碳水循環飲食法（Carbohydrate Cycling Diet，簡稱Carb Cycling）是一種營養策略，主要目的是通過在不同的日子調整碳水化合物的攝入量，以提高身體的代謝率、改善脂肪燃燒效果，並增加肌肉。這種飲食方法通常採用在健身、減肥和體態改造等領域，尤其受到健身愛好者和運動員的青睞。
碳水循環飲食法的基本原理是，根據你的訓練日程和目標，將一周內的日子分為高碳日（High-carb days）、低碳日（Low-carb days）和中等碳日（Moderate-carb days）：
高碳日：在這些日子裡，碳水化合物攝入量較高，通常與高強度訓練相結合，以補充肌肉糖原並提高訓練效果。高碳日的碳水化合物來源應該選擇複合碳水化合物，如全麥、糙米、燕麥、藜麥等。
低碳日：這些日子裡，碳水化合物攝入量較低，有助於提高身體對脂肪的燃燒能力。低碳日通常與低強度訓練或休息日相結合。碳水化合物的攝入量應控制在較低水準，主要來源於蔬菜、堅果等。
中等碳日：這些日子的碳水化合物攝入量介於高碳日和低碳日之間，通常與中等強度訓練相結合。中等碳日的碳水化合物來源可以選擇全麥、糙米、燕麥、藜麥等複合碳水化合物，以及適量的蔬菜和水果。
碳水循環飲食法的具體實施方案因人而異，需要根據個人的運動目標、訓練強度和新陳代謝情況進行調整。
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實施碳水循環飲食法的建議
在實施碳水循環飲食法時，應確保總熱量攝入和蛋白質攝入充足，以支持身體的正常運作和肌肉修復。以下是實施碳水循環飲食法的一些建議：
計算總熱量需求：首先，確定每天所需的總熱量，以確保在實施碳水循環飲食法時能夠維持體重或達到減肥/增肌目標。
確保蛋白質攝入充足：無論是高碳日、低碳日還是中等碳日，蛋白質攝入量應保持相對穩定。蛋白質攝入量建議為每公斤體重1.2-2.2克，具體取決於個人的活動水準和訓練目標。
調整脂肪攝入：在高碳日，碳水化合物攝入量增加時，脂肪攝入量應相應減少；在低碳日，碳水化合物攝入量減少時，脂肪攝入量應相應增加。確保每天總熱量攝入達到需求。
跟蹤和調整：在實施碳水循環飲食法期間，應該密切關注身體的變化，包括體重、體脂率和肌肉量等指標。根據實際情況，適時調整碳水化合物和總熱量攝入，以達到最佳效果。
靈活運用：碳水循環飲食法並非僵化的規定，應該根據個人的生活方式和運動目標進行靈活調整。有時，你可能需要根據特定活動或訓練計劃調整碳水化合物攝入。
健康的生活方式：除了飲食調整之外，保持健康的生活方式對達到運動和健康目標至關重要。確保充足的睡眠、良好的壓力管理和適量的運動，這些都對身體的新陳代謝和整體健康有很大幫助。
個性化：由於每個人的身體狀況、運動目標和生活方式都有所不同，碳水循環飲食法應該根據個人的需求進行個性化調整。在實施碳水循環飲食法之前，可以考慮諮詢營養師或專業教練，以確保獲得最佳效果。
耐心和堅持：碳水循環飲食法可能需要一段時間才能看到明顯的效果。在實施過程中，保持耐心和堅持非常重要。通過持續努力和調整，你將更有可能達到理想的健康和體態目標。
最後，請記住，在實施碳水循環飲食法時，應注重食物的質量和營養均衡。選擇優質的蛋白質來源（如魚、雞、豆類等）、複合碳水化合物和健康的脂肪來源（如橄欖油、酪梨、堅果等），以確保身體獲得必需的營養和能量。
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怎麼知道甚麼時候是高碳日、低碳日和中碳日呢? 以一個體重七十公斤，身高160公分的女性為例
碳水化合物攝入量的分配主要取決於個人的運動目標和訓練計劃。對於一個體重70公斤、身高160公分的女性，可以參考以下建議來確定高碳日、低碳日和中碳日：
訓練計劃：首先，確定你的運動目標（例如減肥、增肌或保持健康）以及每週的訓練計劃（包括運動類型、強度和次數）。這將有助於確定每週應該有多少高碳日、低碳日和中碳日。
高碳日：在高強度訓練日（例如重量訓練、有氧運動等），碳水化合物攝入量應該較高，以補充肌肉糖原和提高運動表現。對於體重70公斤的女性，高碳日的碳水化合物攝入量可以設定在每公斤體重4-6克（約280-420克）。
低碳日：在休息日或低強度訓練日（例如瑜伽、伸展等），碳水化合物攝入量應該較低，以提高身體對脂肪的燃燒能力。對於體重70公斤的女性，低碳日的碳水化合物攝入量可以設定在每公斤體重1-2克（約70-140克）。
中碳日：在中等強度訓練日（例如慢跑、游泳等），碳水化合物攝入量應該介於高碳日和低碳日之間。對於體重70公斤的女性，中碳日的碳水化合物攝入量可以設定在每公斤體重2-3克（約140-210克）。
根據你的運動目標和訓練計劃，可以將每週的日子按照高碳日、低碳日和中碳日進行分配。同時，應該注意確保總熱量和蛋白質攝入充足，以支持身體的正常運作和肌肉修復。
高碳日、低碳日和中碳日的一日示範飲食餐點
以下是根據體重70公斤的女性，高碳日、低碳日和中碳日的一日示範飲食餐點。這只是一個參考範例，具體飲食應根據個人口味和需求進行調整。
高碳日：
早餐：
燕麥粥（1杯燕麥、1.5杯水）
藍莓（1杯）
脫脂牛奶（1杯）
杏仁（15顆）
午餐：
糙米（1.5杯）
烤雞胸肉（150克）
花椰菜（1.5杯）
晚餐：
全麥義大利面（100克）
番茄醬（1杯）
烤魚（150克）
綠葉蔬菜沙拉（2杯）
低碳日：
早餐：
煎蛋（2個）
酪梨（半個）
芝士（30克）
午餐：
綠葉蔬菜沙拉（2杯）
烤雞胸肉（150克）
酪梨（半個）
晚餐：
烤鮭魚（150克）
綠花椰菜（1.5杯）
橄欖油（1湯匙）
中碳日：
早餐：
低脂優格（1杯）
堅果和種子（30克）
蜂蜜（1湯匙）
午餐：
糙米（1杯）
烤雞胸肉（150克）
綠葉蔬菜（1.5杯）
晚餐：
紅薯（150克）
烤魚（150克）
花椰菜（1.5杯）
請注意，在確定飲食餐點時，要保證蛋白質攝入充足，並選擇健康的脂肪來源。這些示範餐點可以根據個人口味和需求進行調整，以達到合適的碳水化合物攝入量。
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