚴重時可能導致昏迷甚至死亡。
請記住，所有醫療決策應在與醫療專業人員合作下進行，這些數值應視為一般指南而非硬性規定。不同國家或組織可能有不同的定義和推薦值。適當的飲食、運動和藥物使用是管理血糖水準的關鍵因素。
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5. 保持活動
增加日常活動量，如步行或輕度運動，可以幫助燃燒多餘的熱量，並提高身體對胰島素的敏感性。
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6. 適量飲水
充分的水分攝入有助於控制食慾，並促進新陳代謝。盡量避免含糖飲料，選擇水或無糖茶和咖啡。
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7. 優先選擇健康脂肪
選擇健康脂肪來源，如魚類、堅果和橄欖油，這些食物有助於提高飽腹感，同時維持良好的心血管健康。健康脂肪，尤其是Omega-3、Omega-6和Omega-9脂肪酸，對人體健康至關重要。
Omega-3脂肪酸
這是一類多不飽和脂肪，對人體至關重要，但人體無法自己製造，必須通過食物攝取。Omega-3對心臟健康、大腦功能以及抗炎作用特別重要。它們存在於魚類（如鮪魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃等食物中。
Omega-6脂肪酸
與Omega-3類似，Omega-6脂肪酸也是人體所需的多不飽和脂肪酸，人體不能自己生產它們。Omega-6對於維持大腦功能、骨骼健康、新陳代謝以及生殖系統都是必須的。然而，過量攝入Omega-6可能會促進發炎反應，因此需要平衡攝入。植物油（如大豆油、玉米油）和堅果是Omega-6的主要來源。
Omega-9脂肪酸
不同於Omega-3和Omega-6，Omega-9脂肪酸是單不飽和脂肪，人體可以自行製造。不過，透過飲食攝取Omega-9脂肪酸（如橄欖油中的油酸）對於改善心臟健康和降低心血管疾病風險有幫助。
這三種脂肪酸在飲食中的平衡對於維持人體健康狀態至關重要。充足的Omega-3攝入，以及平衡的Omega-6和Omega-9攝入量，有助於促進心血管健康、減少發炎，並對整體健康有益。
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8. 睡眠充足
充足的睡眠對於控制體重至關重要。缺乏睡眠會影響饑餓激素的平衡，增加食慾並降低代謝率。
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9. 管理壓力
過度的壓力會增加體重增加的風險，通過冥想、深呼吸或瑜伽等方式管理壓力，有助於控制食慾和體重。
壓力與增重之間存在著密切的聯繫。當人體承受壓力時，會釋放一種稱為皮質醇的荷爾蒙，這是一種由腎上腺皮質分泌的類固醇荷爾蒙，有時被稱為”壓力荷爾蒙”。這種荷爾蒙在應對短期壓力時發揮着重要作用，如幫助調節新陳代謝和免疫力。然而，當壓力成為長期狀態時，高皮質醇水準會帶來多種健康問題，其中包括體重增加。
10. 設定實際目標
設定實際且可達到的減重目標，並慶祝每一個小成就。這有助於保持動力，並在整個過程中保持積極的心態。
遵循這些糖尿病專科醫師的減重祕訣，可以幫助你在享受節日美食的同時，有效控制體重和血糖水準。記住，持之以恆和自我監測是成功的關鍵。通過這些方法，你可以在保持健康的同時，也享受節日的快樂和美食。
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